Neuer Trainingsplan

[Tim1987]

Hey ich trainiere jetzt seit etwa 10 Monaten und wollte jetzt einen neuen 3er Split für mich aufstellen, bin für jede Hilfe dankbar.
3 mal die Woche mache ich Cardio das ist aber unterschiedliche an welchen Tagen bevorzugt an den Tagen an denen ich kein Krafttraining mache.
Aufteilung: 1. Tag Brust + Schultern + Trizeps
2. Tag Pause
3. Tag Rücken + Nacken + Bizeps
4. Tag Pause
5. Tag Beine + Waden
Bauch trainiere ich jeden Dienstag im Kurs und noch min. 1mal extra in der Woche, der Tag ist unterschiedlichen nur Montag und Mittwoch fallen als Möglichkeiten raus wegen dem Kurs.
Sätze Wdh
1. Tag:
Bankdrücken 3 12,10,8
Schrägbank-Khdrücken 3 12,8,8
Flachbank-Khdrücken 2 10,8
Flyings 2 12,12

Kh-Schulterdrücken 3 12,10,6
Kh-Seitheben 3 10,8,8
Kh-Frontheben 3 10,8,8


French-Press+
enges Bankdrücken 2 10,8 als Supersatz

3.Tag
Vorgebeutes Rudern(MP) 4 12,10,8,8
Latziehen im Untergriff 3 12,8,8
Sitzendes Kabelrudern 3 12,8,8
Lh-Schulterheben 2 12,12
Reverse Butterfly 2 12,12
Kreuzheben 3 12,10,8

Langhantelcurls+
Kh-Hammercurls 3 10,10,10 als Supersatz

5. Tag
Kniebeugen 3 15,10,8
Beinpresse 2 10,8
Liegende Beincurls 3 12,10,10
Stehendes Wadenheben 3 15,15,15

So das wär dann der überarbeitete Plan mit Push-Pull-Beine

[And1!]

naja wenn du einen 3-er machen willst würde ich das so machen:

T1 brust , trizebs


T2 beine , schultern


T3 rücken , bizebs

gruß and1

[Dr. Lecter]

von den großen muskelgruppen solltest du nur eine pro einheit machen...
also nicht brust + rücken

teil es dir auf

[illy the kid]

naja wenn du einen 3-er machen willst würde ich das so machen:

T1 brust , trizebs


T2 beine , schultern

T3 rücken , bizebs

gruß and1

HUUUST !

Hier mal was gescheites :

Push
Pull
Beine!

[Tim1987]

ich habe eigentlich absichtlich beine extra gelegt, da diese Muskelgruppe mir beim Training zuviel Kraft nimmt als das ich danach noch eine große Muskelgruppe wie Schultern trainieren könnte

[Manoah]

Bei deiner Aufteilung läufst du Gefahr, dass deine Armmuskulatur und die Schultern schnell überlasten, warum nicht TE2 mit TE3 tauschen?

Ansonsten kann ich nur illy the kid zustimmen, Push-Pull-Beine ist die allgemein gesagt wohl bestmöglichste Aufteilung bei einem 3er Split.

[Tim1987]

Ja alles klla dann danke ich schonmal für diese tipps, würde aber gerne auch noch wissen wie ihr das mit den Übungen seht und ob ich irgendwas tauschen sollte mit einer anderen Übungen oder eine rausnehmen sollte...

[Manoah]

Von der Übungsauswahl her gut, abgesehen von den Kniebeugen in der Multipresse, die sollten eher frei sein. Ansonsten erscheint es mir von dem Volumen reichlich hoch, zumal ja wohl auch noch Aufwärmsätze hinzukommen, vielleicht solltest du da ein wenig zusammenstocken.

Und bei den Wiederholungszahlen würd ich noch ein wenig mehr Variation reinbringen zb am Anfang 6-8, dann in der nächsten Übung 8-12 und in der danach dann 10-15 oder ähnlich.

[Tim1987]

So hab den Plan jetzt nach dem Push Pull Beine Prinzip wie oben verändert, ansonsten ist es eigentlich fast gleich geblieben! Danke für die Hilfe!!!

[illy the kid]

Sätze Wdh
1. Tag:
Bankdrücken 4 12,10,8,15 , äh ?
Schrägbank-Khdrücken 3 12,8,8
Flachbank-Khdrücken 3 12,8,6
Flyings 2 12,12

Kh-Schulterdrücken 4 12,10,8,15
Kh-Seitheben 3 10,8,8
Kh-Frontheben 3 10,8,8


French-Press+
enges Bankdrücken 2 10,8 als Supersatz

3.Tag
Vorgebeutes Rudern(MP) 4 12,10,8,8
Latziehen im Untergriff 3 12,8,8
Sitzendes Kabelrudern 3 12,8,8
Lh-Schulterheben 2 12,12
Rückenstrecker 2 20,20

Langhantelcurls+
Kh-Hammercurls 3 10,10,10 als Supersatz

5. Tag
Kniebeugen 4 15,10,8,8
Beinpresse 3 10,8,8
Beinstrecker 2 10,10
Liegende Beincurls 3 12,10,10
Stehendes Wadenheben 3 15,15,15

So das wär dann der überarbeitete Plan mit Push-Pull-Beine

gefällt mir persönlich immer noch net so richtig.
-kein kreuzheben
-ich würde es so machen : te1 brust + vordere schulter ; te2 rücken + hintere und seitliche schulter ; te2 beine

und was soll das mit den wiederholungszahlen ?? nimmst du da gewicht runter oder wie schaffst du es noch auf die 15 wdh zu kommen?
ich pers. steiger die gewichte immer nur und nehme nix mehr runter, aber wenns klappt ...