4er Split

[alex0604]

Hallo zusammen,
zu mir etwas. Bin 18 Jahre alt, 1.74 groß, wiege 69 Kg und habe einen KFA von 8%. Habe bis vor kurzem 3 Jahre lang Leichtathletik ( Sprint bis 200m ) gemacht. Habe auch schon festgestellt, dass ich nur durch Masseaufbau zunehme. Würde ich kein Sport machen, könnte ich soviel essen wie ich will und würde nicht zunehmen. War auch schon beim Arzt und es ist alles in Ordnung.

So nun zu meinem 4er Split, trainiere Do-So..und die restlichen Tage nichts.

Tag 1 ( Brust, Trizeps )
Bankdrücken 3 Sätze 10/8/6
Brustpresse 3 Sätze 10/8/6
Butterfly 3 Sätze 10/8/6

Trizepsmaschine 3 Sätze 10/8/6
Push down 3 Sätze 10/8/6

Tag 2 ( Bauch, Bizeps )
Crunch 3 Sätze 20/20/20
Seitl. Crunch 3 Sätze 15/15/15
Bauchmaschine 3 Sätze 10/8/6
Beinheben 3 Sätze 15/15/15

Bizepsmaschine 3 Sätze 10/8/6
Kabelcurl 3 Sätze 10/8/6

Tag 3 ( Schulter, Oberschenkel )
Schulterpresse 3 Sätze 10/8/6
Seithebmaschine 3 Sätze 10/8/6
Butterfly Reverse 3 Sätze 10/8/6

Beinpresse 3 Sätze 10/8/6
Beinstrecker 3 Sätze 10/8/6
Beinbeuger 3 Sätze 10/8/6

Tag 4 ( Rücken, Wade )
Rückenmaschine 3 Sätze 10/8/6
Latzug breit 3 Sätze 10/8/6
Rückenstrecker 3 Sätze 15/15/15

Wadenheben 3 Sätze 10/8/6

So, das war er. Vor dem Training geh ich immer für 10 min aufs Cardio und nach dem Training ne Runde dehnen und schließlich für 10-20min aufs Cardio.

Würd mich freun, wenn einer Kritik ausübt

MFG
Alex

[maphge]

Hallo zusammen,
zu mir etwas. Bin 18 Jahre alt, 1.74 groß, wiege 69 Kg und habe einen KFA von 8%. Habe bis vor kurzem 3 Jahre lang Leichtathletik ( Sprint bis 200m ) gemacht. 8% ist pervers.
So nun zu meinem 4er Split, trainiere Do-So..und die restlichen Tage nichts.
wieso DO-SO und nich MO,MI,FR,SA - wäre sinnvoller, wegen erholungszeiten.

Tag 1 ( Brust, Trizeps )
Bankdrücken 3 Sätze 6-8
Schrägbank 3x 8-10
Dips 3x 10-12

nosebreakers 2x 10-15


Tag 2 ( Beine+ Bauch )
Kniebeugen 3x 6-8
Beinpresse 3x 8-10
Beinbeuger 2x 10-12
Wadenheben 3x 12-15
Crunchs 3 Sätze 20/20/20



Tag 3 ( Schultern )
Frontdrücken 3x 6-8
Seitheben 3x 8-10
vorgebeugtes Seitheben 3x 8-10

Tag 4 ( Rücken, Bizeps )
Kreuzheben 3x 4-6
Langhantelrudern 3x 8-10
Klimmzüge 3x 8-12

Langhantelcurls 2x 10-12

hab den plan mal so gemacht, wie er sinnvoller ist.

der wdh.bereich deckt nun ein breiteres spektrum ab, es sind alle grundübungen drin und der split ist sinnvoller.

zum cardio: macht allg. ja sinn,aber nich nachm training. an trainingsfreien tagen ist das eig. besser.

[alex0604]

alles kla Danke