GK, 2er -, 3er Splitt und nun?

[Zapp!Brannigan]

Hallo zusammen,
ich hoffe hier anregungen zu finden, wie ich mein Training weiter fortführen sollte.
Variation, Periodisierung, Traininssystemwechsel...

Hier erst einmal ein paar Daten:
Alter: 32
Trainingserfahrung(Jahre): > 1 Jahr (+ 3 Jahre in der Jugendzeit)
Körpergröße: 190
Gewicht: 116
KFA : 19,5
Bisheriges Trainingssystem: GK, 2er-, 3er Split
Eigene Ziele: Muskelaufbau trotz Fettabbau, Definition
Zeitaufwand: 3x 60-90 min + 1x Cardio
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Teilw. Schulter
Ernährungsplan: ja (zur Zeit aber ausgesetzt)
Problem ist ganz klar der KFA und daran arbeite ich auch per Ernährungsplan.

Ich arbeite zur Zeit mit einem 3er Split, den ich Euch gleich noch näher bringen möchte.
Meine Frage lautet nun, wie ich diesen Plan nach den bekannten 6-10 Wochen variieren sollte.
Ich habe zwischenzeitlich bereits eine Kraftausdauerphase eingelegt aber die Übungen werden nun nach 15 Wochen ein wenig langweilig und nach 6-8 Wochen soll ja eigentlich eine Änderung vorgenommen werden.

Tauscht man einzelne Übungen aus oder eher ALLE?
Tauscht man "manchmal" eine Übung oder wenn schon dann für die nächsten 6-8 Wochen?
Sollte ich auch mal eine z. B. umgekehrtes Pyramidentraining in Erwägung ziehen?
Trainingssystemwechsel z.B. zu 5x5?
usw.

Wie macht Ihr das?
Ich habe bisher immer nur mal einzelne Übungen durchgetauscht. Eher sporadisch. Von einer wirklichen Variation in regemäßigen Abständen kann man da aber nicht sprechen.
Eigentlich paßt ein 3er Split (3x die Woche) aber schon sehr gut auf mich.

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Mein TP zur Zeit (nach KA nun wieder HT Training):
TE1 (Trainigseinheit 1):
Brust/Trizeps/Bizeps
Brust:
1. BD mit KH oder LH im Wechsel 3 Sätze
2. Schrägbank oder LH im Wechsel 3 Sätze
(Alternativ selten mal Maschinen)
3. Cross Over 2 Sätze
(Alternativ Butterfly Maschine)

Trizeps (je 2 Sätze):
1. Dips an der Maschine (oder frei zw 2 Holmen)
2. Pull Downs mit Seil oder "Fahrradlenker"
Als Variation mal French Press oder Skullcrusher

Bizeps (Je 3 Sätze)
1. Konzentrationscurls oder alternativ Hammercurls
2. Bizepsmaschine ( Scott Curls als Maschine)
Alternativ mal eine andere Bizepsmaschine 2
-> Zur Zeit eher Hammercurls und eine der anderen Alternativen


TE2:
Rücken/Schultern:
Rücken
1. Enger Latzug von Oben jeweils 2 Sätze
2. Weiter Latzug von Oben jeweils 2 Sätze
3. Low Row (enges rudern) mit engem Griff. jeweils 3 Sätze
3. Reverse Butterfly am Kabel 3 Sätze
Selten mal eine (Iso) lateral Row Maschine zur Abwechslung benutzt.

Schultern:
1. Schulterdrücken Maschine 3 Sätze
2. Seitheben mit Gewichten 3 Sätze
3. Shrugs mit Gewichten 1-2 Sätze
4. L-Flys 2 Sätze (jeweils Innen + Außenrotatoren)


TE3:
Beine
1. Kniebeugen an der Maschine (V-Squats) 3 Sätze
2. Beinstecker 2 Sätze
3. Beinbeuger 3 Sätze
4. Wadenpressen (mit Eigengewicht auf einer Stufe 2-2-4) 3 Sätze
5. Event. je 2 Sätze Adductoren/Abductoren.
6. Hyperextensions 3 Sätze (oder Rückenstrecker)
Mittlerweile auch mal 2 Sätze V-Squats und 2 Sätze Beinpresse statt nur 3 Sätze V-Squats. Einfach weil ich teilweile Muskelschmerzen in den Oberschenkeln habe, die aber kein Muskelkater sind.


Dank Euch!
PS: Kritik am TP wird auch gerne angenommen.

[ThePump]

Mir fehlen Klimmzüge, Dips und Kreuzheben in Deinem Plan.

ThePump

[Kuldren]

Ich finde deinen Plan tw. zu überladen bzw. an anderen Stellen hast du wieder zu wenig drin.

Besonders Kreuzheben sollte noch in den Plan hinein. Aber doppelte Übungen solltest du eher weglassen und dich mehr auf eine einzelne konzentrieren.

An deiner Stelle würde ich alle wichtigen Grundübungen betrachten und mir um diese herum einen Plan aufbauen.

Hier im Forum gibts eh schon einige Pläne die du dir ansehen kannst.

[ThePump]

Z.B.

1
Dips
Bankdrücken

2
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

3
Kniebeugen
Wadenheben

ThePump

[ThePump]

Zapp Brannigan...ist das nicht dieser Gesetzeshüter bei den Simpsons?

ThePump

[Zapp!Brannigan]

Moin,
danke für die Antworten.
@thepump:
- Also Dips sind meine erste Trizepsübung am Brust/Arm Tag.
- An das Kreuzheben habe ich mich aus 2 Gründen noch nicht herausgetraut:
1. Ich hatte damals schon mehrfach Probleme mit Hexenschüssen im Lendenbereich und zur Zeit wird per MRT untersucht ob ich nicht einen Bandscheibenvorfall habe, da ich dauernd Muskelschmerzen (ist kein MK) in den Oberschenkeln habe. Kurz gesagt habe habe da kein Vertrauen in meinen Rücken.
2. Komischerweise macht bei uns im Studio Niemand Kreuzheben. Merkwürdig.
Ich werde es aber unter Anleitung mal versuchen. Ich will da auf jeden Fall 100%ig die richtige Technik anwenden.
Kommt dann in den Beintag und was anderes fliegt raus. Ich brauche dann ja keine Spezielle Unterrückenübung mehr.
- Mit den Klimmis habe ich bei meinem Gewicht so meine liebe Mühe.
Auch eine Wiederholung wird da leider nichts. Aber einen weiteren Versuch kann ich ja mal wagen mittlerweile ist mein Rückenmuskulatur stärker geworden.

Was meint Ihr wo sollte ich was Streichen/Ersetzen?
Im Großen und Ganzen finde ich den Plan ganz gut und fände es schade diesen über den Jordan zu schicken.

Ich bin aber immer noch sehr interessiert, wie Ihr alle 6-8 Wochen Euren Plan variiert!

Merci, Zapp

[Zapp!Brannigan]

Upps da war ich zu langsam, weil ich mir noch einen MQ zugeführt habe.

Jupp, fast... "Zapp Brannigan" ist eine Nebenfigur bei Futurama und genial ätzend.
Der Raumschiffcaptain der Nimbus, Held der Roboterkriege (Er besiegte die aufständischen Killer-Roboter, indem er so viele seiner eigenen Männer von ihnen töten ließ, bis das einprogrammierte Tötungslimit der Roboter erreicht war und sie sich selbst abschalteten)
Er ist auch dafür bekannt, unterlegene Gegner in blutigen Schlachten zu besiegen, so etwa die Pazifisten aus dem Gandhi-Nebel.
Autor des Buches „Brannigan's Big Book of War“.

[Zapp!Brannigan]

Und zum vorgeschlagenen Plan...
Funktioniert es denn bei Dir auch nach dem "weniger ist mehr" Prinzip gut?
Ich nehme mal 3 Sätze mit 8-12 Wdh an pro Übung.
Beispielsweise an einem Tag nur Dips und BD. Das wären dann 6 Sätze hauptsächlich Brust und Trizeps. Ich weiss nicht ob ich da genug Intensität herausholen kann um den Muskel wirklich zu plätten.
Auch bei uns trainiert Niemand mit so so wenig Übungen und wir haben da mehrere Pros. Die beackern Ihre einzelnen Muskelgruppen noch brutaler.
Gestern habe ich 6 Rückenübungen gezählt die Jemand zusammen mit seinem Personal Trainer durchgezogen hat. Heftig heftig.

[ThePump]

Stimmt, es gab doch auch eine Lex Brannigan, oder? Sein eigenes Gesetz quasi. Hatte der nicht einen unterwürfigen Assistenten?

ThePump

[ThePump]

Z.B.

1
Dips
Bankdrücken

2
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

3
Kniebeugen
Wadenheben

ThePump

Das ist mein Trainingsplan als 3er-Split Push-Pull-Beine. Das einzige, was ich von Zeit zu Zeit variiere ist, dass ich mal Schräg-, mal Negativ-, mal Flachbankdrücken mache, mal Dips erst als zweite Übung, mal Liegestütze zum Schluss, mal Frontkniebeugen.

Das sind also streng genommen keine Planänderungen.

So kannst Du quasi bis zum Lebensende trainieren und wachsen.

Ich betrachte ausschließlich diese Übungen als notwendig, alle anderen (Curls, Butterfly, Beinpresse, Beuger, Strecker, Latzug usw.) als überflüssig.

Im Anhang ist mein Plan im Detail.

Satzzahl liegt bei etwa 13 pro Training.