4er-Split - Bitte Meinung!

[gast01]

Hallo Leute,

da ich neu hier im Forum bin, möchte ich mich Kurz vorstellen:

Alter: 22 J
Groesse: 1,80
Gewicht: 75 Kg

ich trainiere seit ungefähr 1 und halb bis 2 Jahre (richtig trainieren... bin schon seit 4 fast 5 Jahre im Fitnessstudio, aber am Anfang war ich vlt. 1 Monat trainieren, dann 2 Monate Pause gemacht usw...) und erst seit letztes Jahr habe ich gute fortschritte gemacht. Mein Anfangsgewicht vor 5 Jahre war ungefähr 55Kg (9% Fett) und jetzt wiege ich 75Kg (14,5%). In den letzen 2 Monate habe ich 6 bis 7 Kg zugenommen danke Mass Builder, Creatin, Tribulus und Eiweißpulver!

Diese Woche ging meine Mass Builder Kur zu Ende und jetzt tue ich es mit Creatin, Tribulus und Fattburner (ReForm - Fat Attack von Scitec) absetzen... ich möchte mein Bauch wegkriegen.

Viele haben mir gesagt, dass ich zuviel trainiere und daher nicht zum gewünschten Ergebnis komme, da ich immer fast 2 Stunden im Fitnesstudio verbracht habe und das mind. 5x die Woche. Daher versuche ich mein training jetzt zu ändern.

Bis heute sah mein Trainingsplan so aus:

10 min. aufwärmen
Alle Übungen 4x10
Zwischen den Sätzen immer zwischen 2 und 4 min. Pause gemacht (habe erst jetzt gemerkt, dass es zu lang war...)

Tag 1 (Rücken/Bizeps)

Lat-Ziehen
Rudern
Hintere Schulter an der Maschine (ziehen)
Hintere Schulter - Kabelziehen
Untere Rücken

Kurzhantel abwechseln
Langhantel
Bizeps - Kabelziehen

Tag 2 (Brust/Trizeps/Schulter)

Bankdrücken (flach)
Kurzhantel (schräg)
Fliegende mit Kurzhantel
Dips
Kabelziehen

Stange hinterm Kopf
Seitheben
Frontheben
Nackenziehen

Seilzug (nach unten)
Seilzug (hinterm Kopf)
Kurzhantel nach hinten strecken

Tag 3 (Beine/Bauch)

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

Crunches an der Maschine
seitliche Bauchmuskeln
Poheben
Beine fallen lassen und wieder hochheben

Dann habe ich das Training wieder von Anfang gemacht oder 1x Cardio und wieder angefangen...d.h. ich habe manche Muskeln 2x die Woche trainiert.


Jetzt habe ich folgendes vor:

die Übungen genauso wie vorher und vlt. noch ein paar dazu aber so aufgeteilt, so dass ich sie nur 1x die Woche mache.

Tag 1 - Rücken/Bauch
Tag 2 - Schulter/Trizeps
Tag 3 - Cardio/Bauch
Tag 4 - Brust/Bizeps
Tag 5 - Beine/Bauch
Tag 6 - PAUSE
Tag 7 - Cardio/Bauch

Mit diesem Trainingplan, möchte ich ein bisschen mehr Bauch trainieren um den Speck wegzubekommen (mit Diät und Fettburner). An den Tagen wo ich Cardio geschrieben habe, kann ich evtl. Pause machen.


Jetzt zu meine Ernährung:
Jeden Morgen esse ich 5 Eiklar, Haffaflocken, Apfelmuss und Obstsalat.
Zwischenmahlzeit oft nichts, aber manchmal ein Müllermich oder Johgurt.
Mittagessen: Nudel oder Salat mit viel Kartoffelsalat.
Zwischenmahlzeit Nr.2: Müllermilch oder Johgurt.
Nach dem Training ein Eiweißshake.
Abendessen: 3x die Woche 500g Pute, sonst das was gibt... Reis, Nudel, Thunfish...
Vor dem Schlaf trinke ich noch einen Eiweißshake.


Über Tipps würde ich mich sehr freuen.

Danke und Gruß,
gast01

[Creative_styLe]

4-5 Jahre Fitness & dann der Body .. Bisschen spät für eine "Veränderung". Hoffe mal auf Fake, wenn nich .. bitte Helfen!

[gast01]

ohaa... *******e... ist kein Fake, aber wie gesagt... 4 Jahre angemeldet (davon 1 und halb abgemeldet), aber eigentlich nur 1 und halb trainiert... daher habe ich mir die Mühe gegeben und soviel geschrieben...

erst seit 1 Jahr gebe ich Gas... und in den letzten 2 Monate habe ich gute Fortschritte gemacht. Und erst seit einige Woche ziehe ich diese "Ernährungsplan" durch.

naja... hilfe bitte!

[Manoah]

Das Volumen deines Trainingsplanes ist viel zu hoch, selbst wenn du es nun auf einen 4er aufteilst...und dann sollen eventuell noch mehr Übungen hinzukommen...

Ich fürchte da müssen wir nochmal ganz von vorne anfangen...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Und lass das ganze Supplement Zeug weg

[gast01]

erstmals danke für die tipps!

die bilder die ich gepostet habe, sind nach 1 jahr training.

das was du geschrieben hast, ist mir schon bewust, aber ich weiss nicht wie ich mein trainingsplan gestallten soll, da im fitnesstudio jeder trainer was anders sagt...
kann man pauschal sagen wieviele übungen man pro muskelgruppe machen soll???

und angenommen ich würde die übungen anpassen, aber den Split Plan so behalten... wäre er ok?

die supps... ich glaube ohne sie hätte ich kein Kg zugenommen... ich nehme eher schwer zu.

[Manoah]

kann man pauschal sagen wieviele übungen man pro muskelgruppe machen soll???

Nein, aber man kann sich zumindestens schonmal bemühen sich nach der prozentualen Verteilung der Körpermuskulatur zu richten.

Abgesehen davon ist mehr nicht immer gleich mehr

und angenommen ich würde die übungen anpassen, aber den Split Plan so behalten... wäre er ok?

Die Aufteilung?
Geht, mein Favorit ist es nicht, aber warum denn überhaupt 2mal Bauch und das 2mal Trizeps aber keinmal Bizeps ist wohl ein Fehler oder?

die supps... ich glaube ohne sie hätte ich kein Kg zugenommen... ich nehme eher schwer zu.

Du musst nur richtig essen, dann nimmst du auch zu...

Was deine Zunahme jetzt angeht, wird bestimmt neben der Muskelmasse ein relativ großer Teil davon auch nur Wasser sein und eventuell noch ein bisschen Fett.

Sorg lieber dafür, dass du viel und ausgewogen ist und lass den ganzen Kram erstmal weg, das meiste davon ist sowieso so gut wie nutzlos.

[gast01]

ok, nochmal danke für die tipps!

das mit dem Trizeps 2x ist falsch... Rücken/Trizeps und Brust/Trizeps

so, ich dachte immer für große Muskelgruppe so um die 4 bis 5 übunges und die kleine 2 bis 3... kannst du mir da tipps geben?

danke im voraus!

[Manoah]

Hab mal nen relativ guten 4er rausgesucht

So zum Beispiel:


TE1: Brust, Trizeps

Bankdrücken 3*4-6 +3A
Kh-Schrägbankdrücken 3*8-12 +1A
Butterfly 2*10-15
Skullcrusher 2*6-8 +1A
Pushdowns 2*10-15


TE2: Rücken, Bizeps

Kreuzheben 3*4-6 +3A
Vorgebeugtes Lh-Rudern 3*4-6 +1A
Klimmzüge weit 2*8-12
Latziehen eng 4*10-15
Hammer-Curls 2*10-15


TE4: Schultern

Frontdrücken 3*4-6 +3A
Kh-Schulterdrücken 3*8-12 +1A
Vorgebeugtes Seitheben 4*8-12
eingedrehtes Seitheben 2*10-15


TE3: Beine

Kniebeugen 3*4-6 +3A
Beinstrecker 2*8-12
Beinbeuger 2*8-12
Beinpresse 2*10-15
Waden 4*10-15

- Beinstrecker und Beinbeuger werden in den jeweiligen Satzpausen trainiert

http://www.bbszene.de/board/showthre...=124688&page=2


Ist mMn die beste Aufteilung, wenn dir das so nicht passt kannst du ja noch nach Bedarf tauschen und ein wenig umändern und das Ergebnis dann nochmal vorstellen.

[Frame77]

jap, den mach ich genau so.
guter plan

[BlaZn]

Diese Woche ging meine Mass Builder Kur zu Ende und jetzt tue ich es mit Creatin, Tribulus und Fattburner (ReForm - Fat Attack von Scitec) absetzen... ich möchte mein Bauch wegkriegen.

Massbuilder mit Supplement-Unterstützung absetzen?!
Wie dem auch sei: Creatin ist okay, wenn du´s human dosierst. Tribulus kannst du vergessen, spart Geld. Fatburner bringt ohne vernünftige Trainingsbasis sowieso nichts. Im Übrigen ist eine vernünftige Ernährung viel wichtiger.