Einige Fragen....

[Fabiz]

Hey

also ich trainieren seit ca. 4 Monaten. Nachdem ich erst Zirkelübungen gemacht habe (was natürlich durch die Trainer empfohlen wurde) hab ich seit kurzem angefangen auch freies Hanteltraining zu beginnen.
Nunja erstmal die Frage, was ist eigentlich so richtig der Vorteil eines 3er oder 2er Split? Bei mir ist es so, dass ich jeden zweiten Tag Trainieren gehe und dabei eigentlich das komplette Programm mach. Brauch zwar auch ca. 2 Stunden aber des ist ja noch ok denke ich! Könntet ihr mir einen 2er oder sogar 4er Split empfehlen?
Übungen:
Brust
-Bankdrücken
-Überzüge mit Kurzhantel
-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
-Butterfly an der Maschine
Rücken
-Kreuzheben und wenn ich stehet zieh ich gleich noch die Schultern hoch für den Nacken
-Lat ziehen
-Rudern
Arme
-Bizeps am Seilzug einmal mit Obergrill und Untergriff
-Trizepsdrücken
Bauch
-Crunchs
Beine
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Beinpresse (nur für die Wadeln)
Ja und ich weiss, Kniebeugen sind normal das A und O

-Die nächste Frage ist, sollte ich irgendwann auf Ausdauer (15-20 Wiederholungen) trainieren oder erstmal am Anfang auf Masseaufbau bleiben?

-Bein Kreuzheben fällt mir auf, dass meine schultern immer nach vorne "fallen" und ich somit zwar einen geraden Rücken mach aber es durch die Schultern leicht bucklig ausschaut. Das Gewicht an sich (60 kg) ist mir persönlich für 8-10 Wiederholungen nicht zu schwer, und merke auch nur was im Rücken.

-Zum Thema Eiweissshakes: Sollte man diese auch an Traingsfreien Tagen nehmen oder eher nicht all zu wichtig?

-Habe ein Defizit in der Brust. Damit mein ich, dass sie im Vergleich zu den anderen Muskeln weniger wächst (ok in 4 Monaten kann man wenig sagen aber im vergleich zu den anderen Muskeln). Wie man schon sieht trainiere ich sie eh schon ziemlich intensiv aber was könnte ich noch besser machen? Natürlich RHT aber was sonst noch?

Ich denke das war jetzt erstmal alles aber wenn mir noch was einfällt schreib ich natürlich nochmal!

LG

[woellij]

Als Anfanger alle 2 Tage GanzKörperTraining über 2 Stunden is definitiv zu viel. Weniger ist mehr.

Der Vorteil von Splitts ist, dass du mehr Zeit damit verbringst bestimmte Muskelgruppen zu trainieren - was, wenn du wirklich schon so viel Zeit mit Training verbringst, für dich zu empfehlen wäre.

Persönlich würd ich dir empfehlen den WKM-Plan für mindestens noch 2 Monate durchzuziehn - ohne isolationsübungen.
Wenn er dir nicht zusagt is dein Plan ganz i.O. jedoch fehlt schulter komplett. (Military Press / Nackendrücken / Rudern Stehend / Seitheben / etc.)
Für den Fall dass wir der WKM plan nicht taugt mach nen 2er push / pull-Splitt - alle 2 Tage für eine bis max. 1 1/2 stunden. (1. Trainingstag Brust + Schulter - 2. Rücken / Beine) Und bau Kniebeugen mit ein oder benutz zumindest die Beinpresse nicht nur für Waden

In Sachen Brust musst du rausfinden bei welcher Wiederholungszahl der Muskel am besten wächst. (Bei mir z.b. erst ab 15+)Und versuchs mal mit Dips leicht vorgebeugt.


Eiweiß ist immer wichtig egal wann - der Muskel baut sich während der Regenerationszeit auf und bei nem intensiven Training ist jeder Tag Regeneration.


Grüße

[Fabiz]

ok danke für die Antwort
Ja schultern muss ich noch einbauen, hab ich bisher bissl vernachlässigt (wobei schultern bei mir auch bissl mitgegangen sind durch irgendwelche Übungen )
Nur warum wären für mich 2h zuviel? Also ich muss sagen wenn ich mich beeil bin ich in 1 1/4 - 1 1/2 stunden auch fertig nur lass ich mir zwischen den sätzen gern bissl mehr zeit und nich nur ne halbe minute und dann trifft man mal wieder jemand mit dem man 5 min redet usw. man kenn des ja

Ich denk mir bei Splitts nur dabei, wenn ich jetz z.b. auch nur einen 2er mach, dass ich dann ja z.b. Brust oder Rücken in der Woche ja 1 bis 2 mal weniger trainier als mit meinem "Ganz Körper Programm" !? -> Dauert länger um Muskeln aufzubauen?!

WKM hatte ich schonmal angefangen (außer die beliebten Kniebeugen - statt dessen Beinstecker usw.) aber am ende des Tages hab ich mich so gefühlt als es einfach zu wenig gewesen wär. Denk mal geht vielen so (auch wenn es vielleicht nich stimmt) aber am ende von meinem Programm weiss ich körperlich, dass ich wirklich was gemacht hab

lg

[Murray666]

wegen dem Training über 1 h, hat was mit der Hormonausschüttung zu tun.

Da scheiden sich auch die Geister, ob es nicht contraproduktiv wäre, länger als 60 mins zu trainieren.

Aber es gibt viele die machen 60+ und haben auch Erfolg, das wird sicher in den Stickies erwähnt, kannst ja mal lesen.

[woellij]

Zum einen wegen der Hormonausschüttung - weiterhin sind die Glykogenspeicher bei einem 0815 Mensch komplett geleert -> es wird als Energie auf Muskeleiweiß und sekundär Fett zurückgegriffen.
Zudem kann es sein dass du, wenn du alle 2 tage für 2 stunden trainierst, leicht ins Übertraining abrutscht und es dir gar nichts mehr bringt. Als Anfänger erkennt man die Anzeichen für Übertraining nur schwer - da die Euphorie meist überwiegt.

Trainier lieber kurz und knackig und du wächst wie von selbst. Der WKM-Plan hört und fühlt sich am anfang vielleicht leicht an - aber du wirst es definitiv nicht bereuen wenn du ihn mal über nen paar Monate durchziehst.

Aber es führen viele Wege zum Ziel man muss natürlich nicht einen schon geebneten einschlagen.


Wenn dir Kniebeugen nicht liegen oder du sie aus anderen unersichtlichen Gründen nicht machen willst - mach lieber Beinpresse oder Hackenschmidtbeinpresse. Beine machen einen großen Teil der Muskeln am Körper aus - viel Muskeln - viel Testosteron - mehr Muskeln. Ich hoffe du erkennst den Zusammenhang



Ist dir dein Körper wichtig dann geh es langsam an - lass deinem Körper Zeit sich an die veränderte und steigende Belastung zu gewöhnen (Herz Kreislauf - Gelenke - Sehnen). Muskeln passen sich schnell an (ist meistens ein Fluch da es Anfänger dadurch übertreiben) - Sehnen brauchen ca. ein halbes Jahr um den Belastungen gewachsen zu sein.

Bleib bei freien Gewichten und mach Mehrgelenkübungen. Fang mit wenig Gewicht an - trainier dir eine perfekte Ausführung an und erhöhe das gewicht langsam aber stetig.

Lies dich hier gut ein aber wende die harten Techniken erst nach einem Jahr oder später an.

Ziehst du es so durch wird dir der Erfolg recht geben. (Und ernähre dich gesund)

So viel von meiner wenigkeit (ich glaub ich hab eh alle aspekte durchgehakt )


Wünsche dir viel Erfolg und - Willkommen.

[Fabiz]

danke schonmal für die antworten!
dann noch bitte die frage wegen dem Kreuzheben und den Schulter und ob ich erstmal auf masseaufbau machen soll oder zwischendrin auch mal ausdauer (hab gehört, dass man als anfänger erstmal ein halbes-dreivierteltes jahr auf masse aufbau machen sollte?)

Wenn ich jetzt einen 2er Split machen würde und z.b. 1. Splitt am Montag, 2. Splitt am Dienstag dann Mittwoch frei, Donnerstag wieder 1. Split und Freitag 2. Split und Wochenende frei, wär des dann ok oder schlecht wenn man die splits direkt hintereinander machen würde?

1. Split:
Brust, Schultern, Trizeps und Beine

2. Splitt
Rücken, Arme (unterarm und Bizeps) und Bauch

Find ich bisschen schwer es gerecht auf 2 Tage aufzuteilen. 3 Splitt will ich eher nicht, da ich nur max. 4 Tage die Woche gehen würde (drei wären mir natürlich fast lieber weil ich nicht jeden Tag nach der Arbeit mit Fitness beenden will )
und find z.b. nur einmal die woche eine muskelgruppe irgendwie zu wenig? (korregiert mich wenn ich falsch liege)

gruß

[Fabiz]

weiss keiner mehr was dazu ?

[woellij]

Dein vorgeschlagener Split ist zu unausgeglichen.

An einem Tag 80% deiner Muskeln und dann am 2ten den rest.
Mach wie gesagt nen Push / Pull-Split oder GK / WKM-Plan

TE1: Brust, Schulter und ev. 1 übung für Trizeps, Bauch
TE2: Beine, Rücken und ev. 1 übung für Bizeps


von den Wdh. her kann ich dir innereinheitliche periodisierung ans herz legen da es alle muskelfasern gleichermaßen trainiert.

z.b.:

Brust:

3x 3-5 wdh. BD
3x 8-10 wdh. Dips
3x 15-20 wdh. Butterfly (Maschine)

Schulter:

3x 3-5 wdh. Military Press
3x 8-10 wdh. Stehend Rudern (SZ oder Langhantel)
3x 15-20 wdh. Seitheben
3x 15-20 wdh. Seitheben vorgebeugt / Butterfly reverse (maschine)


So ähnlich sieht mein regulärer Plan aus - ich komm gut damit klar und die muskeln sprechen gut drauf an.


Du kannst auch ein Pyramidensystem während der selben Übung ausführen - ich hab mit umgekehrter Pyramide die besten ergebnisse erzielt

also z.b.

Brust:

1 Satz mit 3-5 Wdh. - 1 Satz mit 8-10 Wdh. - 1 Satz mit 15-20 Wdh. - also du reduzierst das gewicht bei jedem Satz.

Dadurch kannst du sicherstellen, dass in jedem Muskel auch alle verschiedenen Muskelfasern gut angesprochen werden. Besonders zu empfehlen ist das aber bei den Schultern, da du mit dem ersten Übungsplan z.b. die Hinteren nur mit wenig gewicht auf hohe ausdauer trainierst.


Probier einfach ein bisschen rum was dir am besten liegt - zieh das dann 2-3 Monate durch und überleg dir was anderes und lies dich in der Zeit hier im Forum ein und melde dich wenn du Fragen hast.



Wie oft du deinen Split anwendest hängt von deinem Körper und der intensität deines trainings ab. wenn du dich nach 2 Tagen regeneration für eine Muskelpartie wieder dazu im stande fühlst das ganze erneut durchzuziehen wieso nicht (vorraussetzung dass du keinen muskelkater mehr hast).

Persönlich fänd ich es für anfänger besser nach jeder TE einen tag pause zu machen.

TE1
Tag frei
TE2
Tag frei
T1
Tag frei
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und so weiter. Nach den paar monaten kannst du ev. auf einen 3er Splitt umsteigen sollte es dir nicht ausreichen.

Achte nur darauf dass du nicht zu lange trainierst - streich lieber eine kleine übung anstatt 2 stunden im Gym zu sein - und füll deine Glycogenspeicher nach dem Training möglichst schnell wieder auf - also über Traubenzucker / Traubensaft oder 1-2reife Bananen etc.


Grüße