Neuer 4Split

[Tribun_83]

So mein alter 4er Split ist nun 7 Wochen alt, deshalb wollte ich nun mit einem neuen starten Schaut bitte mal drüber, wäre klasse!!!!!!!!!! Wo ist es zuviel wo falsch?

TE1 beine

Beine 1. Kniebeugen - Klassisch - 4x~12 Wdh á 3 Sätze
Beine 2. Beinpresse - 4x~20 Wdh á 3 Sätze
Beine 3. Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh á 3 Sätze
Beine 4. Wadenheben - stehend - 4x~10 á 3 Sätze

TE2 brust & Bauch

Brust 1. Bankdrücken-KH 6-8 Wdh á 3 Sätze
Brust 2. Schrägbankdrücken-LH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Brust 3. DIPs 10-12 Wdh á 3 Sätze
Brust 4. Cable Cross 12-15 Wdh á 2 Sätze
Bauch 5. Crunches mit Gewicht 15-25 Wdh á 3 Sätze

TE3 rücken & bizpes

Rücken 1. Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Rücken 2. Rudern - LH - 3x 6-8
Rücken 3. Rudern aufrecht mit Langhantel 2x 6-8
Rücken 5. Klimmzüge - eng - 2x 8- 12Wdh
Rücken 4. latziehen eng 2x 6-8 Wdh
Bizeps 6. Armcurl am tiefen Block 3x 8-10
Bizeps 7. Scott-Curls am Gerät mit Hammergriff 3x 8-10

Te4 schultern & trizeps & bauch

Schulter 1. Schulterdrücken im sitzen mit einer Trizepsstange á 3 Sätze
Schulter 2. Einseitiges Frontheben am tiefen Block á 3 Sätze
Schulter 3. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 8-12 Wdh á 3 Sätze
Nacken 4. Shrugs KH 8-12 Wdh á 4 Sätze
Trizeps 5. Einarmiges Trizepsstrecken mit Obergriff am hohen Block 3x 8-10
Trizeps 6. French Press KH 2x 6-8
Bauch 7. Sit Ups mit Gewicht a 3 Sätze

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evtl. die kombination der muskelgruppen auch noch was ändern? wie z.b. trizeps am brust tag? und bizeps am schulter tag?

[jensjung]

So mein alter 4er Split ist nun 7 Wochen alt, deshalb wollte ich nun mit einem neuen starten Schaut bitte mal drüber, wäre klasse!!!!!!!!!! Wo ist es zuviel wo falsch?

TE1 beine

Beine 1. Kniebeugen - Klassisch - 4x~12 Wdh á 3 Sätze
Beine 2. Beinpresse - 4x~20 Wdh á 3 Sätze
Beine 3. Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh á 3 Sätze
Beine 4. Wadenheben - stehend - 4x~10 á 3 Sätze

TE2 brust & Bauch

Brust 1. Bankdrücken-KH 6-8 Wdh á 3 Sätze
Brust 2. Schrägbankdrücken-LH 8-10 Wdh á 3 Sätze
Brust 3. DIPs 10-12 Wdh á 3 Sätze
Brust 4. Cable Cross 12-15 Wdh á 2 Sätze
Bauch 5. Crunches mit Gewicht 15-25 Wdh á 3 Sätze
würde einen breiteren wdh bereich der brust abdecken
TE3 rücken & bizpes

Rücken 1. Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Rücken 2. Rudern - LH - 3x 6-8
Rücken 3. Rudern aufrecht mit Langhantel 2x 6-8
Rücken 5. Klimmzüge - eng - 2x 8- 12Wdh
Rücken 4. latziehen eng 2x 6-8 Wdh
Bizeps 6. Armcurl am tiefen Block 3x 8-10
Bizeps 7. Scott-Curls am Gerät mit Hammergriff 3x 8-10
rudern würde ich nicht so schwer machen und auch die wdh des rückens besser auffächern
Te4 schultern & trizeps & bauch

Schulter 1. Schulterdrücken im sitzen mit einer Trizepsstange á 3 Sätze
Schulter 2. Einseitiges Frontheben am tiefen Block á 3 Sätze
Schulter 3. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 8-12 Wdh á 3 Sätze
Nacken 4. Shrugs KH 8-12 Wdh á 4 Sätze
Trizeps 5. Einarmiges Trizepsstrecken mit Obergriff am hohen Block 3x 8-10
Trizeps 6. French Press KH 2x 6-8
Bauch 7. Sit Ups mit Gewicht a 3 Sätze
shruggs gehört zum rücken und deine mittleren deltas fehlen
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evtl. die kombination der muskelgruppen auch noch was ändern? wie z.b. trizeps am brust tag? und bizeps am schulter tag?

sonst durchaus machbar

[Sasin]

find den plan und den split eig gut! endlich mal ein ganz gut strukturierter plan

was ich ändern würde :

bauch max. 1x woche machen , grad beim 4er split bekommt der doch schon genug ab
latzug ganz raus dafür 3-5 sätze klimmzüge ( warum 2x frei 2x lat? )
rudern würde ich mehr WDH machen

finde den schulter trizeps tag auch suboptimal :

würde ihn so strukturieren

Military Press 3x 6-8
Seitheben 3x 10-12
Reverse Butterfly / vorgebeugtes Seitheben 3x 10-12
evtl Shruggs 2x 12+

French Press 2x 8
Pushdowns 2x 12+

[PhilippAlex]

Aufrechtes Rudern ist im Übrigen eine Schulterübung.

[ThePump]

Gefällt mir auch gut.

Breiteres Wdh.-Spektrum abdecken und aufrechtes Rudern rauswerfen.

TP

[moe^]

Hi,
Dazu hätte ich auch noch eine frage und zwar wie sollte man die 4 TE in der Woche legen?Also zum Beispiel Montag (TE1) Dienstag (TE2) Donnerstag (TE3) Freitag (TE4) ?

So hatte ich das bis jetzt immer gemacht, ist das so empfelenswert oder nicht?


Lg

[Sasin]

TE1 Beine
TE2 Brust
TE3 Rücken
TE4 SChulter Trizeps