test

[fon2]

Hi Leute,

ich habe mich heute zum ersten Mal seit langem gewogen (leider erst um 17 Uhr nach dem Mittagessen) und zu dem Zeitpunkt habe ich 82 kg gewogen. Bin 1,86 m groß, 20 Jahre alt und im Anhang sind ein paar aktuelle Bilder von mir. Zurzeit trainiere ich einen Vierer Split Ober-/Unterkörper.

Mein Ernährungsplan ist im Moment voll auf Eiweiß und KH ausgelegt, sprich morgens Shake mit Banane, Milch, Magerquark, Haferflocken, Leinöl und Erdnussbutter, vormittags Vollkornbrot mit Pute/Schinken und Hüttenkäse, mittags auf Arbeit Nudeln/Reis mit Fleisch, nachmittags dann nochmal viel Pute oder Hühnchen, dazu nochmal Nudeln/Reis/Kartoffel und abends gibt's nach dem Training einen Protein Shake + Vollkornbrot und Thunfisch o.ä. Mein Ziel ist es, in zwei, drei Jahren so muskulös wie nur möglich zu sein und alles aus meinem Training herauszuholen, gleichzeitig aber auch mein KFA so gering wie nur möglich zu halten. Allerdings möchte ich schon zum nächsten Sommer eine gute Figur machen und paar Kilos runter haben, ohne große Muskelverluste beklagen zu müssen.

Wie soll ich jetzt vorgehen, wenn ich bis zum Sommer möglichst viel Kraft auf- und gleichzeitig Fett abbauen möchte? Wann macht es Sinn, meinen EP umzustellen? Und während ich auf Diät bin, sollte ich dann statt dem Vierer Split wieder nach dem WKM trainieren? Was passiert, wenn ich dann plötzlich ein Kaloriendefizit habe?

Und soll ich überhaupt abnehmen? Ich muss dazusagen, dass ich von Dezember bis Juni 20 kg abgenommen habe und deswegen fühle ich mich immer noch "dick", obwohl Bekannte und Verwandte sagen, dass ich top aussehe, aber an Brust und Bauch hängt die Haut ziemlich und ich weiß nicht, ob das jetzt Fett oder einfach nur Haut ist, die sich nicht gestrafft hat?

Vielen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten und eure Mühe

Liebe Grüße, fon2

[dennis79]

Dünn.

Erstaunlich, dass das 82 Kilo sind. Sieht nach 72 Kilo aus.

Du trainierst einen 4er Split?!? Unnötig hoch zehn.

Zeig uns bitte mal deinen Plan.

[fon2]

Hier mein TP:

mo - te1A
di - te2A
mi - frei
do - te1B
fr - te2B
sa+so - frei

te1A - oberkörper:
bankdrücken 3x6-8
schulterdrücken 2x10-12
seitheben 2x12
french press 2x12
lat ziehen 3x8-10
kh-rudern 2x-10-12

te2A - unterkörper:
kniebeugen 4x8-12
beinstrecken 2x15
beinbeuger 2x10
wadenheben 3x15
crunches 3x12

te1B - oberkörper:
dips 3x8-10
flys 2x12-15
military press 2x8-10
lh-rudern 3x6-8
überzüge 2x10-12
lh-curls 2x8-12

te2B - unterkörper:
kreuzheben 3x6-8
beinpresse 2x15-20
wadenheben 3x8
beinheben 3x12

Dünn.

Erstaunlich, dass das 82 Kilo sind. Sieht nach 72 Kilo aus.

Meinst du das ernst?

[dennis79]

Hier mein TP:

mo - te1A
di - te2A
mi - frei
do - te1B
fr - te2B
sa+so - frei

te1A - oberkörper:
bankdrücken 3x6-8
schulterdrücken 2x10-12
seitheben 2x12
french press 2x12
lat ziehen 3x8-10
kh-rudern 2x-10-12

te2A - unterkörper:
kniebeugen 4x8-12
beinstrecken 2x15
beinbeuger 2x10
wadenheben 3x15
crunches 3x12

te1B - oberkörper:
dips 3x8-10
flys 2x12-15
military press 2x8-10
lh-rudern 3x6-8
überzüge 2x10-12
lh-curls 2x8-12

te2B - unterkörper:
kreuzheben 3x6-8
beinpresse 2x15-20
wadenheben 3x8
beinheben 3x12



Meinst du das ernst?
Nein. Ich pflege stets nach zehn Uhr im Internet meine Späßchen zu treiben.

Zu deinem Plan:
Finde ich ziemlich gut, nur ist das ein 2er Split mit 4 Trainingstagen pro Woche.

[Masochist]

Um genau zu sein sinds doch eigentlich 2 2er splits in einer woche, ich liebe pünktchenkaken .

Zum Thema, du bruachst nicht abnehmen, du hast eine normale figur zur zeit - da gehören jetzt nur mehr muskeln ran und ich bezweifle, dass du bis nächsten sommer soviel fett aufgebaut haben wirst, dass es sich richtig lohnt eine diät zu machen. Meine Meinung, aber wird sicher noch andere geben.
TP kannste in der Diät phase halten wie du willst, die einen sagen mehr wdh und weniger gewicht, andere sagen viel cardio, der nächste bleibt bei seinem normalen plan. Im Grunde total egal, es gibt 2 wichtige punkte um das zu erreichn, was du möchtest:
1. tägliches Kcal defizit , diehöhe ist wieder jeder anderer meinung und muss man wohl auch selber herausfinden. wichtig ist aber, dass du dabei deinen Proteinbedarf dennoch deckst. ich persönlich würde sagen nicht mehr als 200kcal pro tag im minus sein.
2. Sport allgemein, wenn du eben auch muskelerhalt abzielst, dann darauf achten, dass du jede muskelgruppe eben 1x die woche (manche sagen 2 mal) trainierst.

Aber wie gesagt, schau erstmal, dass muskeln bis zum sommer drauf kommen, ich glaube nicht dass eine diät notwendig wird. Kannst halt nicht erwarten schon nächsten sommer so massig und hart wie irgend ein typ von nem zeitungscover am strand zu sitzen.
lg
maso

[PhilippAlex]

Um genau zu sein sinds doch eigentlich 2 2er splits in einer woche, ich liebe pünktchenkaken .

Sog. alternierender 2er-Split


P.S. nächstes Mal ordentlichen Titel verwenden! Siehe Punkt 9 der Netiquette.

[TobStar]

Den Plan find ich gut. Leicht abgeändert trainier ich mit dem gleichen und komm damit gut klar.

Und soll ich überhaupt abnehmen? Ich muss dazusagen, dass ich von Dezember bis Juni 20 kg abgenommen habe und deswegen fühle ich mich immer noch "dick", obwohl Bekannte und Verwandte sagen, dass ich top aussehe, aber an Brust und Bauch hängt die Haut ziemlich und ich weiß nicht, ob das jetzt Fett oder einfach nur Haut ist, die sich nicht gestrafft hat?

Trainier einfach weiter, das strefft sich dann von alleine, ich würde nicht noch mehr abnehmen. jetzt bau einfahc langsam auf.

[nenne86]

zu dem fett oder hängende haut-thema, da hängt gar nichts. unten am bauch ist noch etwas fett, aber das sieht ganz genauso aus am unteren bauch, wie bei mir. dort geht bei mir das fett erst ganz zum schluss weg und ist da auch ganz schnell wieder drauf, aber das ist genetisch und lohnt sicht nicht, wegen so wenig weiter zu diäten und an deiner stelle würde ich das fett dort auch bis etwa februar 2010 ignorieren und bis dahin versuchen nur aufzubauen.