Trainingsplan so okay??

[PawelH]

Erstmals Hallo!!

Traniere nun seit run einem Jahr.
Jedoch nicht wirklich mit Herz und es fliesst auch immer schön viel Alkohol am Wochenende. Jetzt will ich jedoch damit aufhören und richtig anfangen zu tranieren.

Deshalb wollte ich fragen ob dieses Traningsplan okay ist.

Zyklus: 4 Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, ein Tag frei, ein Tag Training, ein Tag frei.

Level: Mittel
Ziel: Muskelmasse und Kraft


Montag: Brust/Bizeps

Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.

Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.


Dienstag: 5km joggen, Beine, schwimmen

• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh.


Mittwoch: Frei



Donnerstag: Rücken/Waden

Rücken
• Schulterheben / vorn: 3 Sätze x 10 Wdh.
• High Pulls / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Schulterheben / hinten: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.


Freitag: Frei



Samstag: Schultern/Trizeps

Schulter
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.

Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh.
• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.



Sonntag: 5km joggen und schwimmen

PS: bin 175 cm gross und wiege 83 kg.
deshalb gehe ich dann auch 2 mal laufen und dazu noch schwimmen

Nehme täglich Eiweiss und Aminosäuren zu mir. Kann man dies noch mit irgendwas kombinieren??

Vielen Dank im Vorraus Pawel

[maphge]

den plan find ich nich sonderlich toll.
du machst die grundübungen meist irgendwo in der mitte einer TE, bizeps am brusttag und halt nicht am rückentag, wie das eigentlich sinnvoller wäre.

ich würde das cardio vor dem beintag weglassen und das am sonntag einschränken - läufst du 5km und schwimmst du oder nur eins von beidem?


TE1

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-12
beincurls 2x 12-15
wadenheben 3x 8-12


TE2

bankdrücken 3x 6-8
schrägbank 3x 8-10
dips 3x 10-15
fliegende 2x 10-15
überzüge 2x 10-15


TE3

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 6-8
klimmzüge 3x 8-12
einarmiges rudern 2x 12-15
langhantelcurls 2x 10-12



TE4

military press 3x 6-8
seitheben 3x 8-12
vorgebeugtes seitheben 3x 8-12
nosebreakers 2x 10-15

[Sasin]

da ich wirklich keine lust hab jede einzelne sache zu erläutern / korrigieren werde ich dir einfach mal ein typischen 4er split reinstellen , die übungen kannst du dann ja variieren ( ich mag deine aufteilung garnich )

TE1 Brust Trizeps

BD flach 3x 8
BD KH schräg 3x 12-15
Dips 3x 10 ( variierend )

French Press 3x 8

TE2 Beine

Kniebeuge 4x 6-8
Beinpresse 2x 15
Beinbeuger 3x 10
Wadenheben 3x 10-12

TE3 Rücken Bizeps

Kreuzheben 3x 4-6
T-Bar rudern / LH - rudern 3x 12-15
Klimmzüge enger Untergriff 5x max

Hammercurls 2x 8
LH - Curls ( kein SZ! ) 2x 12

TE4 Schulter Nacken

Military Press 3x 8
vorgebeugtes Seitheben / reverse butterfly 3x 12
Shruggs 3x 10

schultern bitte keine geführten übungen und 3 übungen sollten eig reichen

bei dem plan ist das volumen sicher auch nicht zu hoch die reihenfolge kannst du je nach belieben ja ändern.


aminos = eiweiß aber weiss schonw as du meinst^^

edit : leck mich maphge!

[PawelH]

Also ich laufe nur die 5 Kilometer.
Schwimmen tue ich so ne eine Stune auf anderthalb.
Habe den Trainer(immerhin war der deutscher Meister oder sowas) gefragt ob es okay ist Brust und Bizeps an einem Tag zu tranieren. Der meinte das würde keinen Unterschied machen.

Meinst du nicht das dort zu wenige Übungen für die Brust drin sind??

[Sasin]

zu wenige ?

wieviel sätze willste denn für brust machen , die wird doch total überlastet

bankdrücken 3x 6-8
schrägbank 3x 8-10
dips 3x 10-15
fliegende 2x 10-15
überzüge 2x 10-15

ich find das schon viel zu viel aber kann ja bei jedem anders aussehen

ansonsten biste mit 3 übungen ( bd , schräg bd , dips ) gut bedient musste selber probieren

brust bizeps ist einfach bissl ungünstiger split , rücken eignet sich das viel besser da du hier schon bei den grundübungen den bizeps sehr stark belastest und es dadurch zu einem übertraining des bizeps kommen kann ( klimmzüge eng 5x = bizeps ko ) dann hättest du quasi 2x woche bizeps training was sicherlich nicht grad von vorteil ist

hat sicherlich noch andere gründe aber ich find das ist schon ein sehr ausschlaggebender punkt

[PawelH]

okay danke euch

[ThePump]

Habe den Trainer(immerhin war der deutscher Meister oder sowas) gefragt ob es okay ist Brust und Bizeps an einem Tag zu tranieren. Der meinte das würde keinen Unterschied machen.

Worin ist der denn deutscher Meister "oder sowas"?

TP

[maphge]

@sasin: nö. du hättest jawohl innerhalb von 13min merken können, dass ein richtig toller typ ( ) schneller war als du...

[Alexander Sturm]

Ganz wichtig ist möglichst monton zu trainieren. Immer die selben Übungen, immer die selben Wiederholungen und Hauptsache schwer, weil das ist es ja was Muskeln zum Wachsen bringt.

[Sasin]

Ganz wichtig ist möglichst monton zu trainieren. Immer die selben Übungen, immer die selben Wiederholungen und Hauptsache schwer, weil das ist es ja was Muskeln zum Wachsen bringt.

abwechslung versteht sich von selbt oder?

ausserdem wozu dieser arrogant ironische ton?