Trainingsplan

[julian111]

hallo an alle

ich bin neu hier und hab noch ein paar fragen....

habe jetzt seid november 2-3 mal in der woche trainiert (liegestütze, crunches, klimmzüge, und mit so einem expander)
nun habe ich mir noch 15 kg hanteln besorgt, wo ich auch das gewicht verstellen kann.

nun würde ich gerne wissen ob ich so meinen körper muskulöser aussehen lassen kann denke schon

wie fang ich jetzt am besten an mit dem training? also welche gewichte und was für übungen soll ich machen?

achja ich bin 16 jahre und 178 groß und bin 68kg schwer


danke schon mal für alle antworten

[Manoah]

Kauf dir am besten noch mehr Gewichte, damit kommst du nicht weit...
Abgesehen davon...
Mit der Ausrüstung bist du auch nicht grad gut dabei, die Anschaffung, einer Bank mit Langhantelablage, eine Langhantel und ein Rack wären schon sinnvoll..
Oder im Fitnessstudio anmelden.

Ich häng mal was für nen Plan nur mit 2 Kurzhanteln an.

Kurzhantel Kniebeugen 3*8-12 +1A (Aufwärmsatz)
Kurzhantelrudern 3*8-12 +1A
Hammercurls 2*10-15
Kurzhantelbankdrücken 3*8-12 +1A
vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2*10-15
Crunches 2-4*irgendwas


Die Reihenfolge hat einen bestimmten Sinn, also wäre es ratsam den Plan auch dementsprechend durchzuführen.

Maximal jeden zweiten Tag trainieren, damit der Körper sich regenerieren kann, denn Muskeln wachsen in der Regenerationszeit und nicht während des Trainings.

Ernährung muss proteinreich sein (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, etc) und "gute Fettsäuren" sowie Kohlenhydrate umfassen. Die Zufuhrmenge wird nach einem einfachen Prinzip ausgerichtet: Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen, aber mehr als 1 kg im Monat enthält vermutlich eher Fett als Muskeln, in diesem Fall Zufuhr ein wenig senken. Bei Abnehmen wird genau andersrum gehandelt.

Morgens viel langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, etc), nach dem Training kurzkettige (Malzbier, Dextrose, usw).

Was wodrin genau ist, kannst du oft sehen wenn du dir die Verpackungen anschaust.

Fahrradfahren und Training solltest du zeitlich trennen.


Mit wenig Gewicht vor dem Training aufwärmen, sprich Bänder etc an die Bewgungsabläufe jedes mal gewöhnen und nach dem Training vernünftig dehnen.



Und während du das alles machst, solltest du dich hier im Forum, wie schon gesagt einlesen um dir selbst ein Bild machen zu können.
So, das war mein letzter Beitrag für heute abend.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=124250


Desweiteren solltest du dich fleißig im Forum einlesen um dir selbst ein gutes Bild machen zu können.

[julian111]

ok was denkst du wie lange ich mit diesen gewichten auskomme?
und was soll ich erährungsmäßig umstellen?

[Manoah]

ok was denkst du wie lange ich mit diesen gewichten auskomme?
und was soll ich erährungsmäßig umstellen?

2x15kg? Vielleicht ein paar Wochen...

Und was die Ernährung angeht, steht doch in meinem Zitat, Details findest du im Ernährungsunterforum

[julian111]

wieso das denn nur so kurz dahcte ich bin mit den 15 kg gut dabei hab immer gelesen dass die hier für anfänger gewichte um die 10kg empfehlen....


esse jeden tag ca. 250g haferflocken mit sojamilch ist das an sich gut?

ich will auch kein bodybuilder werden oder so wie arnie (weiß das es so nicht geht)

will nur ein bisschen ein muskulöseren körper

[Manoah]

wieso das denn nur so kurz dahcte ich bin mit den 15 kg gut dabei hab immer gelesen dass die hier für anfänger gewichte um die 10kg empfehlen....

Wer empfiehlt das und wo?

Bei Übungen wie Kh-Kniebeugen, Kh-Bankdrücken und Kh-Rudern wirst du diese Gewichtsgrenze schnell überschreiten

esse jeden tag ca. 250g haferflocken mit sojamilch ist das an sich gut?

ich will auch kein bodybuilder werden oder so wie arnie (weiß das es so nicht geht)

will nur ein bisschen ein muskulöseren körper

Die Haferflocken sind schon ganz sinnvoll...und was deine Ziele angeht, die können sich verändern ausserdem unterschätzen die meisten das Maß an Arbeit das vonnöten ist um einen guten Körper zu bekommen.

Was ich noch sagen wollte, wenn du willst kannst du vor das Kurzhantelrudern noch Klimmzüge einbauen, wäre vermutlich nützlich.

[julian111]

hatte eigentlich nicht so vor die beine zu trainieren...hab 3 mal die woche fussball training 1 30 H und einmal ein spiel in der woche....

und ich fahr auch öfters mountainbike bestimmt auch einmal die woche.

wieviele klimmzüge würdest du mir denn empfehlen und wieviele sätze? mfg

[Manoah]

ok trinke sowieso am tag 4-5 l ist das gut ?

Ja, da der Körper hautpsächlich mit h2o funzt ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr sinnvoll, gefährlich wird das erst in viel höheren Bereichen.

hatte eigentlich nicht so vor die beine zu trainieren...hab 3 mal die woche fussball training 1 30 H und einmal ein spiel in der woche....

und ich fahr auch öfters mountainbike bestimmt auch einmal die woche.

Das ersetzt kein Beintraining. Wenn du deinen Oberkörper mit Gewichten trainierst sollte selbiges auch für die Beine gelten. Das hat zum einen auch positive Auswirkungen auf den Oberkörper, zum anderen ist es ästhetischer und gesünder auch

wieviele klimmzüge würdest du mir denn empfehlen und wieviele sätze? mfg

2 Sätze á 8-12 Wiederholungen und dafür dann die Wiederholungszahlen beim Kh-Rudern auf 10-15 hochschrauben

10 Zeichen

[julian111]

ok vielen dank für deine hilfe

ich werde mich dann hier im forum wieder melden wenn ich wieder fragen habe....


dankeeeee