Frage zu meinem Trainingsplan

[fon2]

Hi Leute,

ich bin 20 Jahre alt, 1,86m groß und wiege 81 kg. Ich praktiziere Bodybuilding mittlerweile seit 10 Monaten drei Mal die Woche ohne Aussetzer und habe schon sehr große Erfolge erzielt für die Zeit. Hab davor an der 100kg Körpergewichtsgrenze gekratzt , dann mein Leben aber komplett umgekrempelt, mit dem Rauchen aufgehört, mich gesund ernährt und seit ich wieder richtig trainiere ~17 kg abgenommen. Davor habe ich insgesamt drei Jahre Wing Tsun und Muay Thai trainiert, vertrag also ein bisschen körperliche Belastung

Bisher sah mein Trainingsplan ungefähr die ersten fünf Monate so aus, dass ich fünf Mal die Woche im Fitness war. Drei Mal die Woche hab ich einen einfachen Trainingszyklus im Kraft-/Ausdauerbereich an den Standardgeräten gemacht und zusätzlich dazu bin ich ein bisschen gelaufen und die anderen zwei Male war ich nur laufen. Die letzten fünf Monate habe ich das Laufen aufgegeben und mich komplett auf's Krafttraining (noch im Kraft-/Ausdauerbereich) beschränkt. Seit vier Wochen habe ich nun einen Trainingsplan mit meinem Trainer abgesprochen, der sich rein auf den Aufbau von Muskelmasse beschränkt. Leider traue ich meinem Trainer nicht so, da ich in einer Kleinstadt wohne und das Fitness in erster Linie als Erweiterung des Reha Zentrums gebaut wurde und die Trainer fast ausschließlich nur gesundheitstechnisch beraten, von richtigem Kraftsport haben die wenig Ahnung.

Hier also mein neuer Trainingsplan:

TAG 1:
Leg Press
Bankdrücken
Kabelziehen Trizeps
Langhantel Curls
Wadenheben
Gerader Bauchmuskel
Unterer Rücken am Gerät

TAG 2:
Leg Press
Frontdrücken
L-Flys am Seilzug
Flachbankziehen
Latzug
Kabelzug Brust
Gerader Bauchmuskel
Unterer Rücken am Gerät

Das Ganze hab ich in drei Sätze aufgeteilt:

1. Satz: 8-10 Wdh.
2. Satz: 6-8 Wdh.
3. Satz: 5-7 Wdh.

Mein Ziel ist es, das Maximum an Muskelaufbau heraus zu holen. Ich möchte meinen Körper langfristig gesehen aufbauen und halte von Kreatin etc. überhaupt nichts, trinke nach dem Training nur einen Whey Protein Shake. Zeitlich wird es auch in Zukunft so aussehen, dass ich drei Mal die Woche gehen werde, sprich Mo, Mi und Fr.

So, es wäre nett, wenn ihr mir helfen könntet. Ich bräuchte Tipps zum Trainingsplan, eventuelle Ergänzungen oder Vorschläge sind mehr als nur erwünscht

Vielen, vielen Dank schon mal im Voraus

Gruß, fon2

[ThePump]

Hi Leute,

ich bin 20 Jahre alt, 1,86m groß und wiege 81 kg. Ich praktiziere Bodybuilding mittlerweile seit 10 Monaten drei Mal die Woche ohne Aussetzer und habe schon sehr große Erfolge erzielt für die Zeit. Hab davor an der 100kg Körpergewichtsgrenze gekratzt , dann mein Leben aber komplett umgekrempelt, mit dem Rauchen aufgehört, mich gesund ernährt und seit ich wieder richtig trainiere ~17 kg abgenommen. Davor habe ich insgesamt drei Jahre Wing Tsun und Muay Thai trainiert, vertrag also ein bisschen körperliche Belastung

Bisher sah mein Trainingsplan ungefähr die ersten fünf Monate so aus, dass ich fünf Mal die Woche im Fitness war. Drei Mal die Woche hab ich einen einfachen Trainingszyklus im Kraft-/Ausdauerbereich an den Standardgeräten gemacht und zusätzlich dazu bin ich ein bisschen gelaufen und die anderen zwei Male war ich nur laufen. Die letzten fünf Monate habe ich das Laufen aufgegeben und mich komplett auf's Krafttraining (noch im Kraft-/Ausdauerbereich) beschränkt. Seit vier Wochen habe ich nun einen Trainingsplan mit meinem Trainer abgesprochen, der sich rein auf den Aufbau von Muskelmasse beschränkt. Leider traue ich meinem Trainer nicht so, da ich in einer Kleinstadt wohne und das Fitness in erster Linie als Erweiterung des Reha Zentrums gebaut wurde und die Trainer fast ausschließlich nur gesundheitstechnisch beraten, von richtigem Kraftsport haben die wenig Ahnung.

Hier also mein neuer Trainingsplan:

TAG 1:
Leg Press
Bankdrücken
Kabelziehen Trizeps
Langhantel Curls
Wadenheben
Gerader Bauchmuskel
Unterer Rücken am Gerät

TAG 2:
Leg Press
Frontdrücken
L-Flys am Seilzug
Flachbankziehen
Latzug
Kabelzug Brust
Gerader Bauchmuskel
Unterer Rücken am Gerät

Das Ganze hab ich in drei Sätze aufgeteilt:

1. Satz: 8-10 Wdh.
2. Satz: 6-8 Wdh.
3. Satz: 5-7 Wdh.

Das Volumen ist viel zu hoch. Die wesentlichen Übungen fehlen. Alle(!) Übungen bis auf Bankdrücken wirst Du in Deinem neuen Plan nicht wiederfinden.

Mein Ziel ist es, das Maximum an Muskelaufbau heraus zu holen. Das wird mit diesem Micky-Maus-Plan nicht funktionieren.Ich möchte meinen Körper langfristig gesehen aufbauen und halte von Kreatin etc. überhaupt nichts, Ich auch nicht.trinke nach dem Training nur einen Whey Protein Shake. Zeitlich wird es auch in Zukunft so aussehen, dass ich drei Mal die Woche gehen werde, sprich Mo, Mi und Fr.

Ich empfehle Dir einen 3er-Split:

TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben 4Sätze x 4-6Wdh.
LH Rudern 3x8-10
Klimmzüge 3x12-15


TE 3
Kniebeugen
Wadenheben

Der Plan enthält alle wichtigen Grundübungen, die der Schlüsseln zum Wachstum sind. Verzichte auf das ganze Isolations-Beiwerk und achte auf eine eiweißreiche Ernährung.

Achte auf Variation bei den Wdh.-zahlen. Der Kernbereich sollte bei 8-12 liegen, allerdings soll ein breites Spektrum abgedeckt werden. Für die Rücken/hintere Schulter/Bizeps-Einheit habe ich es beispielhaft vorgegeben.



Alternativ kannst Du Dir auch den WKM-Plan ansehen. Siehe dazu den Sticky im Unterforum "KLassisches Training".

So, es wäre nett, wenn ihr mir helfen könntet. Ich bräuchte Tipps zum Trainingsplan, eventuelle Ergänzungen oder Vorschläge sind mehr als nur erwünscht

Vielen, vielen Dank schon mal im Voraus

Gruß, fon2

10 Zeichen

TP

[maphge]

gut das du deinem trainer nich traust!

also den plan würd ich vergessen und mich bei WKM mal einlesen oder nen 3er split machen.

du trainierst ja erst seit 10 monaten, von daher wäre ein plan à la WKM sinnvoller als ein 3er split, mMn.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518


wenn du masse aufbauen willst, dann solltest du die grundübungen im plan haben und möglichst keine/wenig geräte oder isos.
außerdem brauchst du ein leichtes kalorienplus, also halt mehr essen als du eigentlich brauchst.
wichtig hierbei nat. genügend eiweiß.


muay thai is klasse - machs doch nebenher weiter?

[ThePump]

Wir arbeiten heute im Akkord maphge, oder?

Ich zieh mich für den Rest des Abends in den wohlverdienten Ruhestand zurück

TP

[maphge]

Wir arbeiten heute im Akkord maphge, oder?

Ich zieh mich für den Rest des Abends in den wohlverdienten Ruhestand zurück

TP

da hast du wohl recht. und immer bist du schneller.

tz. fauler kerl. aber ich könnt eig. auch mal ruhestand machen für heute.

[fon2]

mhm, ich bin mittlerweile echt total verunsichert, was Trainingspläne angeht. Gibt überall zig Variationen, jeder denkt, er kann's besser etc... ^^

Hab mich mal dafür entschieden, ThePumps TP zu übernehmen:

TE 1:
Bankdrücken 3x8-12
Dips 3x8-12
Military Press 3x8-12

TE 2:
Kreuzheben 4x4-6
LH Rudern 3x8-10
Klimmzüge 3x12-15

TE 3:
Kniebeugen 3x8-12
Wadenheben 3x8-12

1.) Ist das so ok? Und sind so wenige Übungen wirklich gewinnbringend?
2.) Soll ich vor jeder neuen Übung einen Aufwärmsatz mit ~50-70% der Maximalleistung machen?
3.) Sorry für meine dummen Anfängerfragen, aber ich bin wie gesagt total verwirrt, da mich die Masse der Informationen praktisch erdrückt

Gruß, fon2

[stocki72]

Von dem 3er von ThePump halte ich perönlich nicht so viel.
Ich würde dir empfehlen nach dem WKM-Plan zu trainieren. Da trainierst du am besten jeden zweiten Tag und hast damit alle Muskelgruppen super abgedeckt.

[fon2]

Das wäre dann dieser hier, richtig?

Tag 1
Kniebeuge 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Rudern 3x8-10

Tag 2
Kreuzheben 4x4-6
Klimmzüge 3x12-15
Military Press 3x8-12

Mhm, welchen soll ich denn jetzt nehmen?

btw, danke maphge, dein Link beantwortet mir gerade so gut wie jede Frage. Wenn man sich da einmal reingelesen hat in die Materie, dann öffnet das einem schon ziemlich die Augen

[jensjung]

mhm, ich bin mittlerweile echt total verunsichert, was Trainingspläne angeht. Gibt überall zig Variationen, jeder denkt, er kann's besser etc... ^^

Hab mich mal dafür entschieden, ThePumps TP zu übernehmen:

TE 1:
Bankdrücken 3x8-12
Dips 3x8-12
Military Press 3x8-12

TE 2:
Kreuzheben 4x4-6
LH Rudern 3x8-10
Klimmzüge 3x12-15

TE 3:
Kniebeugen 3x8-12
Wadenheben 3x8-12

1.) Ist das so ok? Und sind so wenige Übungen wirklich gewinnbringend?
2.) Soll ich vor jeder neuen Übung einen Aufwärmsatz mit ~50-70% der Maximalleistung machen?
3.) Sorry für meine dummen Anfängerfragen, aber ich bin wie gesagt total verwirrt, da mich die Masse der Informationen praktisch erdrückt

Gruß, fon2

1.für mich wäre das zu wenig. musst du aber selbst herausfinden.
2.damit trainiere ich teilweise.
3.dann nimm dir zeit und setzt dich damit kritisch auseinander.

[jensjung]

Das wäre dann dieser hier, richtig?

Tag 1
Kniebeuge 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Rudern 3x8-10

Tag 2
Kreuzheben 4x4-6
Klimmzüge 3x12-15
Military Press 3x8-12

Mhm, welchen soll ich denn jetzt nehmen?

btw, danke maphge, dein Link beantwortet mir gerade so gut wie jede Frage. Wenn man sich da einmal reingelesen hat in die Materie, dann öffnet das einem schon ziemlich die Augen

das hängt von deinem trainingsstand ab.