tp für k3k / strongman

[P1n4c0l4d4]

hallo leute

bisher habe ich ca. 10 monate eher in richtung bodybuilding trainiert und persönlich auch gute erfolge gehabt ( 10 kg masse aufgebaut)

jetzt möchte ich mich aber eher in richtung kraftdreikampf / strongman begeben

leider bin ich auf der suche nach einen trainingsplan immer nur auf sehr ausführliche technikhinweise gestoßen statt auf einen kompletten plan...

ich hoffe ihr könnt mir helfen...

4er split wäre wünschenswert, 3er auch noch möglich

schonmal danke für eure anworten

[junior bb]

der plan ist gut!

1 satz: 100kg x5 wh
2 satz: 100kg x5 wh
3 satz: 100kg x5 wh
4 satz: 100kg x5 wh
5 satz: 100kg x4 wh

es darf nicht gesteigert werden im nächsten training. erst wenn auch der satz 5 mit 5 wh geschafft wurde.


montag:
- kniebeugen 5x5
- beinpresse 2x8
- kreuzheben mit gestr.beine 2x8
- wadenheben 2x8

mittwoch:
- bankdrücken 5x5
- enges bankdr. 2x8
- schrägbankdr. 2x8
- bizepcurls 2x8
- nackendrücken 2x8


freitag:
- kreuzheben 5x5
- langhantelrudern 2x8
- good mornings 2x8
- rudern maschine 2x8

aber du sollts ersma schauen das du die übungen korreckt ausführrst nicht einfach drauf losgehen !

[unequipped]

jawohl. "alte schule" - damit kann man nicht viel falsch machen

vernünftige technik ist natürlich wichtig. würde da nichts "nachäffen". solange man nicht ganz aus dem rahmen fällt, braucht wohl jeder körper eine eigene adaption, die er ganz von alleine findet.

[P1n4c0l4d4]

ok

ich habe nur mal gehört dann man jede muskelgruppe 2 mal pro woche trainieren sollte... 1 mal max, 1 mal so 8wdh...

nun gut

beim montag: kreuzheben mit gestr.beine 2x8

ein gerader rücken ist da doch nicht mehr mögich oder?

beim mittwoch: wofür sind die curls gut? ich habe mal gehört dass ein muskulöser bezips eher beim deathlift stört ...

ich würde gerne noch dips mit rein nehmen oder sind die nicht so empfehlenswert?

nackendrücken würde ich auch lieber gegen military press austaschen ( ich mag die grundübungen )

freitag gefällt mir so auch recht gut

vielleicht noch klimmzüge mit rein nehmen?

keine weiteren schulterübungen oder nackenziehen?

den bauch noch etwas trainieren um mehr stabilität zu haben?

ist ein lichtes brauchtraining vor den kniebeugen empfehlenswert?

[unequipped]

richtig! "dicke arme" kommen von alleine. sie ganz speziell dick zu machen, ist kontraproduktiv, erst recht, was den bizeps angeht.

ist mehr was für rein "körperorientierte" leute.

[frankhes]

wenn du strongman werden willst, verschwende nicht zu viel zeit mit bankdrücken bzw brustübungen sondern konzentrier dich auch die schultern. brust kommt da von alleine mit.

[unequipped]

strongman = rücken + beine + überkopfübungen + griffkraft?

[Eraser]

@ Walter:

Auch wenn ich kein Strong-Man bin, würde ich Deine Gleichung so unterschreiben wollen...

Der Plan von junior bb sieht aber eher nach einem TP für KDK aus.
Um vom BB die Strongman-/KDK-Schiene einzuschlagen, aber genau richtig.

Für das Strong-Man-Training sollte man ein paar "Strong-Man-Übungen" einbauen oder Sandsäcke/Bier-Keg/ oder einfach nur ein schweres, unförmiges Objekt heben, beugen, curlen, schmeissen, umsetzen und drücken etc.

Das wären so meine Gedanken dazu. Ansonsten schau mal zwecks Inspiration im Trainings-Log-Thread nach. Da gibts ja welche die "Strongman-Übungen" machen.

MfG,

Eraser

[Eraser]

Denkbar wäre auch dieser Unterkörper-Oberkörper-Split, wenn Du unbedingt 4x die Woche trainieren möchtest.

Sieh: http://www.elitefts.com/documents/getting_ready.htm

Bin mir aber nicht sicher, ob das Wdh-Format von 5x10 Sätzen eine progressive Steigerung oder "straight-sets" vorsieht.

MfG,
Eraser

[körnel]

die einleitung gefällt mir sehr von dem plan

Before I get started, there are a few things I want to outline to help you determine if this template is for you. These are in no particular order:

1. You can see your collar bones/cheek bones/ribs/AC joints.
2. You’re under 200 lbs (any man under 200 lbs is a woman).
3. You have less than five years of solid training.
4. Someone has to ask you if you lift weights.
5. You have no visible muscle tone (i.e. you’re fat).

If you fit one or more of the criteria, read on. If not, stop lying to yourself and read on.

Mass moves mass

You can’t flex bone so build some muscle. How do you know if you have muscle? If you have to tell people that you lift weights (refer back to #4 in the above list), you need to build some muscle. Also, refer back to #1, #2, and #5 in the list above. These four usually go hand in hand. So strap on the feedbag and jack up the volume bodybuilder style. Reps, reps, and more reps. The bigger you get, the stronger you’ll get and the more weight you’ll lift.

You need a solid base to turn yourself into a good powerlifter. If you ask the top guys in the world today, I’d bet they all started training “like a bodybuilder.” So here’s the plan to turn you into a muscle-bound Adonis.

besonders punkt 2 hat es mir angetan