4er-Split - Bitte kurz drübergucken

[MadNero]

Zu mir: 18 Jahre, 1,86m, 84kg, Kfa 12%, train seit ~1,5jahren

Ist mein erster Vierer, ich will nicht nur Masse, sondern auch Kraft, soll ich deswegen mit den WDH-Zahlen etwas runter? Vielleicht etwas zu viel Brust oder auch Schultern, ich würde gerne enfach kurz mal eure Meinung hören.
Falls es hilft: Rücken und Schultern sind meine Stärken, Brust, Trizeps und Waden hinken.


Mo: Brust/Waden
LH-Flachbank 4*6
KH-Schrägbank 3*8-12
Crossovers (liegend) 1-2*10-15
Donkey-Wadenheben 3*10-15
(evtl. Bauch 2-3 Sätze Beinheben)

Mi: Rücken
KH 5*5
Klimmis eng UG 3*8
KH-Rudern 3*10-15
irgendwelche Curls 3*8-12

Fr: Schultern/ Trizeps(/Nacken?)
Clean&Press 5*5
Seitheben (Maschine) 1-2*8-12
liegendes Seitheben 2-3*8-12
Dips 3*8
french press 3*8-12

Sa: Beine
KB 5*5
Beinpresse 3*8-12
Beinbeuger 3*10-15
Beinstrecker 1*10-15

[Manoah]

Recht speziell der Plan, gefällt mir aber gut.

Einziger Punkt, den ich vielleicht noch anführen würde wäre das Seitheben an der Maschine rauszunehmen und durche eine weitere Übung für die hintere Schulter zu ersetzen.

[MadNero]

Auf deine Antwort habe ich gewartet, deswegen hab ichs auch in dieses Forum gesetzt, weil du hier immer rumschwarwenzelst
Was würdest du denn machen? Ich kenn ehrlich gesagt keine anderen Übungen für die hintere Schulter, bei eingedrehtem Seitheben hab ich keine ahnung, wie das gehn soll, hab danahc sogar schonmal gesucht. Dreht man die Hantel einfach beim Seitheben, sodass der Daumen zum Boden zeigt?

Was sagst du denn zu der nackenfrage? Aber vielen Dank für dein Antwort

[Manoah]

Auf deine Antwort habe ich gewartet, deswegen hab ichs auch in dieses Forum gesetzt, weil du hier immer rumschwarwenzelst

Welch eine Ehre..

Was würdest du denn machen? Ich kenn ehrlich gesagt keine anderen Übungen für die hintere Schulter, bei eingedrehtem Seitheben hab ich keine ahnung, wie das gehn soll, hab danahc sogar schonmal gesucht. Dreht man die Hantel einfach beim Seitheben, sodass der Daumen zum Boden zeigt?

Vorgebeugtes Seitheben oder reverse flies wären auch noch Möglichkeiten.
Ansonsten bei dem eingedrehten Seitheben liegst du schonmal gut, die Daumen zeigen tatsächlich im Endzustand nach unten, Hanteln stehen also annähernd vertikal zum Boden.

Bei der Ausführung wird die Hantel langsam eingedreht, so dass sie von waagerecht zu annähernd vertikal wechselt bis sie oben angekommen ist ( Hanteln ca auf Schulterhöhe), in etwa als würdest du ein bzw in diesem Fall zwei Gläser einschenken, anschliessend folgt das Absenken genau umgekehrt, was auch irgendwie logisch ist

Was sagst du denn zu der nackenfrage? Aber vielen Dank für dein Antwort

Nacken mit Schultern geht, aber ist vielleicht nicht unbedingt optimal.
Bei den meisten reicht ja gutes Kreuzheben schon für nen starken Nacken aus, vielleicht hier auch die Shrugs einbauen (also beim Rückentraining) da die Schulter/Trizeps Te sonst auch die umfangreichste werden würde.


Edit: Alleine für dein Anzeigebild hast schon ne gute udn ausführliche Antwort verdient, ausserdem finde ich deine Beiträge immer gut hier im Forum

[MadNero]

Haste Recht, mit dem Nacken ist eigentlich Blödsinn an der Schulter-TE, hab am Mi ja schon Rücken und eh immer Muskelkater im Nacken nach KH. Meine Nacken entwickelt sich eh gut wie der Rest vom Rücken auch, also sinnlos dafür noch ne extra-iso.
Mit dem eingedrehten Seitheben werde ich dann mal machen, weil mMn sind reverse flies/vorgebeugtes Seitheben/liegendes Seitheben eh dassselbe^^

Nochmals Danke für deine Hilfe

[Manoah]

[...]
Mit dem eingedrehten Seitheben werde ich dann mal machen, weil mMn sind reverse flies/vorgebeugtes Seitheben/liegendes Seitheben eh dassselbe^^

Jo, da hast du schon recht, wobei mMn vorgebeugtes Seitheben noch ein wenig hervorsticht, aber will dir da nicht weiter reinreden, ist schon gut so.

Nochmals Danke für deine Hilfe

Kein Ding