Erfahrunsbericht

[Feel the pain]

so, hab mich mal entschieden, mein training zu posten (für die, die es interessiert)
mit dem ich in den 3 jahren, die ich jetzt in dem sport tätig bin, die besten erfolge erzielt habe.
ich trainier 4x die woche zwischen 40 und 45 min, 2mal den ganzen körper.

tag 1:
Kniebeugen 3-max4 sätze
Klimmzüge mit gewicht 3 sätze
LH oder KH rudern 2 sätze
LH oder KH curl 2 sätze
stehendes wadenheben 3 sätze

tag 2:
Bankdrücken 3 sätze
seitheben oder aufrechtes rudern 3 sätze
fliegende 2 sätze
tricepsstrecken am kabel 2 sätze
crunches a.d. maschine 3 sätze

tag 3 wie tag 1

tag 4 wie tag 2


planung sieht wiefolgt aus:tag 1 und 2 direkt im anschluss, 1-2 tage pause, je nach gefühl, tag3 und 4 wieder direkt nacheinander, wieder 1-2 tage pause...

bevor wieder die antworten kommen vonwegen so rutschst du schneller ins übertraining oder du hast nicht genug erhohlung, dem möchte ich vorweggreifen.
hab den plan auch mehreren voneinander unabhängigen trainern vorgelegt und die antwort war einstimmig.
durch die geringen satzzahlen ist dies nicht der fall, allerdings ist es ausreichend, um einen annähernd maximalen wachstumsreiz auszulösen.
für mich ist dies der perfekte weg .
allerdings möchte ich niemandem sagen, dein plan is *******e, meiner is perfekt.
ich sage jedoch, meiner is für mich perfekt...
die wdh zahl und die pausenzeiten variieren.je nach ziel...bei hypertrophietraining 8-10 wdh und 2 min satzpausen, bei ik-training 1-4 wdh und 3-4 min satzpause, bei nem ausdauertrain 20wdh mit 60sec satzpausen.

das zieh ich folgendermaßen durch:
6 wochen ik (maximalkraft)
12 wochen hypertrophie
6 wochen ik
12 wochen hypertrophie
6 wochen ausdauer

auf diese weise euge ich einem plateau vor


ich muss dazu sagen, habe diesen weg erst sehr spät entdeckt, aber ich hab ja noch zeit.bin erst 24



hoffe, ihr könnt was damit anfangen

ach ja, bitte nicht sinnlos flamen, nur ernst gemeinte antworten
PLSSSSSSSSSSSSSSSSSSS


ach ja, ps:hab vergessen, an tag 3 tausch ich kniebeugen gegen kreuzheben, an tag 1 führ ich zusätzlich 2 sätze kreuzheben mit gestreckten beinen durch...

[Tim1987]

Hätte mal eine frage also dein Tag 1 ist wohl wirklich hart, aber Tag 2 find ich doch relativ luschig dagegen Fliegende, Seitheben sind Isos wieso hast du die eingebaut statt Military Press für die Schulter oder Dips?? Würde mich interessieren welcher gedanke dahinter steckt, weil ich für einen GK-Plan bzw 2er Split Isos wohl wirklich komplett rauslassen würde.

[Feel the pain]

also, ganz einfach, weil ich die gerne mache...military press etc is nich meine welt.kommt wohl ab und an auch mal vor, da man ja über alle achsen trainieren sollte, aber allerhöchstens mal alle 2 oder 3 wochen.kann der übung einfach nix abgewinnen...aber is wohl geschmackssache...

[Tim1987]

Naja, also da würd ich doch eher mal das Übel auf mich nehmen und eine Drückübung für die Schultern reinnehmen, denn durch so ein einseitiges Training des Deltas (fast nur mittlerer) kann es meiner Meinung nach zu einer Dysbalance kommen!

[Feel the pain]

nop, so nich ganz richtig...vorderer delta wird bei brust mittrainiert, hinterer delta bei ruderübungen...somit is alles ziemlich ausgeglichen...bin auch recht zufrieden mit meinen schultern...

[HITfan]

Interessanter Ansatz, gefällt mir.

Man könnte auch ik, hyper und ausdauer hintereinander trainiern. Also bei deinem 2erSplit, zwei Tg ik, etc.
Wieviel Wh machst du insgesamt beim Maxkrafttrain?
Kh mach ich zZt statt gestreckte Beine ala Rumänisches Kreuzheben (also Hüfte bleibt nicht, sondern geht nach hinten beim Runtergehn bzw wieder nach vorne beim Hochgehn.)

[str8edge]

durch die geringen satzzahlen ist dies nicht der fall, allerdings ist es ausreichend, um einen annähernd maximalen wachstumsreiz auszulösen.
für mich ist dies der perfekte weg .
allerdings möchte ich niemandem sagen, dein plan is *******e, meiner is perfekt.
ich sage jedoch, meiner is für mich perfekt...

nichts gegen deinen plan

ABER...: das zitat spieelt wieder, was ich generell im bbing bereich etwas komisch finde: alle sind irgendwie auf der suche nach dem heiligen gral. auch die wie du, die sich nicht ständig streiten wollen und betonen, dass ja für jeden was anderes perfekt sein kann. trotzdem gehts immer noch um diese perfektion, um den heiligen gral.

super wenn du gute erfolge damit machst, aber ich behaupte, die gesamtheit aller bber würde bessere erfolge machen, wenn die heilige gral mentalität aussterben würde.

[Feel the pain]

also, eim maxkraft muss man ein bissel unterscheiden, da ich zb fliegende, seitheben oder armübungen allerhöchstens im 3-4 wdh bereich trainiere.ansonaten versuche ich, gerade bei schweren übungen wie bd, kh und kb im 1-2 wdh bereich zu bleiben, dafür öfter mal das gewicht zu steigern.
@ vorredner:ja, is ja gut.ich suche ja auch keinen gral und sage ja auch nur, dass ich durch diese art von split bessere erfolge erziele wie durch nen anderen split...
nicht mehr und nicht weniger..
und wenn das irgendjemand so nicht passt, was juckts mich?ich wollte auch nur meine erfahrungen mitanderen teilen.

wobei, die suche nach dem gral is nicht schlecht, wo doch das bodybuilding dem streben nach perfektion sehr nahe kommt...

[str8edge]

und wenn das irgendjemand so nicht passt, was juckts mich?ich wollte auch nur meine erfahrungen mitanderen teilen.

nix für ungut. wollte auch nur ein total allgemeines statement dazu abgeben.

wobei, die suche nach dem gral is nicht schlecht, wo doch das bodybuilding dem streben nach perfektion sehr nahe kommt...

dies streben hat man oder man hat es nicht. und wenn mans hat kann man das auf jeden beliebigen lebensbereich oder sport übertragen.

[darkwing]

was sind denn deine erfolge in den 3 jahren? wieviel masse hast du zugelegt? weißt du noch ungefähr bei wieviel du angefangen hast?

ich denke schon, dass man damit erfolg hat. kann es sein, dass diese kurze regenerationszeit ausreicht, weil den muskel nie bis zum schluss auspowerst und so eher peu a peu vorrankommst? allerdings kann der wachstumsreiz ja nicht maximal sein, oder? besonders weil du 1-2 tage pause sagst. 1 tag is ja nicht gerade viel.

ich finds gut, dass du auch periodisierst!