Anfänger mit eigenem TP, bitte mal drübergucken...

[cococabana]

Hallo miteinander,

also erstmal meine Daten

Alter: 21
Größe: 170 cm
Gewicht: 62 kg
Kfa: k.A.
Ernährungsplan: Noch nicht zusammengestellt...
Prioritäten: Alles...

Ziel: Ohne Supplemente und durch hochwertige Ernährung "möglichst" fettfrei Masse aufbauen, wobei mir klar ist das
dies zusammen kaum funktioniert. Alle wichtigen Stickys wurden durchgelesen.

Mein TP ist ein klassicher 2-Split und ich hoffe ich habe das ganze möglichst sinnvoll zusammengestellt.

Tag 1;

Beine:
Kniebeuge an Multipresse 3x 8-12

Schultern:
Seitenheben (KH) 3x 8-12
Schulterdrücken (KH) 3x 8-12

Rücken:
Rudern (weit/untergriff) am Turm sitzend 3x 8-12
Lat -Ziehen (weit) zum Rücken 3x 8-12
Hyperextensionen mit Zusatzgewicht (Kreuzheben ist einfach zu gefährlich und ich hab keine Kontrollmöglichkeit) 3x 8-12

Arme:
Bizeps -Curl (KH) 2x 8-12
Bizeps -Curl (SZ) 2x8-12

Tag 2;

Nacken:
Nackenziehen (KH) 3 x 8- 12

Brust:
Bankdrücken 3 x 8- 12
Butterfly 3 x 8- 12
Schrägbankdrücken 3 x 8- 12

Arme:
Trizepsziehen am Kabel 3 x 8- 12
Trizeps Dips (Bank) evt. mit Zusatzgewicht 3 x 8- 12

Bauch:
Sit-Ups 4 x 12 mit Zusatzgewicht

.................................................

An den Trainingsfreien Tagen hatte ich vor noch leichte Cardioeinheiten von ca. 30 minuten einzubauen. Bei meinem Gewicht eigentlich Schwachsinnig aber
ich bin genetisch dahingehend benachteiligt das sich Fett/Wasser zuerst im Gesicht und Bauch bei mir ablagert. Die Ernährung werde ich deswegen auch eher Low Carb gestalten. Auf Lactose werde ich bedingt durch Intolleranz eh verzichten müssen. Als Alternative wähle ich Sojamilch bzw Sojaprodukte.
Der restliche Bedarf wird natürlich mit tierischen Nahrungsmitteln abgedeckt

Würde mich freuen wenn ihr mal drübergucken würdet, danke!

Cococabana

[addu]

sorry ich finde aber das ist weder ein ganzkörper trainingsplan, noch ein vernünftiger split. entweder du machst 2 mal pro woche ganzkörper oder machst nen 3er split.

[maphge]

Mein TP ist ein klassicher 2-Split und ich hoffe ich habe das ganze möglichst sinnvoll zusammengestellt.

nee, sinnvoll eher weniger.

du trainierst beine, schultern und rücken an einem tag - im grunde ganzkörper!

die zweite TE ist schon ansehnlicher, im verbund mit TE1 ist das aber kein guter split.
einen 2er-split kann man zB gut in ober- und unterkörper aufteilen, wkm oder notfalls push&pull - aber nicht so wie du das gemacht hast,sry.

zu den übungen:

generell ok, aber ich vermiss die ein oder andere grundübung.
man muss die zwar nich machen, aber man wär zumindest gut beraten sie zu tun.

wie lange bist du schon dabei?

[jensjung]

Hyperextensionen mit Zusatzgewicht (Kreuzheben ist einfach zu gefährlich und ich hab keine Kontrollmöglichkeit) 3x 8-12

ich habe neulich einen artikel gelesen in dem es um hyperextensions ging. auf jeden fall sind die für den rücken schädlicher.

aus reiner neugier: wie lernst du dann beugen und drücken?

[cococabana]

Danke erstmal an alle,

also ich bin blutiger magerer anfänger... allerdings schon ein paar mal trainiert und alle übungen durchgegangen bei Kreuzheben war einfach das Problem das ich am nächsten Tag womöglich bedingt durch falsche Technik extreme schmerzen im untern rücken hatte, ich habe auch einfach niemanden der mir die Übungen zeigen kann theoretisch habe ich sie auch "gesund ausführend" verinnerlicht nur mit gewichten ist das was anderes...

Ich habe jetzt mal die erste TE durchgezogen und hab schon da gemerkt das ich bei den Bizeps Curls kaum mehr Power hatte udn die Technik auch unsauber wurde. Allerdings muss ich sagen habe ich guten Muskelkater in den Beinen, Schultern und am Bizeps, was zwar jetzt kein indiz für gutes Training/Musklewachstum ist, aber irgendwie gut tut. Bei Anfängern soweit ich gelesen habe klappt eh am Afang jeder zusammengeschusterte TP...

generell ok, aber ich vermiss die ein oder andere grundübung.
man muss die zwar nich machen, aber man wär zumindest gut beraten sie zu tun.

Nunja, ich habe Kniebeuge drin, Bankdrücken, Lat ziehen (alternative zu Klimmzüge), und Schulterdrücken (Military Press) drin dazu noch Hyperextensions als alternative zum Kreuzheben.

Ich möchte ja auch Variation einbauen und das Latziehen durch Klimmzüge später ersetzen, sowie bei mehr Koordination mich ans Kreuzheben wagen. Kniebeuge machen soweit keine Probleme. Ich liebe diese Übung sogar.

ch habe neulich einen artikel gelesen in dem es um hyperextensions ging. auf jeden fall sind die für den rücken schädlicher.

aus reiner neugier: wie lernst du dann beugen und drücken?

mag sein, aber mein Rücken sagt mir was anderes...ich würde ja auch gerne Kreuzheben, nciht falsch verstehen...
Ich lerne es bestimmt noch

[ThePump]

Kreuzheben lernst Du nur durch Kreuzheben.

Wenn Du "blutiger, magerer Anfänger" bist, was spricht gegen WKM?

ThePump

[cococabana]

Wenn Du "blutiger, magerer Anfänger" bist, was spricht gegen WKM?

Das ich bei einem Split und höherem Volumen mich einfach besser fühle.
Es mag sein das die WKM Übungen ausreichen, aber ich hab auch WKM durch und muss sagen das tortz der hohen Itensität ein Split mir einfach besser gefällt und mein Körper eher anspricht. Solls ja geben und ist von Körper zu Körper verschieden.
Das ist im übrigen jetzt nciht wirklich ein widerspruch zu "magerer blutiger Anfänger" damit wollte ich sagen das ichs chonmal 6 MOnate trainiert habe, doch dann wegen einer Darmoperation aufgehört habe, in der Zeit habe ich mal zwei Monate WKM und Split aus einem anderen Forum gemacht, der Split belohnte mich eher mit Wachstum. Das damalige Gewicht lag bei 70 kg. Jetzt stehe ich wieder am Anfang.

WKM in der Form, ist nicht wirklich was für mich... ich bitte das zu respektieren.

[ThePump]

Kein Problem, jeder ist seines eigenen Körpers Schmied.

Letzte Bemerkung dazu: Man sollte dem WKM-Plan mindestens ein halbes Jahr (besser noch länger) Zeit geben, da es immer schwer ist innerhalb von nur 2 Monaten ein Urteil zu fällen.

ThePump

[cococabana]

Letzte Bemerkung dazu: Man sollte dem WKM-Plan mindestens ein halbes Jahr (besser noch länger) Zeit geben, da es immer schwer ist innerhalb von nur 2 Monaten ein Urteil zu fällen.

Da gebe ich dir defintiv recht, allerdings ist das auchs chon wieder ein halbes Jahr und wenn man merkt das es nichts für einen ist, ist es ein verschenktes. Ich habe ja doch soweit alle Grundübungen mehr oder minder drin, wieso dann einfach nicht den Split verbessern?

Das würde mich echt freuen.

Btw: Gibt es irgendwo Anfänger Threads wo man die Entwicklungen beobachten kann von WKM Trainierenden? So aus reiner neugier... Bin ja neu hier, naja ich stöber mal...

Danke

[ThePump]

Ein 2er kann so aussehen:

TE 1 (hart, wäre nichts für mich)
Kniebeugen
Kreuzheben (hier würde ich die Reihenfolge wöchentlich wechseln)

TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel




Ein 3er kann so aussehen:

TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge


TE 3
Kniebeugen
Wadenheben


ThePump