Ernährungsplan gesund?

[ochsi2001]

Halloan alle. Habe mich schon durch alle Foren hier gelesen und viele interessante Beiträge gelesen.
Bräuchte mal einen kurzen Ratschlag ob mein Ernährungsplan so in Ordnung ist.
Ersmal kurz zu mir.
Bin 21 Jahre alt, bin 177 cm groß, wiege momentan 78 KG (vor 2 Jahren noch 100 Kg) und betreibe seit 4 Monaten intensiv Fitness und seit 1-2 Monaten mit 3er Split. Ich gehe ca 4-5 x die Woche zum Fitness.
Jetzt fange ich auch so langsam an, darauf zu achten, viel Eiweiß zu mir zu nehmen, da ich Muskeln aufbauen will. Aber gleichzeitig möchte ich noch ein klein wenig abnehmen. Körperfettanteil werde ich demnächst mal messen.

Hier mal mein momentaner Plan, den ich seit 2 Wochen durchziehe:

Morgens (8-09:30 Uhr): 300 Gramm Magerquark mit etwas Wasser oder Milch vermischt, 30-50 gramm Haferflocken und etwas fettarmen Joghurt + Süßstoff vermischt.

Mittags (13-14 Uhr): Nudeln/Reis/Kartoffeln/Fisch mit diversen Beilagen (Erbsen,Bohnen..). Ich versuche dabei auf ein möglichst fettarmes Essen zu achten. Sachen wie Pizza/Lasagne gibt es nicht mehr.

Nach dem Training (19 Uhr ca): 300 gramm Magerquark mit etwas Wasser oder Milch vermischt und fettarmen Joghurt.

Was haltet ihr von dem Plan? Ich weiß man sollte noch einige kleine Mahlzeiten zwischendurch essen, aber bin immer satt. In dieser Woche habe ich mir noch angewöhnt gegen 20Uhr noch 1-2 Vollkornbrote mit Quark/Magerkäse etc zu essen. Danke schon einmal

[r00f]

Da fehlt mir irgendwie Obst...
Und vllt ein paar Zwischenmahlzeiten.

Fettarm an sich ok, NUR du brauchst auch ein paar Fette... ungesättigte und mehrfach ungesättigte

[mymio]

da keine mengen angaben gemacht wurden würde ich jetzt erstmal sagen es ist zu wenig...

wenn du diät machst, dann achte darauf, dass du zwischen 5 und 6 mahlzeiten am tag hast. natuerlich kleiner, als deine aktuellen.
dann fehlen dir, wir roof schon sagt, vitamine durch obst... obst ist nirgends zu finden.
auch gesunde fette fehlen, wenn du nicht gerade lachs oder ähnliches zum mittag isst. da solltest du vllt abends ein par mendeln und wallnuesse mit einbauen.

vom prinzip her sieht es gut aus, mengenmäßig ist es zu wenig wuerd ich sagen... und du isst zu selten...

überarbeite das noch mal und poste dann neu

liebe grüße

[ochsi2001]

Gute Idee. An Obst hab ich jetzt gar nich gedacht.
Öfters die Woche gibt es Mittags zum normalem Essen auch nen Salat.
Als Zwischenmahlzeit kann dann ich ja noch Obst essen

[ochsi2001]

So.. Hier nochmal ein überarbeiteter Plan:

Morgens (8-09:30 Uhr): 300 Gramm Magerquark + 50 Ml Milch
, 50 gramm Haferflocken und etwa 100 Gramm fettarmen Joghurt + Süßstoff vermischt.

Zwischenmahlzeit (11-12 Uhr): Obst (Banane, Apfel etc.)

Mittags (13-14 Uhr): Nudeln/Reis/Kartoffeln/Fisch mit diversen Beilagen (Erbsen,Bohnen..). Wenn etwas in der Pfanne gebraten wird, dann mit Olivenöl.

Fitness immer in der Zeit von 15-19 Uhr ca (Irgendwann in der Zeit)

Nach dem Training (18-19 Uhr ca): Vollkornbrote bzw. Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse oder anderen halbwegs mageren Käsesorten (Camenbert, Philadelphia Kräuter Creme oder so) oder Putenbruststreifen.

Abends (21-22 Uhr): 250-300 Gramm Magerquark mit 80 - 100 Gramm fettarmen Joghurt vermischt und dazu dann noch Obst (Banane oder Apfel).

Wie ist der Plan ? Immernoch zu wenig oder schon besser ?! Und wie verhält es sich mit der Menge an Eiweiß. Wenn ich das zusammenrechne komme ich täglich auf etwa 120-140 Gramm Eiweiß. Danke für eure Hilfe!

Edit: Wenn ich alles zusammenrechne komme ich auf 2000 - 2100 kcal (Schätzwert)

[cosmiccarbon]

So.. Hier nochmal ein überarbeiteter Plan:

Morgens (8-09:30 Uhr): 300 Gramm Magerquark + 50 Ml Milch
, 50 gramm Haferflocken und etwa 100 Gramm fettarmen Joghurt + Süßstoff vermischt.

Zwischenmahlzeit (11-12 Uhr): Obst (Banane, Apfel etc.)

Mittags (13-14 Uhr): Nudeln/Reis/Kartoffeln/Fisch mit diversen Beilagen (Erbsen,Bohnen..). Wenn etwas in der Pfanne gebraten wird, dann mit Olivenöl.

Fitness immer in der Zeit von 15-19 Uhr ca (Irgendwann in der Zeit)

Nach dem Training (18-19 Uhr ca): Vollkornbrote bzw. Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse oder anderen halbwegs mageren Käsesorten (Camenbert, Philadelphia Kräuter Creme oder so) oder Putenbruststreifen.

Abends (21-22 Uhr): 250-300 Gramm Magerquark mit 80 - 100 Gramm fettarmen Joghurt vermischt und dazu dann noch Obst (Banane oder Apfel).

Wie ist der Plan ? Immernoch zu wenig oder schon besser ?! Und wie verhält es sich mit der Menge an Eiweiß. Wenn ich das zusammenrechne komme ich täglich auf etwa 120-140 Gramm Eiweiß. Danke für eure Hilfe!

Edit: Wenn ich alles zusammenrechne komme ich auf 2000 - 2100 kcal (Schätzwert)

dann kommst du nicht mal auf den grundumsatzt eine büroarbeiters, der keinen sport macht, und nicht an muskeln aufbauen will. ich würde dir empfehlen, falls du an einem aufbau interessiert bist mehr zwischenmahlzeiten einzulegen. die kohlenhydrate darfst du dabei nicht vergessen. reine vollkornprodukte würde ich meiden, da sie oft zu "blähbächen " führen und das hungergefühl extrem unterdücken ( und man fühlt sich extrem schlecht dabei) mehrkornbrötchen aus weizen und vollkornmehl mit div. körnchen sind absolut ok (penny`s weltmeister brötchchen für 37 cent ist da der hammer!!!)