Mein Trainingsplan

[Schinkenbrot]

Hallo liebe Community!

Ich bin ganz neu hier und habe gerade dieses Forum entdeckt und hoffe, dass mir hier geholfen werden kann. Vorerst möchte ich sagen, dass das hier vielleicht ein sehr langer Beitrag wird, aber nur so kann ich mein Problem genau beschreiben.

Also... vor ca. 2-3 Monaten habe ich mit einem Trainingsprogramm gestartet, um meinen Körperfettanteil zu senken, und naja um halt einen besseren Körper zu bekommen, da mein Bauch irgendwie vorstand. Gestoßen bin auf das Programm Perfect Sixpack (Oliver Wolter)...
Jetzt werden wohl einige mit den Augen rollen... Da hat man zwei Intervalltrainingseinheiten, am Morgen und am Abend, an zwei aufeinander folgenden Tagen in der Woche gibt es statt der zweiten Einheit Muskelaufbau. Dazu kommt ein Kaloriendefizit, sodass man nur je nach Gewicht 1200 (wie bei mir) bis 1500 Kalorien zu sich nimmt... Ich war anfangs sehr motiviert und sah wirklich schon bald Erfolge. Dann jedoch, wurden die Trainingseinheiten immer länger und betrugen bis 45min hochintensives Intervalltraining (ich habe ein Fahrrad, also Hometrainer benutzt). Ich musste schon um 6:00 aufstehen, Fahrrad fahren.... Sehr stressig alles und auch mit Schule etc. hatte kaum noch Zeit für anderes und dann, manchmal, naja ziemlich oft dann schließlich hatte ich totale Essensanfälle, wo ich so viel gegessen habe,
wie man sich nicht vorstellen kann (wirklich)... Das ging immer weiter so, dass ich manchmal diese Anfälle hatte aber ich trainierte auch gut, jedoch die letzte Woche ging es mir gesundheitlich schlecht, ich konnte nicht trainieren, hatte Frust und Stress, da das Trainingsprogramm in 2 Wochen zu Ende ist, und mein Bauch nicht wirklich zu einem Sixpack geworden ist... Ich habe die letzten 4-5 Tage nur gefressen, dementsprechend geht es mir auch gerade...
Das Trainingsprogramm war einfach nur Müll und das Kaloriendefizit ist in meinem
Alter (15) wohl alles andere als Gesund, weswegen ich hier auch Hilfe suche und ab sofort mit dem Training aufhöre...

So, das um meine momentane Lage zu beschreiben, darüber hinaus zu mir: Ich bin 174 cm groß und wiege ca. 55kg. Im Anhang befinden sich ein paar Bilder von mir wie ich jetzt gerade aussehe...

Also, da ich noch recht neu in dieser Szene bin würden doch 3x mal Training in der Woche ausreichen oder? Dazu kommt noch dass ich dann an zwei Tagen Cardio machen würde und ich habe 3-4 mal in der Woche Kampfsport. Ich habe zu Hause zwei Kurzhanteln die beide 2kg wiegen und dazu ein Paar 0.5kg und ein Paar 1.25kg Sätze welche man aber gleichzeitig montieren kann, sodass eine Stange gesamt maximal 5.5 kg wiegt.
Ich kann natürlich auch diverse Geräte hinzukaufen, eine Hantelbank wäre sicherlich nicht schlecht, bis jetzt habe ich immer eine Decke zusammengerollt auf den Boden gelegt, damit meine Ellenbogen nicht aufstoßen...

Ich habe mir das so vorgestellt:

-Bankdrücken (9kg, verteilt auf 2 Kurzhanteln)

-Brustdrücken (9kg, verteilt auf 2 Kurzhanteln)

-trockenes Brustschwimmen (1kg, in jeder Hand 0.5kg Scheibe)

-Bizeps Kurzhantelcurl (9kg, verteilt auf 2 Kurzhanteln)

-Skullcrusher (für den Trizeps, auf dem Rücken liegend)

-Beinpresse (6.75kg, verteilt auf 2 Kurzhanteln)

-Crunches


Ich würde dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen machen und das 3 mal in der Woche, also Montag, Mittwoch und Freitag. Dienstag und Donnerstah würde ich dann eine Halbe stunde Fahrrad fahren, in Intervall abständen, immer 5mins langsam, dann 3 schnell etc.
Meine Ernährung würde ich dann auch noch optimieren, aber das gehört ja ins Ernährungsforum.

Was sagt ihr dazu? Ist das ein guter Plan und würde ich in ein paar Monaten schön durchtrainiert sein? Ich bin für alles offen und würde meinen Plan gerne so anpassen, dass er optimal ist.

[jensjung]

junge, du bist 174 gros wiegst 55 kg und willst abnehmen. bei denen masen kann man keinen hohen kfa haben. ich denke du siehst dich nicht ganz realistisch.....

zum trainingsplan. such ma den wkm plan der bringt dir am anfang am meisten. zur ernährung, geh ma ins ernährungs und abspeckforum da gibts gute tips und die diät ist da auch erträglich.

[Manoah]

Also zuerst einmal finde ich es gut, dass du anscheinend nicht nur mit Motivation, sondern auch mit Köpfchen an die Sache ranzugehen versuchst.

Dein Trainingsplan jedoch ist alles andere als optimal, was ist zb mit dem Rücken? Der taucht in deinem Trainingsplan soweit ich das sehe gar nciht auf.

Und die Benennung der Übungen?
Zb Beinpresse, das ist doch nicht wirklich Beinpresse oder habt ihr zuhause eine stehen?


Wenn du dir eine Ausrüstung besorgen möchtest, dann würde ich dir dazu raten, dir eine Bank mit Ablage, ein Rack (für Kniebeugen), eine Klimmzugstange, eine Langhantel und jede Menge Gewichte zu besorgen (Kurzhanteln hast du ja schon).


Was deinen Trainingsplan angeht, scheinst du im Moment ja die Richtung Ganzkörpertraining einzuschlagen. Weitere, für deine Situation sinnvolle Möglichkeiten wären zb noch ein alternierender Ganzkörperplan (als Beispiel der hier im Forum kursierende "Wkm-Plan"), ein 2er Split oder auch ein 3er Split, nur einfach mal um ein paar Möglichkeiten aufzuzählen....

Was die Wiederholungszahlen angeht, wäre es in einem einfachen GK schon vernünftig mit zb 3x12 zu trainieren, in einem Split könnte man das ganze dann anfangen zu variieren.

Und zur Intensität, du hättest dann mit Cardio und Kraftsport 8 mal die Woche Sport...Das ist recht viel, allerdings bist du jung und wirst vermutlich ausser Schule sonst nicht viel um die Ohren haben, von daher sollte das vermutlich in Ordnung gehen, mMn ist es jedoch sinnvoll mindestens einen komplett freien Tag in der Woche zu haben an dem sich der Körper wieder halbwegs vernünftig regenerieren kann.


Ansonsten erstmal viel Spaß beim Einlesen und viel Erfolg beim Training....

[Kendyman]

Hi Leute,

174 cm und 55 KG? Nichts für ungut, aber wieviel möchtest du denn "abspecken"? Oder bist du ein Mädchen?

Wenn nein-> Mein Vorschlag:


1. Hartes Training
2. Gut essen
3. Ausreichend erholen




MfG

[Schinkenbrot]

Danke erstmal für die Antworten!
Ich werde mich dann mal da einlesen..
aber eine Frage: Bitte sagt mir was bedeutet wkm?
Nein ich bin kein Mädchen
Ich will nur meinen KFA senken damit man mein Sixpack sieht...

[Kendyman]

Jemand namens WKM hat den sog. "WKM-Plan" in diversen Internetforen populär gemacht.....



Ich denke, du solltest nicht deinen KFA senken, sondern deinen Muskelanteil erhöhen mein Freund!

Du kannst noch so einen geringen KFA haben. Wo keine Bauchmuskeln sind, gibts kein Sixpack....ist nun mal so.


MfG

[maphge]

hier der link zum wkm-plan:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518


kfa senken bei deinen maßen ist alles andere als sinnvoll! ein sixpack gibt es nur, wenn auch muskeln da sind. und bei 55kg auf 1.74m - du bist n halbes hemd,sry auch wenn du noch 15 bist!
da ist abnehmen wirklich das letzte was du brauchst!!!!

3x die woche kraftsport und die anderen belastungen wirste in deinem alter und deinen weiteren auslastungen im alltag wohl hinkriegen, auch wenn ich dir eher raten würde etwas weniger zu machen und 1-2 freie tage sind sehr zu empfehlen.

gerätschaften:
du brauchst ne langhantel mit ausreichend scheiben! also sagen wir mal 2x 20kg, 2x 10kg, 4x 5kg, 4x 2,5kg, 4x 1,25kg.

dann noch ein powerrack, ne bank sowie eine möglichkeit für klimmzüge und dips!

mehr braucht man nicht!!! also nicht verunsichern lassen durch die zig geräte die es in studios gibt oder so.

am besten du kaufst dir gleich zu anfang an gute geräte, da du sonst später alles neu kaufen musst! vllt. n teil selbst kaufen und anderes zu weihnachten oder geburtstag schenken lassen.

bei hantelstange: erstmal reicht eine mit 30mm scheibenaufnahme, später wirste wenn du intensiv weiter machst und so welche mit 50mm scheibenaufnahme brauchen. also am besten gleich die mit 50mm, auch wenn die ne ecke teurer sind.
(ansonsten tuns auch erstmal 30mm - mit 15 is man ja nich grade n geldsack)

und iss bloß genug! es gibt hier noch n ernährungsforum halt wo du dich umgucken kannst. aber eigentlich sollte bei deinen maßen ein zunehmen kein großes problem sein.

[Manoah]

[...]Ich denke, du solltest nicht deinen KFA senken, sondern deinen Muskelanteil erhöhen mein Freund![...]

Da der KFA kein absoluter, sondern ein relativer Wert ist würde durch die isolierte Zunahme von Muskelmasse auch gleichzeitig der KFA verringert.

[Schinkenbrot]

hier der link zum wkm-plan:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518


kfa senken bei deinen maßen ist alles andere als sinnvoll! ein sixpack gibt es nur, wenn auch muskeln da sind. und bei 55kg auf 1.74m - du bist n halbes hemd,sry auch wenn du noch 15 bist!
da ist abnehmen wirklich das letzte was du brauchst!!!!

3x die woche kraftsport und die anderen belastungen wirste in deinem alter und deinen weiteren auslastungen im alltag wohl hinkriegen, auch wenn ich dir eher raten würde etwas weniger zu machen und 1-2 freie tage sind sehr zu empfehlen.

gerätschaften:
du brauchst ne langhantel mit ausreichend scheiben! also sagen wir mal 2x 20kg, 2x 10kg, 4x 5kg, 4x 2,5kg, 4x 1,25kg.

dann noch ein powerrack, ne bank sowie eine möglichkeit für klimmzüge und dips!

mehr braucht man nicht!!! also nicht verunsichern lassen durch die zig geräte die es in studios gibt oder so.

am besten du kaufst dir gleich zu anfang an gute geräte, da du sonst später alles neu kaufen musst! vllt. n teil selbst kaufen und anderes zu weihnachten oder geburtstag schenken lassen.

bei hantelstange: erstmal reicht eine mit 30mm scheibenaufnahme, später wirste wenn du intensiv weiter machst und so welche mit 50mm scheibenaufnahme brauchen. also am besten gleich die mit 50mm, auch wenn die ne ecke teurer sind.
(ansonsten tuns auch erstmal 30mm - mit 15 is man ja nich grade n geldsack)

und iss bloß genug! es gibt hier noch n ernährungsforum halt wo du dich umgucken kannst. aber eigentlich sollte bei deinen maßen ein zunehmen kein großes problem sein.

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Vielen vielen Dank für deine Ratschläge
Du hast mir echt weitergeholfen...
Für genaueres schaue ich mich dann noch mal im Ernährungs und
Trainingsforum um

[Kendyman]

@Manoah


Schon klar, dass der KFA relativ ist. Sonst würde er ja nicht in %, sonder in KG angegeben...gelle?! Dazu muss man kein Bodybuilder sein, um dass zu wissen und erkennen....

Nichts für ungut.....



Danke