5er Split ok so?

[shark88]

Hi,
habe in letzter Zeit den WKM Plan gemacht, jetzt hab ich aber dann 4 Wochen Urlaub und in diesen 4 Wochen wollte ich mal nen 5er Split versuchen, denn ich mir wie folgt überlegt habe:

Montag:
Beine/Bauch:
Beinpresse (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Beincurl (3x Arbeitssätze)
Beinstrecken (3x Arbeitssätze)
Fersenheben (3x Arbeitssätze)
Abduktoren (3x Arbeitssätze)
Adduktoren (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)
Seitlicher Crunch (3x Arbeitssätze)

Dienstag:
Bizeps/Trizeps:
Armstrecken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Armstrecken über Kopf (3x Arbeitssätze)
seitliches Armstrecken über Kopf (3x Arbeitssätze)
gedrehter Hammercurl (3x Arbeitssätze)
Armcurl (3x Arbeitssätze)
Armcurl am hohen Block einarmig (3x Arbeitssätze)
Strecken der Handgelenke (3x Arbeitssätze)

Mittwoch:
Brust/Rücken:
Bankdrücken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schrägbank mit KH (3x Arbeitssätze)
Fliegende mit KH (3x Arbeitssätze)
Latzug Nacken weit (3x Arbeitssätze)
Latzug Brust weit (3x Arbeitssätze)
Latzug Brust eng (3x Arbeitssätze)

Donnerstag:
Schulter/Bauch:
Schulterdrücken Brust (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schulterdrücken Nacken (3x Arbeitssätze)
Seitenheben gebeugten Arm (3x Arbeitssätze)
Frontheben (3x Arbeitssätze)
Nackenheben (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)
Seitlicher Crunch (3x Arbeitssätze)

Freitag:
Brust/Rücken:
Bankdrücken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Überzüge (3x Arbeitssätze)
Dips (3x Arbeitssätze)
Rudern neutral (3x Arbeitssätze)
Rudern Obergriff (3x Arbeitssätze)
Oberkörperheben (3x Arbeitssätze)
Reverse Flys (3x Arbeitssätze)

vielleicht wäre es besser den Donnerstag und Freitag einen Tag nach hinten zu verschieben?

Ach ja Wiederholungen wie folgt,
Aufwärmen 12 stück
Arbeitssätze 10-8-6 jeweils mit Gewichtssteigerung

Danke schon mal.

[PhilippAlex]

Jo,also warum nicht einen Tag Rücken und einen Tag Brust?

[shark88]

gute Frage Ich wollte halt 2mal die Woche Brust und Rücken trainieren, und vor allem 2mal die Woche Bankdrücken, da hab ich mir gedacht das es so ganz gut passen könnte.
Was sagst du zu den TE findest du das es vielleicht zu viele pro Tag sind?
Danke.

[The Wicker Man]

Wenn du schon einen 5er Split machst, ist 2 x Rücken und 2 x Brust die Woche übertrieben. Mach beides jeweils ein mal.

Wann sollen deine Arme wachsen, wenn sie Di-Fr jeden Tag trainiert werden?

[shark88]

Ok, na gut,
wie sieht es denn aus wenn ich ihn dann wie folgt umschmeise, ich hätte dann einen ruhetag in der mitte der Woche für meine Arme:

Montag:
Brust/Bauch:
Bankdrücken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schrägbank mit KH (3x Arbeitssätze)
Fliegende mit KH (3x Arbeitssätze)
Überzüge (3x Arbeitssätze)
Dips (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)
Seitlicher Crunch (3x Arbeitssätze)

Dienstag:
Schulter:
Schulterdrücken Brust (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Schulterdrücken Nacken (3x Arbeitssätze)
Seitenheben gebeugten Arm (3x Arbeitssätze)
Frontheben (3x Arbeitssätze)
Nackenheben (3x Arbeitssätze)

Mittwoch:
Beine/Bauch:
Beinpresse (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Beincurl (3x Arbeitssätze)
Beinstrecken (3x Arbeitssätze)
Fersenheben (3x Arbeitssätze)
Abduktoren (3x Arbeitssätze)
Adduktoren (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)
Seitlicher Crunch (3x Arbeitssätze)

Donnerstag:
Bizeps/Trizeps:
Armstrecken (2x Aufwärmsätze, 3x Arbeitssätze)
Armstrecken über Kopf (3x Arbeitssätze)
seitliches Armstrecken über Kopf (3x Arbeitssätze)
gedrehter Hammercurl (3x Arbeitssätze)
Armcurl (3x Arbeitssätze)
Armcurl am hohen Block einarmig (3x Arbeitssätze)
Strecken der Handgelenke (3x Arbeitssätze)

Freitag:
Rücken/Bauch:
Latzug Nacken weit (1x Aufwärmsatz 3x Arbeitssätze)
Latzug Brust weit (1x Aufwärmsatz 3x Arbeitssätze)
Latzug Brust eng (3x Arbeitssätze)
Rudern neutral (3x Arbeitssätze)
Rudern Obergriff (3x Arbeitssätze)
Oberkörperheben (3x Arbeitssätze)
Reverse Flys (3x Arbeitssätze)
Bauchpresse (3x Arbeitssätze)
Seitlicher Crunch (3x Arbeitssätze)


was sagt ihr dazu? wie findet ihr die Aufteilung des Bauch Trainings?
ich würde aber gerne 2mal die Woche Bankdrücken, wo würdet ihr am besten das 2te mal mit einbauen?

[pacechris]

Wenn du nicht ein genetisches Wunder oder voll mit Stoff bis (am besten beides ) wirst du nach den 4 Wochen wieder 4 Wochen brauch um dich davon zu erholen wenn du wirklich hart Trainierst nach dem Split.

Wie willst du Fr Rücken Trainieren wenn du Do deinen Bizeps platt machst ?

Den Abduktorenkram usw. kannst du dir sparen, ist nur was um Mädchen in einem Wellesstudio zu beschäftigen.

Statt drei Latzugvarianten würde ich dir zu Klimmzügen raten 3-5 Sätze richtig durchgezogen und vielleicht von 1-2 Sätze Latzug im UG zum auspumpen, dann kannst du auch das Bauchmuskeltraining weglassen.

Wenn du unbedingt so ein "5"er dann ohne MV.

[shark88]

ähh sorry, aber was meinst du mit UG und MV?
aber wenn ich den Abduktoren und Adduktoren kram weglasse, dann wird das Beintraining sehr kurz ausfallen, was könnte ich denn stattdessen noch mit einfügen?
Ach ja und wann würdet ihr das 2te mal Bankdrücken in der Woche?
Danke.

[The Wicker Man]

Untergriff und Muskelversagen.

[Tim1987]

Find die Übungsauswahl auch nicht so gelungen, viele Grundübungen fehlen und da du den WKM Plan gemacht hast solltest du doch mit diesen Vertraut sein. Ausserdem würde ich, wenn ich schon einen 5er Split mache auch die Beine splitten in Quadrizeps und Beinbizeps.

Zum Beispiel:

Brust/Bauch
Quadrizeps/Waden
Oberer Rücken/Schulter
Beinbizeps/Unterer Rücken
Arme

[ThePump]

Anfangs war es übrigens ein schlechter 4er-Split, jetzt ist es ein unausgewogener 5er-Split.

Ein Armtag ist das letzte, was man braucht.

Fände es so besser:

Brust
Rückenbreite
Quads
Schulter
Beinbizeps, Rückentiefe

Der Schritt von GK zu 5er sollte aber wohlüberlegt und begündet sein.

TP