Brustplateau - bitte um Hilfe

[HoOLa]

Hallo!
ich habe das problem, dass sich meine brust sowohl optisch als auch kraftmäßig nicht verändert, schon seit ungefähr einem halben jahr.
im moment trainiere ich die brust folgender maßen:

Bankdrücken - 80kg / 8 whd / 3 sätze
Schrägbank mit KH - 30kg / 8-12 wdh / 3 sätze
Butterfly - 57,5kg / 8-12 wdh / 3 sätze

wenn ich hiermit weiter trainiere, werde ich nie weiter kommen schätze ich. alle anderen muskelgruppen trainiere ich mit ähnlicher wiederholungszahl und ebenfalls 3 sätzen, nur dass es hier "fruchtet". das einzige problem ist meine brust.

nun ist meine frage, ob ich nur allein die brust nach HIT trainieren kann (in der hoffnung mein plateau zu überwinden und darüber hinaus vielleicht sogar noch gefallen an dieser trainingsmethode zu finden) ohne den rest meines training umstellen zu müssen.

greetz HoOLa

[C.A.P.1]

hm..., versuch mal folgenes:

Beim nächsten "Brusttag" machst du, wenn du mit einem Train.partner trainierst Bankdr., wenn du keinen hast, dann machst du Butterfly.

Die Übung führst du folgendermaßen durch: du nimmst dein gewicht wie sonst immer. bewegst das gewicht mit einer kadenz von etwa 2/2. zwischen den wh wird KEINE pause geamcht. die bewegungen gehen ineinader über! das gewicht wird nicht bis an die toten punkte bewegt, heißt also am bps Bankdr.: du streckst deine arme nicht ganz durch und du lässt das gew nicht auf die brust sinken, sonder bewegst es ca. 5cm. vor erreichen der brust wieder hoch.

nach einer bestimmten anzahl von wh's wirst du merken, dass du grade im begriff bist deine letzte positive wh zu machen un du das gew. würdes du es runterlassen nicht mehr hochkriegen würdest. nachdem du also diese vermeintlich letze positive wh gemacht hast, lässt du das gew ca 5-7cm absinken. und in dieser position versuchst du es solnage wie möglich zu halten. das wird nach einer zeit nicht mehr möglich sein und das gew. wird anfangen sich nach unten zu bewegen. du musst jedoch versuchen mit alles kraft dagegen zu drücken. nach einigen sek. wird es dann ganz unten sein. du musst dann 10 bis 15 sek warten un versuchen es nochmal hoch zu bewegen, wenn du es schaffst, dann bringst du das gew. wieder in die position wo du es halten musst und es am absinken hinderst. zum schluss, wenn du das gew nicht mehr hochkriegst, versuchst du es 15sek nachzudrücken, es kommt hierbei nur auf den versuch an, 15 sek mit vollerkraft zu drücken.

du machst nur diese eine übung, entweder BD oder Butterfly, sonst keine für die brust. und du machst auch nur diesen einen satz, nach einer "normalen" pause von 45 bis 60 sek wirst du auch keinen zweiten schaffen können.

ich wage mal zu behaupten das du spätestens am nächsten tag ziehmlichen muskelkater haben wirst. du wartest nach dieser train.einheit mind 2 tage bis du wieder ins studio gehst und trainierst nich die brust. erst nach einer woche wieder. dann nimmst du wieder deine...wieviel warens...80 beim bd z.b. un gucks mal wieviele wh du schaffst. solltest in dieser zeit nat. gut essen un ausreichend schlafen!
un wenn du schon beim nächsten train. auch nur eine wh mehr schaffst, dann hats wohl funktioniert.

greetz

[HoOLa]

wow .. das hört sich alles sehr sehr gut an.
ich werde das morgen mal versuchen. und ein einziger tag reicht schon aus?
was würde passieren wenn ich einen monat (also 4 einheiten) nach dieser methode trainieren würde?

[C.A.P.1]

Also ich trainier nach dieser methode und mach dazu noch superslow, und steigere mich von Train. zu Train..

Also je intensiver du trainierst, desto seltener darf es sein. Ich Trainier jede muskelgruppe nur einmal die woche. Also beim Beispiel brust, hab ich einen "brusttag" und in der folgenden woche wird keine übung mehr gemacht die als Hauptziel die Brust hat.
Das Prinzip des HIT ist es, den muskel so schwer wie möglich zu förder und ihm dann genug zeit lassen sich zu erholen.

Aber man soll den Tag ja nicht vor dem Abend loben. Probier es aus. Wenn's nicht klappt dann gib der Sache vllt noch eine 2. Chance. Oder noch mehr ^^
Ich mein ich kann dir auch nix versprechen, ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen.
Wichtig ist, das du dich an das was ich geschrieben hab genau hältst.

Du solltes mit der methode auch Kraft aufbauen, aber für gezielten Kraftaufbau müssest du das gewicht erhöhen, un dürftest nicht mehr als 3 bis 5 wh schaffen, damit deine TUT unter 30 sek bleibt.

mfg

[HoOLa]

alles klar ich hab mir alles genau notiert und fahr gleich los zum train.
ich werde es einfach mal einen monat lang durchziehen und danach nochmal einen 3er satz / 80kg / 8wdh (dann hoffentlich mehr wdh ^^) versuchen.
dann wird man ja sehen ob es bei mir persönlich funktioniert oder nicht.
danke für deine hilfe!

[HoOLa]

bin grad zurück vom training .. ich glaube ich wäre grade mal ne 3/4 stunde im studio gewesen und das auch nur weil ich und mein trainingspartner erstma mit der methode klar kommen mussten .. natürlich war ich länger da weil wir gequatscht haben :P
(außerdem hab ich nach brust auch noch kreuzheben gemacht)
man man man das war sehr intensiv .. die brust hat gebrannt!
dennoch fühle ich mich nicht so ausgelaugt wie nach einem herkömmlichen brusttag .. merkwürdig. hab ich vielleicht was falsch gemacht?

[C.A.P.1]

Nein ich denke nicht, dass du was falsch gemacht hast.

Nach "normalem" Training fühlt man sich so ausgelaugt weil die Kohlehydratspeicher schwer erschöpft sind. Wenn ich z.b. den coopertest mache fühl ich mich auch ziehmlich schlapp danach. Aber als ich auch noch volumen trainert habe, gings mir genauso. war erstmal n paar stunden platt.
Beim HIT fördert man den Muskel, aber man laugt ihn nicht aus.

Allerdings bist du noch ein Anfänger in Sachen HIT. Um mental wirklich alles aus sich rauszuhohlen bedarf es ein wenig übung. Die meisten kommen mit dem Schmerz nicht klar, wenn sie direkt ins volle HIT programm geworfen werden. Normalerweise muss man sich da so'n bisschen rantasten um die volle Intensität aufzubringen zu können.
Um herauszufinden ob du wirklich alles aus der zu trainierenden Körperpartie rausgeholt hast, machst du einfach eine normale Pause von ca 45 bis 60 sek. Wenn du im ersten satz ca 8 wh machst und dann beim zweiten anlauf mehr als 3 wh schaffst war dein erster satz nicht intensiv genug. es würde sich dann anbieten zukünftig einen zwieten satz zu machen, der ganuso ausgeführt wird wie der erste.

mfg

[HoOLa]

ok das ist gut!
abgesehen davon hab ich den heftigsten muskelkater in den titten seit .. monaten!
d.h. dass sich deine prognose bestätigt hat

was heißt "als ich auch noch volumen trainert habe"?
heißt das, dass das bei HIT einfach nicht der fall ist?
also ich meine die kraft spielt auf jeden fall auch eine rolle bei mir, aber die optik noch viel mehr wenn ich ehrlich bin!

ich habe aber nach gestern auch gemerkt, dass ich hätte mehr schaffen können, aber der kopf war einfach zu doll mit der kadenz z.b. beschäftigt .. ich habe in den ca. 3 jahren die ich trainiere immer schön blöde schnelle wiederholungen gemacht .. einfach weil ich so mehr an gewicht schaffte und aus schlampigkeit warscheinlich

wie dem auch sei, diese methode des training hat mich jetzt schon überzeugt und ich werd das jetzt auf jeden fall erstmal n paar wochen ausprobieren.

noch ne frage - kann man diese art von training die ganze zeit durchziehen oder sollte man besser nur 1-2 monate dieses training machen, dann wieder "normal" trainieren und zu einem späterem zeitpunkt wieder HIT einführen?

schöne grüße

[C.A.P.1]

wenn du "nicht der fall" auf ausgelaugt und erschöpft beziehst, dann schon, das sollte bei HIT nicht in der form sein wie bei normalem (voluem) training. man sollte aber ausgelaugtheit nicht mit erschöpfung verwechseln: BSP Beintraining. Nach einem Beintrain. nach HIT kann ich kaum noch treppen steigen. War bei Volumen aber genauso. Der Unterschied ist jez, dass ich mich rel. kurz nach dem HIT train. wieder anderen aufgaben widmen kann wie z.b. lernen, oder konzentriert ein buch lesen. Nach Volumen war ich einfach platt, ausgelaugt, konnte die nächsten 2 stunden nur noch vorm fernseher hocker und hab dann gemeint: "boah, wenn du so platt, bist dann muss das trainig aber gut was gebracht haben, da haste wohl ziehmlich intensiv trainiert". ich hatte aber einfach nur meine energiereserven verbraucht, das hatte nichts mit der intensität der trainingseinheit zutun. aus genau dem grund behauptet sich das "normale" training gegenüber dem HIT, weil die meisten nach diesem gefühl trainieren und nich nach den wissenschaftlichen fakten.

zu frage 2:

solange man sich bei den gewichten steigert und/oder ergebnisse auf der waage sieht, bzw am maßband oder im spiegel (nat. fettfrei), sollte man das training nich unbedingt ändern. wenn man jedoch anfängt zu stagnieren, sollte man eine pause von min einer wochen einlegen un dann nochmal gucken ob man sich nciht vllt doch gesteigert hat. also man vllt nur im übertraining war. sobald es aber nahezu garnicht weitergeht, sollte die TUT (time under tension) geändert werden.
Man macht dann einen Kraftzyklus, bei dem die TUT 5 bis 25 sek beträgt. diesen plan behält man ca 4 wochen bei.
Danach macht man einen zyklus bei dem die TUT 90 bis 120sek beträgt. ebenfalls 4 wochen.
Und dann sollte man wieder auf eine TUT mit ca 40 bis 80 sek umsteigen. Der plan wird dann wieder nach dem selben Muster umgestellt sobald man anfängt zu stagnieren.
DAS nennt sich periodisieren und nicht wie viele glauben einfach die reienfolge der Übungen zu wechslen bzw. die Übungen selbst und dann statt Lat. ziehn Klimmzüge zu machen.
so verhinder man eine langfriste adaption an das training und damit auch stagnation.

mfg

[steph.web]

Hallo,
mir ist nicht ganz klar, warum mit dem ersten Post der HIT-Sektor gewählt wurden ist. Wenn die Gewichte nicht mehr steigen, liegt das im Volumen immer am zuviel. Und Dein Umfang läßt ganz klar erkennen, daß Du mit Sicherheit stark übertrainierst. Drei Übungen a 3 Sätze ist meiner Meinung auf diesem Niveau schon zuviel. Ein HIT-System kann man sicher hier wählen. Allerdings beim Wechsel von Volumen auf HIT ist in der Regel eine Pause notwendig. Im meisten Falle beträgt diese 2 Wochen. Die meisten bekommen es dann sofort mit der Angst zu tun wegen Muskelabbau usw. was allerdings unbegründet ist, weil so schnell baut der Körper nicht ab. Die Pause ist nowendig damit der Körper einmal Gelegenheit bekommt das Übertraining vollständig abzubauen, weil ein übertrainierter Organismus vermag gar nicht mehr zu wachsen. Im Optimalfall vermagst Du dabei sogar stärker zu werden. Du verlierst wohl an Spannung im Muskel aber diese ist nach dem ersten Training auch wieder da und weitere Fortschritte können dann beginnen. Auf jeden Fall wirst Du die Erholung körerlich wohltuend wahrnehmen. Ansonsten ist ein HIT-System nur für eine Muskelgruppe nicht sinnvoll, weil die Trainingsbelastung immer ein ganzkörperliche Stressbelastung darstellt. Wird nur für eine Muskelgruppe der Umfang reduziert für die anderen nicht, ist die ganzkörperliche Stressreduzierung nur minimal, so daß die Effekte nicht wirklich relevant werden können. In diesem Sinne ist es eigentlich sinnvoll, einen kompletten HIT-Ansatz zu wählen und zu beobachten, wie der Körper darauf reagiert.
Was ich persönlich für mich interessant finde, ist die Tatsache, daß andere mit langsamen Wiederholungen sehr gut zurechtkommen. Der Wechsel von explosiver zu langsamer Ausführung brachte mir persönlich keine durchschlaggebenden Ergebnisse, aber vielleicht war bei mir ebenfalls noch irgendwo ein Haken, weil das Training selbst schon anstrengender wird. Hier würde ich gerne ebenfalls mal einen Austausch wünschen.