Folgende Kraftphase

[JackMagier]

Hi, ich wollte in die Kraftphase übergehen... Alle Übungen mit 3-6 Wdh. Was sagt ihr zu meinem Plan ?

TAG 1: Brust + Schulter + Trizep

-Bankdrücken 5 Sätze
-Schrägbankdrücken 4 Sätze
-Fliegende 3 Sätze

-Kurzhanteldrücken 4 Sätze
-Seitheben 4 Sätze

-Dips 4 Sätze
-Trizepdrücken 4 Sätze

TAG 2: Rumpf + Unterarm

-Rumpfübung ^^ 5 Sätze
-Handgelenkcurls mit Obergriff 3 Sätze
-Handgelenkcurls mit Langhantel 5 Sätze

Tag 3: Beine + Waden

-Kniebeugen / Beinpresse 5 Sätze
-Ausfallschritte 4 Sätze
-Beincurls 3 Sätze
-Beinstrecken 5 Sätze

-Wadenheben 5 Sätze

Tag 4: Frei

Tag 5: Rücken, Nacken, Bizep

-Weites Latziehen 5 Sätze
-Kurzhantelrudern 3 Sätze
-Rudern Zugmaschine 5 Sätze

-Schulterheben Langhantel 5 Sätze
-Schulterheben Kurzhantel 5 Sätze

-Curls an SZ Stange 5 Sätze
-Kabelcurls 3 Sätze
-Hammercurls 3 Sätze

Tag 6: Frei

Tag 7 = Tag 1


Tag 2 kann eignetlich auch als Pause bezeichnet werden, da der Tag nicht wirklich anstrengend is, aber auch gemacht werden muss

[Mark83]

imo zu viel, verhältnismäßigkeit stimmt nicht (u.a. 11 sätze fürn bizeps?!), kreuzheben fehlt.

sag mal was zu dir

[ThePump]

Völlig überladener...Schwachsinn.

Bis zu 28 oder sogar 34 Sätze pro Tag. Wozu soll das gut sein?

Hauptsache 3 Bizepsübungen, aber Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge, Military Press fehlen.

Reduzier Dein Volumen um mindestens ein Drittel und konzentrier Dich auf die Grundübungen.

Alle Übungen mit 3-6 wäre mir viel zu monoton. Ob Kraftphase oder nicht.

ThePump

[drawntogether]

TAG 2 raus , totaler quatsch!
TAG 1:
Schrägbankdrücken raus,Trizepsdrücken raus weil unnötig, da genug Trizeps passivbelastung!

Kurzhanteldrücken raus-> Military Press rein!
Seitheben an nen anderen Tag!

Wiederholungszahlen bei
Military Press : y x 6
Bankdrücken : y x 10-12
Flys : y x 10-15


Tag 3 :

Ausfallschrit raus!
Beinisos Wiederholungszahlen um die 10-15,dafür nur 3 Sätze!
Kniebeugen 3x6 zb (Beinpresse nicht zwingend notwendig)


Tag 5 :

Latziehn raus,Rudern raus , Bizepsisos raus!
Dafür Klimmzüge eng Untergriff, Kreuzheben (3x3-5) und LH Rudern (3x10-15)
rein.
Seitheben kommt hierhin.
Aufjedenfall mit Kreuzheben anfangen!
Würde die Nackenübungen auch rausnehmen


mfg drawn2gether

[JackMagier]

So, ich habe meinen Plan überarbeitet. Aber leider kann ich auf manche genannten Übungen von euch nciht eingehen, da sie mir einfach nicht liegen, wie beispielsweise Langhantelrudern. Auch möchte ich manche Übungen beibehalten, da sie bei mehr sehr wirksam sind wie zB Trizepdrücken oder Kabelcurls für den Bizep. Und das beste an mir ist eignetlich mein Nacken, ich könnte niemals aufhören meinen Nacken zu trainieren. Ich sehe sehr oft in meinem Studio richtige Monster, aber allen fehlt der Nacken, von daher bin ich Stoltz drauf =).
Was könnte ich hier noch verbessern ?


Tag 1: Brust + Schulter + Trizep

-Bankdrücken 5 Sätze
-Fliegende 3 Sätze
-Dips 4 Sätze
-Nackendrücken 4 Sätze
-Seitheben 3 Sätze
-Trizepdrücken 3 Sätze


Tag 2: Beine

-Kniebeugen 5 Sätze
-Beinpressen 4 Sätze
-Beinstrecken 5 Sätze
-Wadenheben stehend 3 Sätze
-Wadenheben sitzend 3 Sätze

Tag 3: Frei

Tag 4: Rücken, Nacken, Bizep

-Kreuzheben 5 Sätze
-Klimmzüge 4 Sätze
-Kurzhantelrudern 3 Sätze
-Schulterheben Langhantel 4 Sätze
-Schulterheben Kurzhantel 4 Sätze
-Kabelcurls 3 Sätze
-Hammercurls 3 Sätze

Tag 5: Frei

Tag 6: Tag 1

[ThePump]

Ersetze Nackendrücken durch Frontdrücken (oder zumindest durch Schulterdrücken mit Kurzhanteln). Mir wäre Tag 1 zu viel, aber wenn Du damit klar kommst, okay. Es sind immerhin 22 Sätze (+ diverse Aufwärmsätze). Ein guter Richtwert sind mMn 15 Sätze.

Der Beintag passt von den Übungen, wenngleich das Volumen auch hier sehr hoch ist.

Statt LH-Rudern KH-Rudern zu machen ist i.O. Wenn mit "Schulterheben" aufrechtes Rudern gemeint ist, dann streichen (sehr ungesund für den Schultergürtel). Falls Du damit aber Shrugs meinst, kann eine Variante davon drin bleiben, obwohl es nicht nötig ist. Es fehlt (wenn Du schon Isos einbauen willst) vorgebeugtes oder eingedrehtes Seitheben am Rückentag. Wie bei den anderen Tagen auch, ist es ein zu hohes Volumen.

Wenn Du nicht an Übungen streichen willst, obwohl ich dazu raten würde, dann streiche bei der Satzzahl bei allen Isolationsübungen.

ThePump

[jensjung]

So, ich habe meinen Plan überarbeitet. Aber leider kann ich auf manche genannten Übungen von euch nciht eingehen, da sie mir einfach nicht liegen, wie beispielsweise Langhantelrudern. Auch möchte ich manche Übungen beibehalten, da sie bei mehr sehr wirksam sind wie zB Trizepdrücken oder Kabelcurls für den Bizep. Und das beste an mir ist eignetlich mein Nacken, ich könnte niemals aufhören meinen Nacken zu trainieren. Ich sehe sehr oft in meinem Studio richtige Monster, aber allen fehlt der Nacken, von daher bin ich Stoltz drauf =).
Was könnte ich hier noch verbessern ?


Tag 1: Brust + Schulter + Trizep

-Bankdrücken 5 Sätze
-Fliegende 3 Sätze
-Dips 4 Sätze
-Nackendrücken 4 Sätze
-Seitheben 3 Sätze
-Trizepdrücken 3 Sätze


Tag 2: Beine

-Kniebeugen 5 Sätze
-Beinpressen 4 Sätze
-Beinstrecken 5 Sätze
-Wadenheben stehend 3 Sätze
-Wadenheben sitzend 3 Sätze

Tag 3: Frei

Tag 4: Rücken, Nacken, Bizep

-Kreuzheben 5 Sätze
-Klimmzüge 4 Sätze
-Kurzhantelrudern 3 Sätze
-Schulterheben Langhantel 4 Sätze
-Schulterheben Kurzhantel 4 Sätze
-Kabelcurls 3 Sätze
-Hammercurls 3 Sätze

Tag 5: Frei

Tag 6: Tag 1

hui, ganz schön viel.besonders "kraftphasen" sollten kurz und intensiv sein. ich bezweifel mal dass das geht. deine hintere schultersowie dein beinbizeps fehlen.

auserdem würde ich an deiner stelle versuchen , deine "kraftphase" auf die k3k übungen zu beschränken und dein restliches training verwenden um mit den anderen übungen noch wdh um die jeweilige muskelgruppe zu bauen.