tag 1
3x6 kniebeuge
2x10 quadrizeps + 3x Beinpresse
2x10 beinbizeps

bauch (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions

tag 2
3x6 bankdrücken
2x6 enges bankdrücken oder dips

2x6 kurzhanteln fliegend
3x6 nose-brakers
1-2x10-15wh kabeldrücken

tag 3
3x6 kreuzheben
2x8 vorgebeugt rudern + 3xmax Klimmzüge
2x10 rudern sitzend


Bauch (mind. 5 sätze)

tag 4
2x8 nackendrücken,frontdrücken oder kurzhanteldrücken
3x10 Kurzhanteln seitheben

2x6 langhantel bizeps-curls
2x10 hammer-curls

Da ich besonders im bankdrücken steigern möchte jede Woche um 2,5kg erhöhen!

Werde wie auch im bösel thread beschrieben nach dem system:

1 satz: 6reps gehen 5 schluß
2 satz: 5 sind okay
3 satz: 5 sind schwer

trainieren ausser auf der bank

woche 1: 3x9
2: 3x8
3: 3x7
...
8: 3x2

Würd mich über kritik und verbesserungen freuen!

Sebastian