mein bisheriger plan akzeptabel?

[hopfa]

gutn abend ans bbszene-forum
dies is mein erster beitrag und gleichzeitig meine erste frage an euch.also trainier seit 3-4 monaten aktiv,sprich 3-4mal die woche.
meine ernährung besteht aus viel säften,vollkornbrot,milch,putenbrustaufstrich,hafe rflocken und natürlich kräftiges essen(also kartoffeln,nudeln und co).
so und jetz wollt ich fragen ob der folgende trainings-plan akzeptabel ist?:


Tag1
Brust und vorderer Schulterbereich , Trizeps

-Bankdrücken 4x 6-10 plus einem aufwärmsätzchen
-Schrägbankdrücken 2x 8-12
-Kurzhantelschulterdrücken 3x 8-15
-Seitheben an einer Maschine 2x 8-12
-Frontdrücken (Multipresse) oder Dips 3x 6-10
-Butterfly 2x 8-12
-Skullcrusher 2x 6-10
-Seilzug für Trizeps 2x 8-15
-Situps

Tag2
Rücken und hinterer Schulterbereich, Bizeps

-Kreuzheben 4x 6-10 plus einem aufwärmsätzchen
-Klimmzüge zur Brust 2x 8-12
-vorgebeugtes Langhantelrudern 3x 6-10
-Latziehen im Untergriff 2x 8-15
-Scott-Curls mit der Sz-Stange 2x 6-10
-Kurzhantelhammercurls 2x 8-15
-Bauchmaschine

Tag3
Beine und Bauch (optional)

-Kniebeugen 4x 5-10 plus einem aufwärmsätzchen
-Beinpresse 2x 8-15
-Beinbeuger 2x 8-12
-Beinstrecker 2x 8-12
-Waden 3x 8-12
-Bauch

Meine Frage wäre,ob es ok ist mit dem ersten,recht viel übungen beinhaltenden trainingstag?
und das zweite ist:den bein- und bauchtag mach ich einmal in 2 wochen,wegen schon gut vorhandener beinmuskulatur, folglich frag ich mich,ob der 2er-split für den oberkörper auch ausreichend ist oder ob ich nicht den oberkörper in einen 3er-split einteile,wenn ja,könntet ihr einen 3er-split,der die schulter in eigenen tag unterordnet, für o-körper erstellen mit den angebenen übungen?wäre echt nett von euch
ps: bitte nicht den wkm-plan empfehlen,ich weiß ist ein guter plan,jedoch für mich zu eintönig ,so würd mir ehrlich gesagt kein training spaß machen
danke im vorraus

[Franconio]

Moin hopfa,

willkommen auf der Zähne!

Wie ich sehe, hast Du Dich schon ordentlich eingelesen.

Von der Muskelaufteilung gehe ich mit Dir konforn. Kleine Anmerkungen.

Tag 1: Frontdrücken besser vor dem Seitheben. Wirst sehen, dass Du mehr Gewicht schaffst. Ob Butterfly noch nötig ist, hängt davon ab, wie gut Du Deine Brust beim Drücken erreichen kannst. Ggf. auch mal BD durch Dips ersetzen. Is ne sehr gute Übung.

Tag 2: Latziehen halte ich für obsolet. Gib lieber den Saft ganz in die Klimmis und ins Rudern.

Tag 3: Beinstrecker würde ich mit mehr WHs und weniger Gewicht machen, um den Druck auf die Kniescheibe zu reduzieren. TUT 60 s, dann bist Du auf der sicheren Seite und hast einen guten Pump. Bauch in jeder TE --> Je nach Entwicklung optional.

Meine Frage wäre,ob es ok ist mit dem ersten,recht viel übungen beinhaltenden trainingstag?

Am ehesten Butterfly weglassen und am Ende nur eine Trizepsübung machen. Damit kommste dann vermutlich besser klar. Mach's einfach von Fall zu Fall davon abhängig, wie Du Dich fühlst. Kein Plan ist in Stein gemeißelt.

und das zweite ist:den bein- und bauchtag mach ich einmal in 2 wochen,wegen schon gut vorhandener beinmuskulatur, folglich frag ich mich,ob der 2er-split für den oberkörper auch ausreichend ist oder ob ich nicht den oberkörper in einen 3er-split einteile

Kannst Du ohne weiteres so machen. Wenn Du an Deinem selteneren Beintag merkst, dass die Leistungen z.B. bei den Kniebeugen in den Keller gehen, dann kannste ja wieder öfter Beine trainieren. Such Dir einfach einen beliebigen 4er-Split aus und lass die Beine weg. Schon hast Du einen 3er für den Oberkörper in den beinfreien Wochen.

Viele Grüße,
Franconio

[hopfa]

vielen dank franconio für die guten antworten
aber welchen 4-er split (bzw. 3-er splits für o.körper ) wäre denn am geeignetsten? habe schon einige hier angesehen,jedoch wurden die immer bemängelt von anderen usern und verbessert durch den wkm plan
und noch was anderes,was mir aufgefallen ist: sollte ich das vorgebeugte langhantelrudern im ober- oder untergriff durchführen? habe es bisher immer im obergriff gemacht aber im wkm-plan steht man sollte die stange im untergriff festhalten
gruß hopfa

[Franconio]

Such Dir doch mal einen Plan raus, der Dir taugt. Dann können wir was dazu sagen. Alle Pläne haben ihre Vor- und Nachteile, doch man bleibt ja nicht ein Leben lang bei einer Aufteilung. Also wäre es zunächst nicht von größter Bedeutung, mit welcher Aufteilung Du hier beginnst. Der wkm-Plan ist zwar echt gut, doch sollte ein Plan ja auch Spaß machen. Und genausowenig wie man ein Standardessen für alle empfehlen kann, kann man einen Universalplan erstellen. Gut, dass es viele Möglichkeiten gibt.

Rudern gefällt mir im OG übrigens persönlich auch besser.

Viele Grüße,
Franconio

[Manoah]

Mal rein interessehalber...woher hast du diesen Plan?

[hopfa]

aus dem forum hier: http://www.ironmuscle-forum.net/
wurde in dem forum als gut bezeichnet und weil mir die übungen eigentlich auch gefallen hab ich den mal übernommen
so und jetz ein von mir selbst erstellter 3er split-tp:
Tag1:
Brust, Trizeps:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Frontdrücken oder Dips
Butterfly oder Fliegende
Skullcrusher
Seilzug

Tag2:
Rücken, Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge weit zur Brust
vorgebeugtes Langhantelrudern
Latzug im Untergriff
Scott-Curls mit der Sz-Stange
Kurzhantelhammercurls

Tag3:
Schulter, Nacken, (Beine)
Kniebeugen
Kurzhantelschulterdrücken / Nackendrücken
Military Press
Frontheben Kurzhantel
Seitheben (maschine)
Bauch

Die Beine stehen hier offensichtlich im Hintergrund (absichtlich) und der Schulterbereich hat ein eigenen Tag bekommen,wegen optischer Schulterdefizite
Kann man den Plan so stehen lassen?

[Manoah]

aus dem forum hier: http://www.ironmuscle-forum.net/
wurde in dem forum als gut bezeichnet und weil mir die übungen eigentlich auch gefallen hab ich den mal übernommen
[...]

Ok, lustige Sache, ich könnte nämlich schwören, dass es einer ist, den ich mal zusammengestellt hab und der dann leicht abgeändert wurde. Mal zum Vergleich ein alter Plan von mir, den ich auch schon so dem einen oder anderen zur Verfügung gestellt hab, dachte von daher, dass du eventuell ein Bekannter bist.

Selbst die Wiederholungszahlen stimmen annähernd überein

TE1: Brust, vordere Schulter, Trizeps

-Bankdrücken 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Kh-Schulterdrücken 3x 8-15 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Frontdrücken o. Dips 3x 5-10
-Butterfly 2x 8-12
-Skullcrusher 2x 5-10
-Pushdowns 2x 8-15

TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

-Kreuzheben 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Klimmzüge weit zur Brust 2x 8-12
-vorgebeugtes Lh-Rudern 3x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Latzug eng zur Brust 2x 8-15
-Sz-Curls 2x 5-10
-Kh-Hammer-Curls 2x 8-15 (Ausf.: eng am Oberkörper, sehr langsam)

TE3: Beine, Bauch

-Kniebeugen 4x 5-10 + 1 Aufwärmsatz á 15-20
-Beinpresse 2x 8-15
-Beinbeuger 2x 8-12
-Beinstrecker 2x 8-12
-Waden 4x (Ausf.: Jeweils zwei Sätze 5-10 u. 8-15)


Ontopic:
Zu deinem Plan, tag 1 und 2 sind in Ordnung, tag 3 ist naja, ein wenig durcheinander.

-Kniebeugen würd ich in dem Fall 20er empfehlen, wenn nur sie alleine ausgeführt werden, zwar nicht wirklich sinnvoll und produktiv, aber wenn du meinst. Falls du nicht weisst, was mit 20er (Atem-)Kniebeugen gemeint ist, Suchfunktion benutzen oder aber einfach im PITT-Unterforum nachschauen.
-Waden sollte noch rein
-Military Press vor Kurzhantelschulterdrücken
-Kein Nackendrücken
-Frontheben raus, dafür vorgebeugtes Seitheben rein
-Seithebenmaschine raus, dafür eingedrehtes Seitheben rein

Sonst kanns so bleiben, der Nacken wird hier aber nicht wirklich trainiert, das ist dir schon klar, oder?


Zu allerletzt...ob eine vermehrte Schulterbelastung tatsächlich zu mehr Erfolg führt ist unklar, da mehr nicht immer gleich mehr ist, aber ausprobieren kannst du es ja.

[amigo123]

Du bist ja auch der BB Gott und hast BB erfunden und damit natürlich auch alle Pläne. Schonmal auf die Idee gekommen Manoah das den Plan schon Leute hatten bevor wir 2 überhaupt BB gemacht haben? Soooooo viele verschiedene Pläne gibt es jetzt nämlich auch nicht

[Manoah]

Du bist ja auch der BB Gott und hast BB erfunden und damit natürlich auch alle Pläne. Schonmal auf die Idee gekommen Manoah das den Plan schon Leute hatten bevor wir 2 überhaupt BB gemacht haben? Soooooo viele verschiedene Pläne gibt es jetzt nämlich auch nicht

Äh ja..und was jetzt?


Wenn die Reihenfolge exakt übereinstimmt, die Wiederholungszahlen auch und das obwohl sie durchgehend variieren, dann kann man schonmal vermuten, dass der Plan ja eventuell ursprünglich der eigenen Hand entsprungen sein könnte.

Zu mal ich einfach nur wissen wollte, ob es vielleicht sogar jemand ist, den ich persönlich kenne.


Ich halt mich bestimmt für keinen BB Gott und du solltest lieber erst einmal richtig lesen, dann nachdenken und anschliessend schreiben, musst dich ja nun nicht gleich aufspielen...

[hopfa]

erstmal natürlich vielen dank wieder für die guten antworten aber ich hab mir doch überlegt den erstgenannten korrigierten plan anzuwenden,dann lass ich halt den beintag beim zweiten durchgang aus,also so etwa:

Tag1
Brust und vorderer Schulterbereich , Trizeps

-Bankdrücken 4x 6-10 plus einem aufwärmsätzchen
-Schrägbankdrücken 2x 8-12
-Kurzhantelschulterdrücken 3x 8-15
-Frontdrücken (Multipresse) oder Dips 3x 6-10
-Seitheben an einer Maschine 2x 8-12 oder eingedrehtes seitheben(@mani: was auch immer damit gemeint ist ?! )
-Butterfly oder Fliegende 2x 8-12 (zu franconio: diese übung kann ich net weglassen )
-Skullcrusher 2x 6-10
-Seilzug für Trizeps 2x 8-15

Tag2
Rücken und hinterer Schulterbereich, Bizeps

-Kreuzheben 4x 6-10 plus einem aufwärmsätzchen
-Klimmzüge zur Brust 2x 8-12
-vorgebeugtes Langhantelrudern 3x 6-10 im o. griff
-Latziehen im Untergriff 2x 8-15
-Scott-Curls mit der Sz-Stange 2x 6-10
-Kurzhantelhammercurls 2x 8-15
-Bauchmaschine

Tag3
Beine und Bauch (optional)

-Kniebeugen 4x 5-10 plus einem aufwärmsätzchen
-Beinpresse 2x 8-15
-Beinbeuger 2x 8-12
-Beinstrecker 3x 8-12
-Waden 3x 8-12
-Bauch

manoah,das kann gut sein,dass der plan von dir ist,viele der user in dem forum sind auch hier angemeldet und umgekehrt. ist denn der plan soweit in ordnung?