2er splitt

[ffmplayer91]

hello leute,

wollte wissen wie ihr den plan findet und wollte den noch 1-2 monate durchziehen und noch meine kraftwerte etwas steigern bevor ich german volume train anfange.
deshalb verbesserungsvorschläge gewünscht-!

TE1
Beinpresse 15/12/10
Beinstrecker 15/12
Schrägbankdrücken KH 15/12/10
Dips 2-3 max
Schulterdrücken KH 15/12/10
Frenchpress 15/12
Wadenheben 10/15/20


TE2
Kreuzheben mit gestreckten Beinen LH 8/8/8
Beinbeuger 15/12
klimmzüge weit 2x MAX
latzug eng 15/12/10
KH Rudern 15/12/10
Bizepscurls SZ 15/12
beinheben 2x max

[Domnl]

Finde ich nicht so gut. Als 2er Split kann ich dir dem WKM Plan empfehlen. Findest du in den Stickies.
Warum ich deinen Plan nicht gut finde: Übungsauswahl dürftig, Wiederholungszahlen zu monoton, zu wenige Grundübungen.

[hakler]

Warum keine Kniebeugen?

und lass Beinstrecken weg.

Möchtest du nach Push/Pull teilen?

mfg

[Metal-Warrior]

wkm ist gkplan, kein Split! Könntest ihn aber zu Split umbauen, dann wärs sicher zu empfehlen:

Tag 1
Kniebeuge
Rudern
Kreuzheben
(Wadenheben)

Tag 2
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips/Military Press
(Seitheben vorgebeugt)

[ffmplayer91]

Finde ich nicht so gut. Als 2er Split kann ich dir dem WKM Plan empfehlen. Findest du in den Stickies.
Warum ich deinen Plan nicht gut finde: Übungsauswahl dürftig, Wiederholungszahlen zu monoton, zu wenige Grundübungen.

welche grundübungen fehlen denn alles auser kniebeuge??

[ffmplayer91]

Warum keine Kniebeugen?

und lass Beinstrecken weg.

Möchtest du nach Push/Pull teilen?

mfg

ich bin 16... deshalb die hohen wiederholungszahlen

kniebeuge gehen nicht wegen wadenverkürzung durch fußball

beinstrecker hab ich drinn weil ich halt mehr für die beine machen will

[dennis79]

wkm ist gkplan, kein Split! Könntest ihn aber zu Split umbauen, dann wärs sicher zu empfehlen:

Tag 1
Kniebeuge
Rudern
Kreuzheben
(Wadenheben)

Tag 2
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips/Military Press
(Seitheben vorgebeugt)

1. Wie soll ein handelsüblicher unterer Rücken bitte die erste TE überleben?

2. Wenn man zwischen Rückentiefe und -breite differenziert mag es auch mit den Klimmzügen in TE2 irgendwo noch ein 2er Split sein, aber ich würde den so nicht trainieren wollen...

Alternative:
TE 1
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantelrudern (einarmig + Bankstütz wg. Kreuzheben davor)
Langhantel- oder SZ- oder Kurzhantelcurls
(Waden)

TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press oder Dips
French Press oder Push downs am Seil oder oder oder
(Waden)


Die "Großen" (KB und KH) können wahlweise und abhängig von der Trainingweise auch am Ende der Einheit durchgeführt werden. Beim Wadentraining optimalerweise abwechseln zwischen Belastung bei gestrecktem Bein (Donkey, Wadenh. in d. Beinpresse oder stehend) und bei gebeugtem Bein (sitzend).

[ffmplayer91]

@ MissSophiesGast aka dennis79

ich hab den plan mal ein paar wochen so gemacht,

aber weil ich noch jung bin und nicht so intensiv trainieren will das ich mit 30 nich mehr laufen kann

hab ich halt ein paar übungen mehr eingebaut...

[Sasin]

wozu die armisos ?

Dips
MP
BD
KH
Rudern
Klimmzüge ug

belasten genug die arme , grad am anfang

[MajPay]

german volume train

Was ist das denn für ein Blödsinn?

Du scheinst am Anfang zu sein. Mach' einfach einen alternierenden Ganzkörperplan und ziehe den 6 Monate durch, dann kannst du auf einen klassischen 3er Split wechseln.

Ich würde das so empfehlen:

TE1:

• Kniebeuge
• Bankdrücken
• vorgebeugt Rudern
• Seitheben vorgebeugt

TE2:

• Kreuzheben
• Dips
• Klimmzüge
• Wadenheben

Curls, Frenchpress und solche Sachen kannst du, wenn du Power übrig hast 1-2 Sätze anhängen. Tut sicher nicht weh.

Lege den Wiederholungsbereich auf jeden Fall nicht höher als 10 fest.
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben immer mit 2-3 Aufwärmsätzen und 2 schweren Arbeitssätzen. Die anderen Sachen so statisch auf 8-10 WH, Seitheben und Wadenheben kannst du auch über 10 gehen.

Konkret würde das bei TE1 heißen: (Vergiss die Kg Angabe, das ist nur ein Beispiel, ich weiß ja nicht was du schaffst)

• Kniebeuge: 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 5x100Kg, 3x120Kg
• Bankdrücken: 5x20Kg, 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 3x80Kg
• vorgebeugt Rudern: 8x60Kg, 8x60Kg, 8x60Kg
• Seitheben vorgebeugt: 12x10Kg, 12x10Kg, 12x10Kg