Fettabbau mit der veganen Ernährung

[veganmuscle]

Dieser Artikel soll auf die vegetarische/vegane Ernährung neugierig machen und Menschen, die Körperfett verlieren möchten ein Tool an die Hand geben, überflüssiges Körperfett zu verlieren. Nachdem ich Earthlings (http://de.wikipedia.org/wiki/Earthlings) gesehen habe, habe ich mich vor einem Jahr für die vegane Ernährung entschieden und fühle mich extrem gut und habe meine Traumfigur erreicht.


Eine vegane Ernährung kann dir dieses Ziel ermöglichen. Carl Lewis, Mac Danzig, Alexander Dargatz zeigen das man vegan in Topform kommen kann.
Der Vorteil einer rein pflanzlichen Ernährung liegt darin, daß keine tierischen Fette vorhanden sind. Pflanzliche Fette sind (vereinfacht gesagt gesund), tierische Fette überflüssig (Fischöle nehmen hier eine Sonderstellung ein, auf die an dieser Stelle nicht eingegangen werden soll, da das Thema gesprengt werden würde).

Eliminieren wir in einer veganen Ernährung noch Zucker (Haushaltszucker, kristalliner Fruchtzucker, Honig etc.) haben wir schon die beste Grundlage für eine Diät geschaffen.

Um es vorweg zu nehmen, ohne Kaloriendefizit kann man kein Körperfett verlieren.
Also ganz einfach: Essen wir weniger Kalorien, als wir verbrauchen verlieren wir Körperfett. Die Regel gilt unbestritten. Leider funktioniert es nicht, daß wir zwei Tafeln Schokolade essen und uns auf die Bikinifigur oder den Waschbrettbauch freuen.
Denn wenn der Körper nicht alle essentiellen Nährstoffe bekommt, wird er sich diese Nährstoffe "mit Gewalt" holen. D.H. Heißhungerattacken.
Meine Empfehlung wäre an dieser Stelle: 5-6 kleine Mahlzeiten.
Zwar gibt es Ernährungsregime wie die Warrior Diät, die eine einzige große Mahlzeit am Abend empfehlen, ich persönlich fahre aber mit 5-6 Mahlzeiten besser und kann Heißhungerattacken besser kontrollieren (Probieren geht über studieren).

Wichtig ist, daß man in einer Mahlzeit genügend Proteine konsumiert. Für die vegane Diät bieten sich Soja, Seitan, Tofu, Bohnen, Samen, Nüsse (Achtung viel Fett) in Kombination mit Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln (relativ viel Kalorien) oder Salate und Gemüse an.

Der tägliche Kalorienkonsum sollte sich am Grundumsatz (+200 kcal) bewegen und ist mit dem Körpergewicht x 26 zu berechnen (80 Kg Körpergewicht = 80x26= 2080 Kcal) wobei davon mind. 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht Eiweiß sein sollte, also in unserem Beispiel 80 Gramm Eiweiß. An Trainingstagen kann man auch auch 1,5 je Kilogramm Körpergewicht hochgehen.

Die restlichen Kalorien kann man je nach Vorliebe auf Fett oder Kohlenhydrate aufteilen. Einige Studien besagen, daß Low-Carb Diäten einen besseren Effekt auf die Fettverbrennung haben, auf der anderen Seite haben Kohlenhydrate einen höheren Thermischen Effekt, sodaß hier wieder mal Aussage gegen Aussage steht und die Experten sich heftig streiten.
Meine Empfehlung an dieser Stelle: Ausprobieren. Was bringt es, wenn eine Low-Carb Diät 200 Gramm mehr Körperfett am Tag verbrennen würde, du aber vor lauter Heißhunger auf Carbs den Kühlschrank leerst und +2000 Kcal in einer Heißhungerattacke reinstopfst?

Vor extremen sollte man sich definitiv hüten. Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Makronährstoffe die in keiner Diät zu kurz kommen sollten. Bei den Fetten sollte man daher nicht unter 30% der Gesamtkalorien gehen, bei den Kohlenhydraten nicht unter 200-300 Gramm am Tag.

Gegen den Süßhunger helfen Alternativen wie Puddingpulver mit Sojamilch und Süßstoff (Alternativ kann man ein gutes Reisprotein beimischen) oder ein großer Obstsalat.

Wasser
Vor allem sollte man viel Trinken. Eine Faustregel könnte Körpergewicht x 0,07 = Liter am Tag sein. man sollte möglichst kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tees (Grüner Tee!) trinken, aber auch Kaffee und Lightgetränke (weniger als 3 Kcal auf 100 ml) sind in gesunden Mengen in Ordnung.

Sport
Jede Bewegung zählt, ein Spaziergang für 15 Minuten bringt (wenn auch wenig Kalorien) wieder ein Schritt in Richtung Traumfigur. So kann sogar der Hausputz Spaß machen
Die Art der Bewegung ist dabei völlig egal. Es bringt wenig, wenn HIIT eine der effektivsten Möglichkeiten ist Fett zu verlieren, du die Einheiten aber wie die Pest meidest und das Training ausfallen lässt.
Wenn dir Kickboxen Spaß macht, kauf dir ein Boxsack und Power dich aus. Das verbrennt massig Kalorien. Den Puls kann man dabei vergessen. Wie gesagt, jede Bewegung zählt. Aufzug stehen lassen und die Treppe nehmen. In der Werbepause ein paar Kniebeugen und Liegestützen machen etc. Es gibt unzählige Möglichkeiten im Alltag.

Im ersten Teil habt ihr die Basics des Fettabbaus erfahren. Die Basics gehen immer vor. Nun folgen ein paar Techniken, die man anwenden kann, wenn der Fettabbau zum erliegen kommt und man nachsteuern muss.

Carb up your life
Der Körper ist ein Überlebenswunder. Natürlich will der Körper nicht bis auf die Knochen abmagern, daher steuert er gegen. Wenn man immer wenig kalorien konsumiert, passt sich der Körper früher oder später an und fährst den Stoffwechsel runter.
Jetzt kann es für sogenannte "Carb up"-Tage Zeit sein. Was ist das "Carb up"?
Einmal die Woche sollte man diesen Tag einplanen und den Energiedarf des Tages +Zuschlag konsumieren. 35x Körpergewicht in Kg = Kilokalorien am Tag ist mit Sicherheit ein guter Weg.
Der Tag sollte LowFat (!) sein, also maximal 30-40 Gramm Fett.
Dafür darf man auch Zucker (vorzugsweise Dextrose) konsumieren. An diesem Tag wären dann Backwaren, Reis, Nudeln, Kartoffel, Traubenzucker, Vollkorn usw. an der Tagesordnung.
Mit dem Kohlenhydratschub "boostet" man den Stoffwechsel und wirkt einer Absenkung des Metabolismus entgegen. 1 mal die Woche ist sicher ein guter Weg. Je weniger Körperfett man auf den Rippen hat, desto kürzer sollten die Intervalle sein.
Alle 3 Tage kann ab einem Körperfettgehalt von unter 15% ein "Carb up"-Tag sinnvoll sein.


So, nun haben wir schon viel erfahren, kommen wir nun zu einzelnen Lebensmittel.
Nun ist es natürlich nicht völlig egal, was man isst. So gibt es Lebensmittel die extrem gut für das „Abspecken“ geeignet sind und Dinge die wir definitiv vermeiden sollen.
Hier nun die TOP/FLOPP der Lebensmittelauswahl.
Von den TOP Lebensmittel kann man übrigens so viel Essen wie das Herz begehrt (natürlich sollte man das Sättigungsgefühl beachten, langsam essen und keine Mast betreiben!).

Die TOP Lebensmittel

- frische Ananas
- Äpfel
- Bananen
- Salat/Kohl
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Bohnen/Erbsen/Linsen
- Haferflocken
- Möhren
- Kartoffeln
- Kirschen
- Mais
- Melone
- Orangen
- Sellerie
- Frischer Spinat
- Tomaten
- Trauben
- Bio Sojagranulat
- Seitan

Die FLOPP Lebensmittel

- Eiscreme
- Doughnuts
- Fritieres Essen
- Süßigkeiten, Schokolade
- Softdrinks mit Zucker
- Fruchtsäfte mit Zucker
- Chips
- Weißbrot
- Kuchen, Torte
- Müslis mit Schokolade oder Zucker
- Fettes Fleisch, Hamburger, Hotdogs, Speck etc.

Bei der Auswahl der Lebensmittel kann man sich an der „metabolen Ernährung“ orientieren und Lebensmittel nach Körperbedarf konsumieren um die Fettspeicherung auf niedrigstem Niveau zu halten. So benötigt der Körper am Morgen Kohlenhydrate. Hier wären einfache Kohlenhydrate wie Obst, aber auch komplexe wie Haferflocken eine sehr gute Wahl.
Nach einer Trainingseinheit sind einfache Kohlenhydrate und Eiweißlieferanten wichtig um die geleerten Speicher des Körpers schnell wieder aufzufüllen und dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Zur Mittagszeit kann man dann auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Bohnen, Kartoffel und Gemüse zurückgreifen. Am Abend kann es effektiv sein, die Kohlenhydrate auf lediglich Gemüse und Salat zu reduzieren und sie mit einer Eiweißquelle wie Soja oder Seitan zu ergänzen.
Zusätzlich noch extwas Leinöl (Achtung Kalorien) einbauen, für die wichtigen Omega 3 Fettsäuren.

Viel Erfolg!!!

[Feel the pain]

hab schon nach den ersten zeilen nicht mehr wirklich lust, weiterzulesen....sorry dafür..
1. tierische fette sind für den körper einfacher zu verstoffwechseln wie pflanzliche, daher kannst nicht einfach so sagen, tierische sind überflüssig und nur pflanzliche sind gut
2. ist tierisches protein für den körper leichter zu verarbeiten, da der mensch eben aus diesen proteinen besteht und im großen und ganzen sind eher so gesehen die pflanzlichen proteine überflüssig.
mag ja für dich der richtige weg sein, aber diät ist diät.solange man im defizit ist, nimmt man ab.ob vegan oder nicht.
desweiteren wurde schon in hunderten von studien festgestellt, dass veganer im allgemeinen eben weniger kraftleistungen bringen als fleischfresser...

v.a. fehlen dir eben auch wichtige bestandteile der tierischen nahrung...

aber wäre mal interessant, darüber mit jmd zu diskutieren, der wirklich so lebt...
was würdest zu meinen "anschuldigungen" sagen?

[veganmuscle]

desweiteren wurde schon in hunderten von studien festgestellt, dass veganer im allgemeinen eben weniger kraftleistungen bringen als fleischfresser...

Bitte auch diese Studien posten und nicht nur behaupten.

2. ist tierisches protein für den körper leichter zu verarbeiten, da der mensch eben aus diesen proteinen besteht und im großen und ganzen sind eher so gesehen die pflanzlichen proteine überflüssig.

Bezüglich Whey und Soja gibt es eine aktuelle Studie:

J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.

Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ.

Miami Research Associates, Nutrition/Endocrinology Division, Miami, Florida, USA. dkalman@miamiresearch.com.

ABSTRAC

BACKGROUND: Evidence suggests an inverse relationship between soy protein intake and serum concentrations of male sex hormones. Anecdotal evidence indicates that these alterations in serum sex hormones may attenuate changes in lean body mass following resistance training. However, little empirical data exists regarding the effects of soy and milk-based proteins on circulating androgens and exercise induced body composition changes. METHODS: For 12 weeks 20 subjects were supplemented with 50 g per day of one of four different protein sources (Soy concentrate; Soy isolate; Soy isolate and whey blend, and Whey blend only) in combination with a resistance-training program. Body composition, testosterone, estradiol and sex hormone binding globulin (SHBG) were measured at baseline and week 12. RESULTS: Protein supplementation resulted in a significant increase in lean body mass independent of protein source (0.5 +/- 1.1 and 0.9 +/- 1.4 kg, p = 0.006, p = 0.007). No significant differences were observed between groups for total and free testosterone, SHBG, percentage body fat, BMI or body weight. The Testosterone/Estradiol ratio increased across all groups (+13.4, p = 0.005) and estradiol decreased (p = 0.002). Within group analysis showed significant increases in the Testosterone/Estradiol ratio in soy isolate + whey blend group (+16.3, p = 0.030). Estradiol was significantly lower in the whey blend group (-9.1 +/- 8.7 pg/ml, p = 0.033). CONCLUSION: This investigation shows that 12 week supplementation with soy protein does not decrease serum testosterone or inhibit lean body mass changes in subjects engaged in a resistance exercise program.



Zitat:
Neue Studie: Soja-Protein vs. Whey-Protein

Anabolic Protein (Soja-Whey-Protein) ist beim Muskelaufbau reinem Whey-Protein überlegen.

D. Kalman et. al, zeigen im J. of the Int. Soc. of Sports Nutrition, Juli 2007, dass im Bezug auf den Aufbau von "lean body mass" (fettfreier Muskelmasse) kein Unterschied zwischen Soja-Protein und Whey-Protein oder Mischungen aus beiden Proteinarten besteht. Eine Soja-Whey-Proteinmischung ist den Einzelproteinen hinsichtlich des Estradiol-/Testosteron-Ratios überlegen...

Weiter...

Diese Studie belegt, das Ernährungswissenschaftler wie z.B. Prof. Tsvetkov, Sofia u. a. welche nicht von der Whey-Lobby beeinflusst sind und sich schon seit Jahren für den verstärkten Gebrauch von Soja-Protein in der Sporternährung aussprechen, richtig liegen. Soja-Protein ist für die meisten Athleten mindestens genau so gut wie Whey-Protein oder generell Milchprotein für den Muskelaufbau. Ideal ist aber eine Mischernährung aus Soja-Protein und Whey-Protein bzw. Milchprotein, denn sie verbindet die Vorteile beider Proteinsorten (was sich u. a. in dem Estradiol-/ Testosteronspiegel, welcher bei einer Soja-Whey-Proteinmischung besser als bei Whey-Protein oder Soja-Protein alleine ist, zeigt).

Das Ergebnis der Studie besagt, dass Soja-Protein, Whey-Protein und eine Mischung aus beiden Proteinen für den Muskelaufbau gleich gut sind. Die Probanten der Studie hatten unter den gleichen Standartbedingungen nach 12 Wochen mit allen drei Proteinsorten 0,9 kg mehr fettfreie Muskelmasse aufgebaut. Bei den Hormonwerten wurden bei Testosteron und freiem Testosteron keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt, während bei Whey-Protein-Gruppe Estradiol am weitesten absank, dafür aber bei der Soja-Whey-Protein-Gruppe der Estradiol-/Testosteron-Ratio (der Unterschied zwischen beiden Hormonen) am höchsten war.

Folglich hat eine Soja-Whey-Proteinmischung die Eigenschaft Estradiol abzusenken (zwar nicht so stark wie Whey-Protein alleine) und gleichzeitig Testosteron hoch zu halten bzw. hoch zu treiben, wobei diese letztere Eigenschaft beim Soja-Whey-Protein stärker ausgeprägt ist, als bei Whey-Protein alleine.

Die Taktik der Whey-Industrie, ihre Produkte als für den Muskelaufbau anderen Proteinen überlegen erscheinen zu lassen und dementsprechend jetzt. wo die meisten Sportler an dieses Märchen glauben, die Preise für Whey dramatisch hochzutreiben, dürfte durch diese neue Studie einen bösen Rückschlag erhalten haben.

Quelle: peak

[Feel the pain]

so, habs mir jetzt doch mal durchgelesen...klingt ja nicht schlecht, eben wie eine stinknormale low cal diät nur eben ohne tierische produkte.
ausser, dass du, im vergleich, ziemlich wenig eiweiß konsumierst.mich würd mal interessieren, was du wiegst und wie hoch dein kf liegt...

[Feel the pain]

ok, gut...aber dann liegst du auch nicht richtig mit deiner aussage...denn ich hab aus deiner quelle herausgelesen, dass eine mischernährung aus beidem der ideale weg ist.
aber was mich auch interessieren würde(mein onkel is ja auch veganer)
bist du das aus überzeugung, oder weil dir der lebensstil zusagt?

[veganmuscle]

ausser, dass du, im vergleich, ziemlich wenig eiweiß konsumierst.mich würd mal interessieren, was du wiegst und wie hoch dein kf liegt...

Gut Eiweiß kann man nach belieben noch hochschrauben auch bis 2 Gramm/Kg Körpergewicht gehen. Mit einem Sojaprotein kein Problem.

Ich wiege 98 Kg mein Kf liegt schätze ich bei 12%. Bin wieder am Feilen

bist du das aus überzeugung, oder weil dir der lebensstil zusagt?

Wie geschrieben, weil ich (soweit mir das möglich ist) Tierleid reduzieren will.
Muss aber jeder selber wissen, will nicht missionieren, oder so.
Jeder muss da seinen eigen Weg gehen, man kann nur mal zeigen was es für Möglichkeiten gibt.

[Kritta]

Gut Eiweiß kann man nach belieben noch hochschrauben auch bis 2 Gramm/Kg Körpergewicht gehen. Mit einem Sojaprotein kein Problem.

Ich wiege 98 Kg mein Kf liegt schätze ich bei 12%. Bin wieder am Feilen



Wie geschrieben, weil ich (soweit mir das möglich ist) Tierleid reduzieren will.
Muss aber jeder selber wissen, will nicht missionieren, oder so.
Jeder muss da seinen eigen Weg gehen, man kann nur mal zeigen was es für Möglichkeiten gibt.

du willst nicht missionieren *G*

ich bin jesus!

[darkwing]

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Hier nun die TOP/FLOPP der Lebensmittelauswahl.
Von den TOP Lebensmittel kann man übrigens so viel Essen wie das Herz begehrt (natürlich sollte man das Sättigungsgefühl beachten, langsam essen und keine Mast betreiben!).

Die TOP Lebensmittel

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- Orangen
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Das erinnert mich an den BBC bericht über die Atkins Diät. Da wurde von einer Abspeck-Klinik gesprochen und einer der Ärzte meinte, dass man nicht einfach in gutes Essen und schlechtes Essen teilen könne, wenn man abnehmen müsse. Er habe nämlich einen Patienten, der total auf Orangen abfährt und sich täglich davon riesige Mengen reinzieht und deswegen an starkem Übergewicht leidet.


Prinzipiell ist eine vegetarische bzw veganische Ernährung wohl eher ne Lebensgrundeinstellung.
Ich glaube kaum, dass jetzt einer auf tierische Produkte verzichtet, weil er sich dadurch mehr Erfolge im BB verspricht.

Für ne Diät kann man sowas bestimmt durchziehen.
Allemal besser als ne Brigitte oder Freundin Diät.

[Feel the pain]

jop, wahre worte...also scheints auch zu funktionieren, wenn ich mir deine daten anhöre (insofern du keine 2m groß bist)
aber naja, jeder das seine, für mich wärs nix.trotzdem