gut so ?

[El-Wray]

hallo erstmal
nachdem ich die letzten jahre immer nur für höchstens n halbes jahr trainieren war,ist es jetzt zeit es richtig durchzuziehen. (bin 25,1,85 cm gross und wiege 120 kggrösste problemzone:der bauch ) mein ziel für die nächsten 2 jahre: 20-30 kilo abnehmen und muskelmasse aufbauen.(ist sehr schwer,ich weiss-aber machbar)
da das studio einen schlechten serice an beratung bietet(bzw. gar keinen)
will ich hier mal meinen ernährungsplan und trainingsplan forstellen(sorry,mein fau geht net) und wär sehr dankbar für ratschläge und tipps.(der traininsplan kommt leider erst morgen da ich noch auf der suche danach bin-soll aber erst mal die ersten 1-2 monate ganzkörpertr. sein: MO,MI und FR. -Und DO: 1 stunde fahrard fahren)

hier ein par notizen die ich for einiger zeit notiert habe:
täglich 200-250 gr eiweiss,50-60gr fett, 180-250 gr KH,mindestens 3 liter wasser/sprudel trinken.jeden tag 100-200 kcal unterm bedarf bleiben (habs nicht so eilig )
2 stunden nach dem training keine zigarette.gleich nach dem training ne banane,spätestens 1 stunde danach n eiweissshake,pute oder magerquark(fiel eiweiss) ach ja,um den fettabbau zu unterstützen werde ich mir auf jeden fall noch ein bitterstoffextrat fom reformhaus besorgen-geheimtipp fon nem bekannten.
kann man diese regeln so stehen lassen?(ein link zu einem guten,ausführlichen kalorienrechner wär noch nett)wie geschrieben,trainingsplan kommt morgen.
danke schonmal und iele grüsse ...

[Iulius]

trainingsplan brauchst du nicht suchen, den kannst du hier finden :

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258


für den ernährungsplan :

http://www.bambamscorner.com/ernaehr...-methodik.html

Kalorienrechner sind alle ungenau.
Zähle selbst ein paar Tage und kuck was die Waage dazu sagt.

Steht auch im Link nochmal beschrieben.


ansonsten hast du die zeit gut geplant. 200kcal defizit über 2 jahre ergibt ~20kg weniger.

Ist allerdings fraglich ob man bzw der körper das solange mitmacht, stelle ich mir schwierig vor.


achja : keine angst vor dem Fett haben, es zählen letztendlich eher die Gesamtkalorien.
Gesunde Fette brauchst du aber sonst gibts probleme.

Mehr dazu auch im Link von mir.

[El-Wray]

danke für die links,werd sie mir gleich mal durchlesen.50-60gr fett sind wirklich nicht fiel,das schraub ich erstmal auf max.80 gr hoch.
habe aber noch 2 fragen:
1: for einigen jahren sagte mir die betreiberen des studios das ich 5-10 minuten
for und nach dem training fahrrad fahren soll.ist das wirklich empfehlenswert?und dient das dem fettabbau oder ist es einfach nur zum aufwärmen und um die muskeln nach dem training zu entspannen gedacht ?

2: wenn ich täglich 250 gr EW, 80 gr Fett und 250 gr KH zu mir nehme sind das genau 2778 kcal,oder?und bei 120 kilo körpergewicht müsste ich da ja noch einiges draufpacken

[The Wicker Man]

danke für die links,werd sie mir gleich mal durchlesen.50-60gr fett sind wirklich nicht fiel,das schraub ich erstmal auf max.80 gr hoch.
habe aber noch 2 fragen:

1: for einigen jahren sagte mir die betreiberen des studios das ich 5-10 minuten
for und nach dem training fahrrad fahren soll.ist das wirklich empfehlenswert?und dient das dem fettabbau oder ist es einfach nur zum aufwärmen und um die muskeln nach dem training zu entspannen gedacht ?

Mit dem Fettabbau hat das schon mal gar nix zu tun. Generell gehts bei Cardio-Training neben dem Training für das Herz-Kreislauf-System um die Fettverbrennung aber diese 5-10 min bringen da gar nix. Fahr lieber an trainingsfreien Tagen länger Fahrrad, da hast du wesentlich mehr von. Zum Aufwärmen reichen in der Regel Aufwärmsätze bei den einzelnen Übungen.

Also in jedweder Hinsicht würde ich weder vor noch nach dem Training Fahrrad fahren.

2: wenn ich täglich 250 gr EW, 80 gr Fett und 250 gr KH zu mir nehme sind das genau 2778 kcal,oder?und bei 120 kilo körpergewicht müsste ich da ja noch einiges draufpacken

Kann man so genau nicht sagen. Kommt drauf an, was du isst. Und wie viele Kcal du für deine angestrebte Bilanz brauchst, musst du selber ausprobieren, das kann dir niemand hier und auch kein Rechner sagen.

[DerFrank78]

1. Das Fahhrad kannst du dir am Trainigstag sparen. Zum aufwärmen der Muskeln mach die entsprechende Übung mit wenig Gewicht "Aufwärmsätze", bevor du mit den Arbeitssätzen beginnst.

2. www.kaloma.de, damit kannst du dir gut nen EP zusammenstellen.