Tipps für Ernärhungsplan gesucht

[Fischirian]

Hey Leute, hier seht ihr meinen EP. Bin 197 groß, 93 Kg leicht und Trainiere seit ca 2,5 Jahren, davon aber 1 ein Jahr richtig effektiv . Ich habe schon seit längerem einen Ernährungsplan an den ich mich fast komplett halte aber mit der Gewichtszunahme wird es nichts in letzter Zeit. Könnt ihr mir Tipps oder Anregungen geben ? Vielleicht habt ihr ein paar gute Tipps zum Thema "Größe der Malzeit, Einnahmepunkt, EW-KH-F Konstellation" oder ein paar andere gute kalorienreiche Rezepte?

Wäre euch sehr Dankbar


7 Uhr:
Shake:
150 Gramm Quark
500 ML Milch
100 Gramm Haferflocken
1 Banane
0,2 L O-Saft
Magnesium

9.30 Uhr:
2 Brote mit Putenwurst
1 Ei

11.15 Uhr:
Apfel
2 Müsliriegel

13.00 Uhr
Mittagessen (immer frisch zubereitet von Mama z.B. Nudeln, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, gemüse etc. pp. )
Nachtisch (Johurt)

Vor dem Training
100 Haferflocken oder 250 – 300 Reis
0,3 Liter Milch
Obst

Nach dem Training
90 Gramm Dextrose
20-30 Gramm Whey


Zuhause nach dem Training/Abendessen
Viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß z.B. Pute, Bohnen, Thunfisch, Reis, Mais, Nudeln

Vor dem Schlafen gehen
150 Gramm Quark
Naturjoghurt o. Milch
100 Gramm Haferflocken
Obst
50 Mg Zink

[Fischirian]

hat denn keiner eine Ahnung ?

[Sasin]

find ich eig ganz okay so

du könntest ab un zu paar gesunde fette einbauen wie ich sehe hast du ja quasi garkeine drin

geb ma sufu gesunde fette oder sowas ein un füg das in dein plan ein zb nüsse , fisch ( sehr gesunde omega3fettsäuren ) etc

ansonsten alter spruch - MEHR ESSEN

versuch zu den fetten vllt 2x magerquark portionen hinzuzufügen und evtl etwas mehr an bananen und reis

ansonsten find ich den plan ganz gut... ich persönlich nehme nich sooo viel eiweiß durch normale lebensmittel zu mir , sondern nehme ja nach mittagessen ( manchma gibts ja "nur" suppe ohne viel eiweiß ) mehr shakes zu mir , bis zu 3x am tag das sind immerhin 250kcal oder so mit fettarmer milch!

steiger einfach irgendwie deine kcal , aber mir gefällt er eig bereits so eig ganz gut von der ausführung her nur bissl mehr von allem

vllt gibts ja noch meinungen von erfahreneren leuten