3er split

[Phoenix-1990]

hallo...

würde gerne eure meinung zu meinem 3er split wissen

was mich am meisten int ist ob die übungen gut sind und ob ich ein zu hohes volumen hab wegen zu kurzer reg zeit

und ja den link hab ich schon gelesen http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819 ^^

• 1. Tag: Brust + Trizeps

 Brust:

 LH Flach-Bankdrücken 4 x 8-12
 KH Schräg/Negativ Bankdrücken 4 x 8-12
 KH Fliegende (Flach Bank) 4 x 8-12

 Trizeps:

 Maschinenbankdrücken (eng; //) 3 x 8-12 [oder weglassen]
 Kabel Drücken (V – Griff) 4 x 8-12
 Kabel Überkopf 4 x 8-12



• 3. Tag: Rücken + Bizeps

 Rücken:

 Klimmzüge weiter obergriff 4 x 8-12
 Lat Zug (Nacken) 4x 8-12
 T – Bar Row 4 x 8-12 [oder vorg. LH rudern]
 Einhändiges vorg. Rudern 4 x 8-12

 Klimmzüge (enger untergriff) 2 x so viel wie noch gehn [oder weglassen]

 Bizeps:

 LH Curl 4 x 8-12
 Conzentrations Curl 4 x 8-12



• 5. Tag: Beine + Schultern

 Beine:

 Kniebeugen 4 x 8-12
 Beinstrecken 3 x 8-12
 Beinbeugen 3 x 8-12
 Wadenheben sitzend 4 x 20-25

 Schultern:

 Multi Press 4 x 8-12
 KH vorg Seitheben 4 x 8-12
 KH Seitheben 4 x 8-12

6. Tag: OFF

7. Tag : auch noch OFF oder schon wieder 1. TE
schon mal danke

mfg markus

[ThePump]

hallo...

würde gerne eure meinung zu meinem 3er split wissen

was mich am meisten int ist ob die übungen gut sind und ob ich ein zu hohes volumen hab wegen zu kurzer reg zeit

und ja den link hab ich schon gelesen http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819 ^^

• 1. Tag: Brust + Bizeps

 Brust:

 LH Flach-Bankdrücken 4 x 8-12
 KH Schräg/Negativ Bankdrücken 4 x 8-12
 KH Fliegende (Flach Bank) 4 x 8-12

 Trizeps:

 Maschinenbankdrücken (eng; //) 3 x 8-12 [oder weglassen]
 Kabel Drücken (V – Griff) 4 x 8-12
 Kabel Überkopf 4 x 8-12

unausgewogen. Warum soviel Trizeps? Dips fehlen. Wdh.-zahlen monoton.

• 3. Tag: Rücken + Trizeps ist aber Rücken + Bizeps

 Rücken:

 Klimmzüge 4 x 8-12
 Lat Zug (Nacken) 4x 8-12 raus
 T – Bar Row 4 x 8-12 I][oder vorg. LH rudern][/I]
 Einhändiges vorg. Rudern 4 x 8-12

 Klimmzüge (enger untergriff) 2 x so viel wie noch gehn oder weglassen] hast Du doch am Anfang schon.

Kreuzheben und vorgebeugtes Langhantelrudern fehlen. KH LH-Rudern und Klimmzüge reichen für den Rücken. Wdh.-zahlen zu monoton

 Bizeps:

 LH Curl 4 x 8-12
 Conzentrations Curl 4 x 8-12



• 5. Tag: Beine + Schultern

Du schreibst, dass Du den Beine/Schultern-Sticky gelesen hast. Aus welchem Grund handelst Du nicht danach? Beine brauchen einen extra Tag.

 Beine:

 Kniebeugen 4 x 8-12
 Beinstrecken 3 x 8-12
 Beinbeugen 3 x 8-12
 Wadenheben sitzend 4 x 20-25

 Schultern:

 Multi Press 4 x 8-12 warum nicht Military Press?
 KH vorg Seitheben 4 x 8-12 mach das bei der Rückeneinheit
 KH Seitheben 4 x 8-12

Verteil die Schulter auf Brust (vordere und mittlere) und Rücken (hintere). Dann hast Du einen ordentlichen 3er-Split. Insgesamt sind viel zu viele Isolationsübungen dabei. Konzentrier Dich auf die wesentlichen sieben Grundübungen und streiche den Rest. Meine Meinung.

6. Tag: OFF

7. Tag : auch noch OFF oder schon wieder 1. TE
schon mal danke

mfg markus

10 Zeichen

ThePump

[Phoenix-1990]

ja sry hab mich verschrieben bizeps und trizeps

ich hab mich samstag beim kickboxen die schulter verletzt deswegen auch ein neuer TP und deswegen auch nicht brust + trizeps + schulter an einem tag

und was is mit tag 7 soll ich den auch noch pause machen oder nicht?

mfg

[ThePump]

Hatte das eben nicht fett markiert. Nur falls Du es nicht gelesen hast.

Verteil die Schulter auf Brust (vordere und mittlere) und Rücken (hintere). Dann hast Du einen ordentlichen 3er-Split. Insgesamt sind viel zu viele Isolationsübungen dabei. Konzentrier Dich auf die wesentlichen sieben Grundübungen und streiche den Rest. Meine Meinung.

Ich komme gut damit klar, nach jeder TE einen Tag frei zu haben. Würde also am 7. Tag wieder anfangen. Ist aber nicht zwingend.

ThePump

[jensjung]

die, die mutwillig die stickys missachten finde ich noch schlimmer, als die, die sie erst garnicht lesen.
warum willst du noch tips? kriegst du über stickys genug. wenn du diese nicht annimmst brauchst du auch keine anderen.was soll man dazu noch sagen auser viel erfolg.....

[ThePump]

Mein Helfersyndrom

ThePump

[Phoenix-1990]

dann würd ich mal lesen lernen...ich hab einen frontkick von einem 98kg kickboxer genau auf den vorderen schulterkopf bekommen --> bankdrücken + multi bzw fornt press = höllen schmerzen

[ThePump]

Meinst Du mich?

ThePump

[Phoenix-1990]

ne deine tips hab ich sehr gut gefunden war an jensjung

[jensjung]

dann würd ich mal lesen lernen...ich hab einen frontkick von einem 98kg kickboxer genau auf den vorderen schulterkopf bekommen --> bankdrücken + multi bzw fornt press = höllen schmerzen

aha! dann les mal punkt 3 wegen der erholung für die schulter. das gilt nicht nur für den muskelaufbau. aber das hast du sicher auch schon beachtet.