Trainingsplan, Ernaehrung und Supplemente

[Franz83]

Moinsen...

bin schon seit Ewigkeiten hier im Forum angemeldet, war aber lange Zeit lang unaktiv..

Nun wuerde ich gerne ein paar Ratschlaege von euch haben was ich besser
machen koennte, denn lieber zweimal gefragt als einmal falsch gemacht.

Ich moechte irgendwann auf meine 80 kg kommen, allerdings auf die richtige Art und Weise. Moechte keineswegs Fett ansetzen oder zu viel Wasser einlagern.

Hatte zwischenzeitlich mal aufgehoert zu Trainieren da ich ausgewadert bin und dann ist alles von Oben nach unten gerutscht.. Nun kaempfe ich damit meinen Bauch komplett loszuwerden.

Alter: 25
Groesse: 179
Gewicht? 74.8 KG

Training:

Sonntag: Schulter, Trizeps, Bauch 30 Mins Cardio
Montag: Brust, Bizeps, Bauch,
Dienstag: Ruecken, Bauch, 30 Mins Cardio
Mittwoch: Beine, Bauch,
Donnerstag:Brust, Bizeps, bauch 30 Mins Cardio
Freitag: Pause
Samstag: Pause

Mache jeweils einen Aufwaermsatz und 3 Saetze mit Maximalgewicht und bei dem vierten Satz stock ich dann nochmal ein paar Kgs auf und versuche zwischen 6 und 8 Wdh zu machen

Beispiel: Bankdruecken mit Kurzhanteln:
-Erstmal ein paar Dehnuebungen unter anderem mit geringem gewicht, z.B 10 KG
-Aufwaermsatz 10 wdh mit 18 KG
-Erster Satz mit 28 KG, 8wdh
-Zweiter Satz mit 28 KG, 8 wdh
-Dritter Satz mit 28 KG, 8 wdh
-Vierter Satz mit 34 KG, 4-6 wdh,

Zu meiner Ernaehrung:
Fruehstueck 7 Uhr: Oad meal (Haferflocken) mit Wasser, aufgewaermt in der Microwelle, 1 O-saft, evtl 1 Banane
Zwischendurch: O saft, Wasser, Banane
Mittagessen 12 Uhr: Reis mit Huenchen ohne alles, 1 O saft
Zwischendurch: Ananassaft, 1 Banane, Wasser
6 Uhr Training, danach 3 Essloeffel Aminosaueren (12000mg von All Stars) mit nem Schluck Wasser, dann einen Shake mit 3 loeffeln Protein (HY-PRO 85 von All Stars), 1 Loeffel L-Glutamin Pulver, das ganze gemischt mit Wasser
Kurz vorm Schlafen gehen gegen 12 Uhr: 3 Loeffel Protein (HY-PRO 85 von All stars)

P.S Abend verspuere ich immer noch etwas Hunger, esse aber nicht und trinke nur Wasser!

Sooo... so ungefaehr sieht mein momentaner Ablauf aus..

Gut bilden Sich meine Schultern und meine Arme aus, probleme hab ich jedoch mit der Brust die irgendwie nicht ganz so hart wird und natuerlich mit dem Bauch.

Nun bitte ich die Profis unter euch mich aufzuklaeren was ich richtig machen und was ich verbessern koennte da ich wie gesagt keine Fehler machen moechte...

Wichtig ist das ich keine plumpe Masse aufbauen will sondern definierte Muskelmasse und dabei halt ganz "lean" bleiben moechte!

Besten dank und sonnige Gruesse aus dem z.zt 48 Grad warmen Dubai...

[Topbody1]

hallo

um an gewicht rauf zu packen must du mehr essen als der körper braucht was man anhand der eiweismenge hochschrauben kann da so die warscheinlichkeit fett anzusetzen geringer wird...

als erstes 5mal die woche training ist für dich zu viel mach 4 tage draus

2 nach dem training nim ein whey protein was gleich ins blut geht und kein protein 85.

wenn ich mir die ernährung anschaue ißt du auch zu wenig

versuch auf 3-4g eiweis pro angepeiltes gewicht zu kommen also bei 80kg sollten das 240-320g am tag sein...

morgens zu den haferflocken noch 50g whey protein dazu...min 5 malzeiten

versuch alle 3 stunden was zu essen

abend ist ein 4k protein sehr gut da kannst du dir 50g vor dem schlafen genemigen

vor dem training nimmst du garnichts ausser einen banane und etwas saft...

das solltest du ändern...auch hier kann man 15min vor dem training 40g whey protein als muskelschutz nehmen...dazu kannst du noch 3g creatin und ein paar bcaa mischen...

im groben und ganzen liegt es nur an der ernährung bei dir...

gruß topbody

[stingthing]

5 mal Training die Woche ist für dich nun echt zu viel. und auffällig ist doch, das die Brust, die du 2 mal pro Woche rannimmst sich am schlechtesten entwickelt

[All Plex]

bin zwar kein profi, aber

5 mal die woche Bauch ist definitiv mindestens 3 mal zu viel!
vom bauchtraining geht dein speck am bauch auch nicht weg!

mfg