Daten:gerade 18 geworden,1,80cm 76 kg mit etwas speck

trainiere seit 16 monaten. hab jedoch immer wieder pausen machen müssen(schwere krankheit und verletzung) also komme ich so auf 12 monate training.
habe mit 63 kg begonnen.

Tp.3 tage
tag1:brust,trizeps

Schrägbankdrücken mit LH 4 sätze
Kh bankdrücken 3 sätze
negative fliegende 2 sätze

enges bankdrücken 2 sätze
nosebreaker 3 sätze

tag2 rücken,bizeps
kreuzheben 3-4 sätze
LH rudern 3-4 sätze
latzug breit 2 sätze

Lh curls 3 sätze
hammercurls 3 sätze

tag3 beine schulter
Kniebeugen 4 sätze

Lh schulterdrücken stehend 4 sätze
seiteheben 3 sätze
aufrechtes rudern 3 sätze


wh zahl liegt immer so zwischen 6 und 10

bauch trainier ich nach lust und laune

mein problem ist dass cih einen neuen schock für meine muskeln haben möchte, denn seit etwa 4 monaten geht in sachen masse und kraft nichts weiter.

könnt ihr mir bitte ein paar vorschläge machen für ein trainingssystem oder einen tp?
möchte hauptsächlich masse aufbauen
ep habe ich

danke schon im vorhinein
lg