Hallo.

Ich habe jetzt wieder mit dem Training begonnen, habe eine Pause einlegen müssen wegen beruflichen Stress und werde ab nächster woche wieder regelmäßig 3mal in der Woche training machen.

Plan sieht so aus:

Jedesmal 4.5km zum fitnessstudio hingehen, also schrittgeschwindigkeit, dort 30-60min stepper um meine dicken beine abzutrainieren, habe das problem das sich fett zuerst in meinen beinen absetzt und schließlich 4.5km wieder zurück von fitnessstudio.

Montag:

Rudern Sitzend 4x14
Rückenzug "
Dip Assist 4x10
Bizeps 3x12
Bizeps-LH Curls 3x12
Bizeps-KH Curls 3x12

Mittwoch:

Flachbank 3x12
Schrägbank 3x12
Butterfly o. Brustpresse 3x12
Trizeps Gerät 3x12
Trizeps Seilzug 3x12

Fretag:

Bauch normal 3x max(40)
Bauch seitlich 3x pro seite max(40)
Rotationsgerät Torso 3x12
Schulterpresse 3x15
Seitheben 3x12


Gewicht angepasst an meine Verhältnisse, im moment also ca 60-70% vom maximum um erstmal wieder reinzukommen.

Ich möchte gerne durch dieses Training insgesamt 10-12kg abnehmen, wiege im moment 88kg, aber in 2 monaten möchte ich 6kg verlieren, bzw gegen muskeln austauschen, mein körper ist im moment perfekt dafür um das vorhandene fett gegen muskeln zu ersetzen :P

ich hätte gerne dafür einen ernährungsplan, am besten für eine ganze woche an den ich mich halten kann, bzw nach eigenem ermessen zutaten gegen gleichwertige tauschen kann, ich habe im moment keine ahnung was ich da am besten essen kann, ich hatte an die ätkinsdiät gedacht, wusste nur nicht wie viel ich da essen darf, was schon nur leider die menge nicht.

ich trinke ansonsten wasser den ganzen tag und nichts anderes, außer vllt tee.
bin ziemlich eisern da ich mich selbst am kragen gepackt hab als ich gesehen hab was aus meinem körper geworden ist -.- fotos folgen.

ergänzungen zum trainingsplan, oder umstellung ist erwünscht.

mir hilft aber am meisten denke ich ein plan fürs essen:

ca so:

morgens: stück wurst 50g
mittags: 2 stücke putenfleisch, insgesamt 300g
abends: 1 stück fisch 200g max

so etwas wo ich mir dann selber errechnen kann auf wie viele kalorieren ich achten muss etc.
bitte nicht die diät schlecht reden oder sowas, möchte dazu keine diskussion breittreten, möchte dazu nur hilfe.

mein tag sieht ansonsten folgendermaßen aus:

6.45 aufstehen, 9.00-9.20 frühstückspause 12.30-13.15 mittagspause, 16.00 dienstschluss, montags und mittwochs 1 stunde laufen jeweils oder 2 stunden fußball, ist unterschiedlich, dazwischen nur im u-raum sitzen, bis auf die trainingszeiten.

ich hoffe ich habe alle nötigen infos abgerissen,
freue mich auf die antworten.

Mfg Steven