Kann leider nicht splitten

[derphysiker]

Hallo,

ich würde mich freuen, wenn ihr einem fast Neuling bei der Wahl eines vernünftigen Trainingskonzeptes helft.

Ich meine damit noch nicht den exakten Plan mit Sätzen und Wiederholungen, sondern eher ob unter meinen Vorausetzunge,n Klassich (Volumen), HST, HIT, PITT oder ein anderes System Vernünftig wäre, bzw. welche(s) auszuschließen ist.

Dazu mal etwas Info über mich

Ich habe mich vor 3 Monaten in einem Studio eingeschrieben und kann zeitlich gesehen nur 2x die Woche trainieren. Im Studio habe ich bislang fast nur an Maschinen trainiert, jeweils 3 Sätze a 12 WH - etwa 6-7 der "klassischen" Maschinen die jeder kennt. Davor hatte ich schon seit ein paar Jahren Klimmzüge, Liegestütze und Kurzhantelcurls gemacht, allerdings unregelmäßig.

"Aufgewärmt" bin ich also. Nun will ich aus meinen beiden Trainingseinheiten soviel wie möglich an Massegewinn herausholen und probiere gerne auch ein paar Varianten durch. Ich will diese aber nicht zu zahlreich werden lassen.

Es ist mir klar, dass ein Trainingskonzept sehr individuell ist und auch wild darüber diskutiert wird, aber irgenwie muss ich mal starten.

Falls die Info über mich zu wenig ist, bitte fragen.

Mir bekannte technische Daten:

Größe: 184cm
Gewicht: 84-85kg

Ich bin eher der "muskulöse" Grundtyp und eher Schnellkraft- denn Ausdauersportler.

Vielen Dank gleich mal.

dp

[Frame77]

bei 2 te würd ich mal den wkm testen.
imho besser als nen 2er-split.

[Manoah]

Würd ich auch sagen.

[derphysiker]

Habe ich mir durchgelesen, aber ist das nicht ausgelegt für einen 2er Split?

[Manoah]

Habe ich mir durchgelesen, aber ist das nicht ausgelegt für einen 2er Split?

Alternierender Ganzkörperplan, zwei TE's, alle Muskelgruppen werden trainiert, allerdings mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen

[derphysiker]

Alternierender Ganzkörperplan, zwei TE's, alle Muskelgruppen werden trainiert,

Aber jeder Muskel nur einmal pro Woche, oder irre ich da.
Ich könnte natürlich das ganze WKM Programm an einem Tag machen (2 mal pro Woche), aber das dürfte wohl zu viel sein.

Ich fürchte, ich bin mit WKM als Split unter- und ohne split überfordert?

[str8edge]

Aber jeder Muskel nur einmal pro Woche, oder irre ich da.
Ich könnte natürlich das ganze WKM Programm an einem Tag machen (2 mal pro Woche), aber das dürfte wohl zu viel sein.

Ich fürchte, ich bin mit WKM als Split unter- und ohne split überfordert?

du irrst dich. WKM ist ein ganzkörperprogramm, kein split. jeder "muskel" wird zweimal pro woche trainiert. zwar haben beide trainigstage etwas verschiedene akzente, aber dem deltamuskel ist es egal, ob er durch bankdrücken oder schulterdrücken traininert wird. "muskel" setze ich dabei in anführunsgzeichen weil's bei WKM eher darum geht, bewegungen zu trainieren, nicht einzelne muskeln. IMA ist letzteres sowieso ein ansatz, der echt mal ausgesondert gehört; es gibt im körper 500+ muskeln... nehmen wir mal die schulter: da gibt es unterhalb des deltas, komplett "unsichtbar", einen haufen von muskeln mit wachstumspotenzial, ohne die wird man niemals massiv aussehen. viel spaß beim isolieren. im ernst, der gedanke von WKM und ähnlichen grundlagen plänen ist, einen globalen wachstumsreiz auszulösen. das ist das, was mcrobert mit "squat for huge arms" meint.

[derphysiker]

Ok, klar. Danke für eure Hilfe!

WKM beschreibt sehr präzise einen eher langen Aufwärmvorgang und empfiehlt dann 3 Arbeitssätze zu 8-12 Wiederholungen.

Weiters rät er davon ab, sich auszubelasten.

Wie gefordert muss ich mich denn nun fühlen, damit die Sache effizient abläuft?

Kann man für den load einen Prozentsatz von RM5 oder RM10 angeben, der für den Anfang zu emfehlen wäre?