Von 2er-Split auf 3er

[Ænima]

So, ich trainiere jetzt schon über ein halbes Jahr im Studio, die ersten 2 Monate hatte ich einen Ganzkörperplan eines Trainers, der mir zu lang dauerte (ca. 2 Stunden am Stück), danach einen 2er mit dem ich bis jetzt relativ gut gefahren bin, aber mittlerweile möchte ich doch auf einen 3er wechseln, um meine Beine besser in Angriff nehmen zu können.

Bisheriger Plan:

1 TE:

- Flachbankdrücken an der Multipresse (80-90 Kg / 6-10 Wdh / 3 Sätze): Möchte ich gerne rausschmeissen, da mir der Bewegungsablauf an der Multipresse mittlerweile nicht ganz geheuer ist, aber freies Bankdrücken mit der Langhantel ist mir recht riskant, da ich seltener mit nem Kumpel trainieren gehe als alleine.

- Crossovers am Zugturm (15 Kg / 8-12 Wdh / 3 Sätze): Gefällt mir gut.

- Schrägbankdrücken mit KH, ca. 30° (21 Kg / 12 Wdh / 3 Sätze): Gefällt mir sehr gut.

- Bizepscurls SZ-Stange (30-35 Kg / 8-12 Wdh / 3 Sätze): Gefällt mir gut.

- Bizepscurls im Sitzen mit KH und Eindrehen aus senkrechter in waagrechte Position (14 Kg / 6-10 / 3 Sätze): Nach den Curls mit der SZ-Stange geht mir hier schnell die Puste aus, aber gut um alles rauszuholen, neige zum Ende hin etwas abzufälschen. Vielleicht eher Hammercurls im sitzen stattdessen? Ansonsten gefällt mir die Übung gut.

- Crunches (2 Sätze), seitliches Hüftheben auf der Schulter aufgelehnt (ka wie die Übung richtig heisst, hoffe das ist anschaulich genug beschrieben, 2 Sätze), auf dem Boden: Geht in Ordnung, wobei ich vielleicht etwas für die unteren Bauchmuskeln reinbringen will, oder reicht die Stabilisationsarbeit dieser Muskeln, die bei anderen Übungen verrichtet wird, dafür aus?

- Beinpresse (155 Kg, mehr geht bei uns leider nicht / 10-12 Wdh / 3 Sätze): Leider etwas wenig Gewicht möglich, aber ist mir lieber als Squats, da die mir ohne Partner etwas unheimlich sind.


Meist 2 Tage Pause.


2 TE:

- Kreuzheben (80 Kg / 8-10 / 3 Sätze): Gefällt mir sehr gut.

- Latzug zur Brust (70 Kg / 8-12 / 3 Sätze): Gefällt mir sehr gut, lieber als Klimmzüge, ka wie es da um Gewichtsgürtel bestellt wäre in meinem Studio, aber die stelle ich mir weniger komfortabel vor.

- Enges rudern aufrecht am Zugturm, zum Bauch hin (60-70 Kg / 8-12 / 3 Sätze): Gefällt mir ganz gut.

- Frontdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen, leicht schräg (14-18 Kg / 6-12 / 3 Sätze): Gefällt mir ganz gut.

- Seitheben (11 Kg / 8-10 / 3 Sätze): Gefällt mir auch ganz gut.

- Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug (15 Kg / 6-10 Wdh / 3 Sätze): Gefällt mir auch ganz gut.

- Crunches (2 Sätze), seitliches Hüftheben auf der Schulter aufgelehnt (2 Sätze), auf dem Boden: Siehe oben.


Sodele, das wärs. Jetz kommen wir zu dem Plan, den ich mir als 3er-Split gedacht hätte:

1 TE:

- Schrägbankdrücken mit KH, ca. 30°

- Crossovers am Zugturm

- Butterfly

- Bizepscurls SZ-Stange

- Bizepscurls im Sitzen mit KH und Eindrehen oder Hammercurls, vielleicht 2 Sätze mit jeder Variante, alternierend ausgeführt

- Bauch und Hüfte wie zuvor


2 Tage Pause


2 TE:

- Kreuzheben

- Latzug zur Brust

- Enges rudern aufrecht am Zugturm, zum Bauch hin

- Frontdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen, leicht schräg

- Seitheben

- Bauch und Hüfte wie zuvor


2 Tage Pause


3 TE:

- Beinpresse

- Beinstrecker an der Maschine?

- Beincurls an der Maschine?

- Wadenheben im Stehen?


1 Tag Pause und wieder TE 1


Vorschläge? Anregungen? Fazit?

Ernährung liegt bei 3000-4000 kcal, damit komme ich meist auf 1-2 Kilo Gewichtszunahme pro Monat, dabei reichlich von allem, Protein, Carbs und Fett. Ab und zu Früchte, morgens immer nen guten Multivitaminsaft, 1l Milch täglich, Käse, Fleisch in allen Variationen und Brot (Sowohl Vollkorn, Weiß, Toast). Jeden Samstag Fisch und ab und an Erdnüsse als Snacks für Zwischendurch.

Ne halbe bis eine Stunde vor dem Training 30 g Whey+Banane+300 ml Milch (mit Wasser schmeckt das ganze eher weniger), wenn ich vom Training heimkomme (ca. ne halbe Std.) das Selbe. Und dazu oder ne halbe Stunde danach noch ein zünftiges Essen mit Carbs, Protein und Fett (Spaghetti Bologhnese und ähnliches).


Das Training beginnt meist im Zeitraum von 18-20 Uhr und dauert knapp über eine Stunde, mit dem 3er-Split wohl etwas weniger bis eine Stunde.


Mit dem Schlaf hab ich so meine Probleme, da ich Schichtbetrieb als Zivi hab (Pflege im Krankenhaus, mach ich gerne, bis auf die üblen Arbeitszeiten), also entweder um 5 Uhr aufstehen oder 9-11. Die 7-8 Stunden kann ich selten einhalten bei Frühschicht und wenn ich nach dem Mittagessen 2 Stunden einpenne, weil Sackmüde, fühl ich mich wie ein Zombie, der gerädert wurde und habe am Abend Probleme mit dem Einpennen. Aber ab diesem Wochenende habe ich über 2 wochen Urlaub und würde gern mal richtig durchstarten mit einem neuen Plan und der Zivi dauert nur noch bis Ende April.


Und noch eine kleine Supp-Ergänzung:


Ich habe mir schon eine Menge über Crea durchgelesen und würde gerne wissen, ob es sich lohnt mal auszuprobieren.

Dabei wäre mir Kre-Alkalyn in Tablettenform lieber als Monohydrat in Pulverform, da die Anwendung und Dosierung idiotensicher ist und der Mehrpreis mich nicht abschreckt.

Nur bin ich mir unsicher, ob es sich nach 6 monaten oder eventuell einem Jahr lohnt, um das Training zu intensivieren, und wie das mit den Nieren zu vereinbaren wäre, bei bis zu 4,5g täglicher Dauersupplementation (6 Pillen).

Wie sieht es aus bei 2-3 Litern Wasser/Apfelschorle, 1 Liter Milch, ca. nem halben Liter Multivitamin und nem halben Liter Traubensaft (damit würde ich die Tabletten einnehmen) am Tag? Wäre damit gut vorgesorgt? Habe im Krankenhaus mit Dialysepatienten und sonstigen Nierenproblemen zu tun, daher bin ich da sehr skeptisch.

Das wären dann ca. 4 - 5 Liter Flüssigkeit am Tag. Ausreichend?

Hoffe mal hier nimmt sich jemand etwas Zeit zum Kommentieren und hoffe, das war ausführlich genug, oder nicht zu ausführlich

[Manoah]

[...]Dabei wäre mir Kre-Alkalyn in Tablettenform lieber als Monohydrat in Pulverform, da die Anwendung und Dosierung idiotensicher ist und der Mehrpreis mich nicht abschreckt.

Nur bin ich mir unsicher, ob es sich nach 6 monaten oder eventuell einem Jahr lohnt, um das Training zu intensivieren, und wie das mit den Nieren zu vereinbaren wäre, bei bis zu 4,5g täglicher Dauersupplementation (6 Pillen).

Wie sieht es aus bei 2-3 Litern Wasser/Apfelschorle, 1 Liter Milch, ca. nem halben Liter Multivitamin und nem halben Liter Traubensaft (damit würde ich die Tabletten einnehmen) am Tag? Wäre damit gut vorgesorgt? Habe im Krankenhaus mit Dialysepatienten und sonstigen Nierenproblemen zu tun, daher bin ich da sehr skeptisch.

Das wären dann ca. 4 - 5 Liter Flüssigkeit am Tag. Ausreichend?
[...]

Meine Erfahrung ist, dass Creatin Monohydrat weitaus effektiver als Kre-Alkylyn ist.
Man geht von rund 1-1,5l/kg Körpergewicht aus Bei Sportlern, mit hohem Proteinkonsum, bei Creatin kann es aber auch nicht schaden noch ein wenig höher zu gehen.


Was den Plan angeht...

1. Wo ist der Trizeps
2. Würde ich Crossovers oder Butterfly rausnehmen und durch Flachbankdrücken ersetzen
3. Warum keine Klimmzüge? Gewichthebergürtel ist nich teuer und in Verbindung mit ner einfachen Kette + Karabiner aus dem Baumarkt hat man schnell einen Zusatzgewicht-Gürtel
4. Zwei Übungen für den Bizeps durchgehend könnten eventuell zuviel sein
5. Kniebeugen sollten drin sein


Aufteilung ist nicht so ganz mein Ding, aber durchaus aktzeptabel...
Und wenn du Angst davor hast bestimmte Übungen auszuführen ohne Partner, dann musst du diese halt einfach vorsichtiger ausführen, ein Weglassen ist da nicht der richtige Weg.

[Ænima]

Meine Erfahrung ist, dass Creatin Monohydrat weitaus effektiver als Kre-Alkylyn ist.
Man geht von rund 1-1,5l/kg Körpergewicht aus Bei Sportlern, mit hohem Proteinkonsum, bei Creatin kann es aber auch nicht schaden noch ein wenig höher zu gehen.


Was den Plan angeht...

1. Wo ist der Trizeps
2. Würde ich Crossovers oder Butterfly rausnehmen und durch Flachbankdrücken ersetzen
3. Warum keine Klimmzüge? Gewichthebergürtel ist nich teuer und in Verbindung mit ner einfachen Kette + Karabiner aus dem Baumarkt hat man schnell einen Zusatzgewicht-Gürtel
4. Zwei Übungen für den Bizeps durchgehend könnten eventuell zuviel sein
5. Kniebeugen sollten drin sein


Aufteilung ist nicht so ganz mein Ding, aber durchaus aktzeptabel...
Und wenn du Angst davor hast bestimmte Übungen auszuführen ohne Partner, dann musst du diese halt einfach vorsichtiger ausführen, ein Weglassen ist da nicht der richtige Weg.

Hast du dich bei 1-1,5l/kg Körpergewicht nicht verschrieben? Etwas viel zu trinken

1. Mir ist da oben der Fehler unterlaufen dass ich das Trizepsdrücken vergessen habe in den unteren Plan zu übernehmen, das wäre dann im Rückentag drin nach dem Seitheben.
2. Dann bleibe ich dabei und lasse das mit dem Butterfly wieder. Werde mich dann an der freien Langahntel im Bankdrücken probieren.
3. Werd's mir überlegen.
4. Meinst du mit durchgehend die Mitbelastung des Bizeps am Rückentag? Andere Aufteilung vielleicht?
5. Werd ich machen

Was könnte man an der Aufteilung verändern? Rücken+Bizeps und Brust+Trizeps?

Reihenfolge so in Ordnung?

[Manoah]

[...]
Was könnte man an der Aufteilung verändern? Rücken+Bizeps und Brust+Trizeps?

Finde ich persönlich weitaus besser, manche kommen aber auch mit Rü,Tr und Br,Bi gut klar. Allerdings sind 6 Sätze für den Bizeps wenn ich das richtig deute doch schon recht viel

Reihenfolge so in Ordnung?

Reihenfolge kann so bleiben

Warum sollten 4-6 Liter Flüssigkeit für jemanden der 100 kg wiegt und Sportler ist zuviel sein? Klar notwendig zum Überleben ist es nicht, aber darüber sprechen wir hier ja nicht, sondern vielmehr darüber, was optimal ist. Ausserdem ist die Spanne nach oben bis es schädlich wird nocht weitaus höher...

[sSyXx]

@Manoah

Du meinst bei so etwa 150 Liter, die bei deiner verschriebenen Angabe rauskommen? ;D
(Les nochmal deinen Text und dir wirds in die Augen springen)

Sry, aber die Korrektur musste einfach sein. ^^

MFG sSyXx

[Manoah]

@Manoah

Du meinst bei so etwa 150 Liter, die bei deiner verschriebenen Angabe rauskommen? ;D
(Les nochmal deinen Text und dir wirds in die Augen springen)

Sry, aber die Korrektur musste einfach sein. ^^

MFG sSyXx

shizze...

Stimmt natürlich...mir geistern im Moment einfach zuviele Zahlen und Einheiten durch den Kopf...

Gemeint war 1-1,5l/25kg Körpergewicht

[Ænima]

Habe den Plan jetzt in etwa so verändert:

Frontdrücken sitzend in den Brusttag rein, weil die vordere Schulter ja bei den Drückübungen sowieso mitbelastet wird, sollte der Regeneration dienlicher sein und öfteres Training erlauben.

TE1:

Flachbankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Crossovers am Kabelzug
Frontdrücken sitzend KH
Trizepsdrücken einarmig am Kabelzug

1 Tag Pause

TE2:

Kreuzheben
Enges Rudern zum Bauch am Zugturm
Latzug zur Brust/Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust
Seitheben KH

abwechselnd

Bizepscurls SZ-Stange

oder

Bizepscurls im Sitzen, 4 Sätze, 2 mit Eindrehen, 2 Hammercurls

Crunches
Hüftbeugen

2 Tage Pause

TE 3:

Kniebeugen
Beinstrecker Gerät
Beinbeuger Gerät
Wadenheben stehend
Crunches
Hüftbeugen

Kein Tag Pause, am nächsten wieder TE1


So sollte das ganze doch auch regenerationstechnisch stimmen und ich könnte öfter trainieren

[Kuldren]

TE1 besteht nur aus schweren Trizepsübungen....
Schon bei/nach dem Frontdrücken sollte da absolut nichts mehr gehen, falls die Intensität stimmt.
Außerdem solltest du lieber immer einen Tag Pause machen, falls du diesen Plan wirklich verwenden willst.

[Ænima]

dann könnte ich die trizepsdrücken iso doch rausnehmen und eben einen tag zwischen beinen und brust einplanen

mir ist das ganze mit weniger übungen auch lieber, denn so kann ich mein training in einer stunde durchziehen und intensiv trainieren, beim 2er-split ging mir öfter zu ende hin die puste etwas aus