Und wieder ein Anfaenger ...

[Spaulding]

Hallo!

Ich habe mich hier ein wenig eingelesen, die meisten "Stickys" in den Unterforen durch. Was den Kraftsport angeht, wuerde ich mich schon klar als Anfaenger bezeichen.

Natuerlich will ich mit den Grunduebungen starten. Fuer den ganzen Iso-Krams habe ich eh keine Zeit und meine Ziele im Kraftsport sind auch eher ueberschaubar.

Ueberlegt habe ich mir, dreimal die Woche (Mo/Mi/Fr) folgendes Programm abzuarbeiten:

* Bankdruecken
* Kniebeugen
* Kreuzheben
* Dips
* Rudern aufrecht
* Klimmzuege
* Crunches

Die Frage ist jetzt, wie sieht es mit Gewicht Steigerungen und der Anzahl der Saetze/Wiederholungen aus? HIT & HD scheint ja fuer Anfaenger eher ungeeignet zu sein. Was waere denn eine sinnvolle Planung, um die Muskeln mal ein wenig zum Wachsen zu bringen? Mehr Gewicht und wenig Wiederholungen oder eher anders herum? Woechentliche Steigerung des Gewichts, oder gar bei jeder neuen Einheit?

Wichtig ist sicher noch, dass ich zudem mindestens zweimal die Woche cardio mache. Ausgedehnte Waldlaeufe, schwimmen oder fahrradfahren. Natuerlich nicht am gleichen Tag. Ich bin mir bewusst, dass dies sicher nicht optimal zum Masseaufbau ist, aber wie oben schon angedeutet, will ich ja nicht der neue Mr. Olympia werden.

Fuer eure Tipps & Anregungen bedanke ich mich bereits im Voraus!

[Manoah]

Zuviel für eine Te...
Entweder Wkm-Plan oder da du ja 3mal die Woche trainieren willst, wie wäre es nem 3er Split, idealerweise Push-Pull-Beine, das Volumen kann man natürlich auch annähernd beliebig klein gestalten.
Eine weiter alternative wäre ein PITT-Tp, davon würde ich Anfängern aber abraten

Wenn du dir selbst einen Trainingsplan erstellen möchtest, dann lies dir am besten erstmal das durch

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Kannst ja erstmal selbst versuchen dir etwas zusammenzustellen, die Push Abteilung ist Brust, vordere Schulter und Trizeps. Pull ist dann demnach Rücken, hintere Schulter und Bizeps. Beine sind wohl selbsterklärend.

Beim Selbsterstellen und der anschliessende Verbesserung durch mich/uns wirst du vielmehr lernen, als wenn ich/wir dir einfach etwas vor die Nase setzen.


Abgesehen möcht ich mal ein kleines Lob aussprechen für den Einstieg

[Argentum]

Wieso nicht dern normalen WKM plan ich mein mit GÜ`s kann manns auch übertreiben ein paar beispiele:
Bankdrücken und Kreuzheben du willst die beiden schwersten Übungen im Kraftsport in einer TE unterbringen?
Klimmzüge sind vorallem gut für die Lats etc. aber du hast nichts für den Oberen Rücken (Rudern vorgebeugt)
Ach ja und keine Zeit für Isos warum dann Crunches
Mein Typ Mach Wkm oder mach Kiebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt, Frontdrücken.

EDIT : Zu langsam

[Manoah]

[...]
EDIT : Zu langsam

Dabei hast du dir sogar in der letzten Zeile soviel Mühe gegeben schnell zu schreiben, dass ein paar fast lustige Rechtschreibfehler bei rausgekommen sind

[Spaulding]

Danke dir Manoah fuer die ausfuehrlichen Tipps und Anregungen.

Ein 3er Split (Push, Pull, Beine) klingt schon interessant.

Allerdings bin ich noch etwas unsicher, welche Uebung ich wo unterbringen soll. Gut, fangen wir mal an:

Push:
Bandruecken (Brust)
Military Press (Schultern)
Push downs (Trizeps)
Dips (Trizeps, Brust)

Pull:
Kreuzheben (Ruecken)
Rudern vorgebeugt (Ruecken, hintere Schultern)
Klimmzuege (Ruecken)
Bizepscurls (Bizpes)

Beine:
Kniebeugen
Wadenheben
Beinstrecken

Das ist vorerst dabei heausgekommen. Da fehlen sicher noch ein paar Uebungen. Auch die Reihenfolge ist sicher nicht optimal, ich habe erstmal nur nach Split geordnet. Wo ich auch zu meiner naechsten Frage komme: Was ist der Vorteil eines 3er Splits? Koennte ich die (bislang) drei Beinuebungen auch in einem 2er Split unterbringen?

Ist die Aufteilung grob ok? Welche Uebungen fehlen? Welche Uebungen machen keinen Sinn?

Ueber weitere Kritik und Anergungen waere ich sicher nicht boese.

[Argentum]

Ich finds ok bis auf Kreuzheben -->Rudern glaub kaum das deine Rückenstrecker das aushalten aber kannst ja probieren. Und du hast dei Beinbeuger vergessen!
Wenn du die Gelegenheit hast Beine alleine zu trainieren dann mach es. Vorteil eines Splitts genügend Regeneration

[Manoah]

Ich finds ok bis auf Kreuzheben -->Rudern glaub kaum das deine Rückenstrecker das aushalten aber kannst ja probieren. Und du hast dei Beinbeuger vergessen!
Wenn du die Gelegenheit hast Beine alleine zu trainieren dann mach es. Vorteil eines Splitts genügend Regeneration

Soweit so gut, wobei Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern durchaus gehen, allerdings würde ich die Dips vor die Pushdowns packen.