Training zu intensiv/Übertraining?

[morlon]

Hi!
Ich und meine Trainingspartner trainieren nun seit etwa einem Jahr. Seit wir unser Training mehr und mehr intensivieren, nimmt auch meine Angst vor Übertraining zu. Wir trainieren nach folgendem Muster:

- 9-12 Sätze pro Muskelgruppe
- Jeder Satz bis zum Muskelversagen, mit anschließendem Nachdrücken
- Nach dem Muskelversagen in jedem Satz 3-4 erzwungene Wiederholungen. (Ein Trainingspartner greift ein, so dass die Wiederholung gerade so geschafft wird)
- Jeder Muskel wird 2x pro Woche trainiert

Meine Befürchtung ist nun, dass der Muskel zwar zum Wachstum ausreichend gereizt wird, jedoch durch die recht hohe Intensität unnötig "zerstört" wird -> Übertraining.

Ist weniger Intensität hier vielleicht mehr?

Gruss,
Marlon

[MrPink]

Ja haste denn irgendwelche Symptome, die auf Übertraining deuten?
Wenn ja, dann wäre es evtl. mal Zeit für ne Woche Pause.
Und damit das nicht wieder passiert solltest evtl. mal deinen ganzen Plan posten.

Aber 18-24 Sätze pro Muskel die Woche halte ich schon für extrem viel.
Vorallem kann ich mir nich vorstellen, dass du so ne Gewichtsteigerung hast oder sonst irgendwie groß voran kommst.

[Steve-O]

9 Sätze für kleine Muskel, 12 für große ist schon die Obergrenze.
Wie splittet ihr?

Allgemein würde ich sagen, dass ihr eine derart hohe Intensität nur bei optimalen Rahmenbedingungen (Schlaf, Regeneration, Ernährung) dauerhaft durchziehen könnt.

[morlon]

Danke erstmal für die Antworten!
Unser Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag: Brust/Trizeps/Schultern
Dienstag: Rücken/Bizeps/Bauch
Mittwoch: --
Donnerstag: Brust/Trizeps/Schultern
Freitag: Rücken/Bizeps/Bauch
Samstag: --
Sonntag: --

Die Regenerationszeit müsste doch eigentlich ausreichen, oder?
Meine Befürchtung ist nicht eine zu geringe Regenerationszeit, sondern dass wir den Muskel stärker belasten als nötig.
Wenn ich ein paar Dachpfannen vom Haus schmeiße, kommt der Dachdecker und packt ein paar neue drauf. Ich befürchte nun, dass der Dachdecker nicht genug Dachpfannen hat, wenn ich das ganze Dach runterschmeiße.

Gruss,
Marlon

PS: Ja, wir sind Discopumper

[MrPink]

Sorry, von dem Training halt ich gar nix.
Gründe sind:
- fehlendes Beintraining
- zu hohes Volumen
- zu häufige Belastung der einzelnen Muskelgruppen
- zu zeitaufwändiges Training (bei 3 MK pro Tag und jeweils 9-12 Sätzen pro Muskel seid ihr doch sicher an die 2 Stunden im Studio, oder?)

[Cheyenne]

Sitzt ihr beide im Rollstuhl?
Ich finde ihr macht A zuviele Sätze und B reicht bei Intensivtechniken die Regeneration eben nicht!
Vernüftigen 4er/3er Split mit Beinen und runter mit den Sätzen!
Arme 5
Schulter/Brust 7
Nacken 3
Rücken 10
Beine jeweils 6 (Quad, BB, Wade)

[Wolperdinger]

Kann mich dem Vorredner nur anschließen, reduziere Dein Wochen-Volumen. Trainiere den Körper 1-1,5 mal und mache für große Muskelgruppen 9 für kleine (Arme) 6 Sätze. Mach keine Versagenssätze oder erzwungene Wiederholungen. Immer eine WH weniger als Du noch schaffen würdest. Das ist optimal. Alle 3-4 Wochen mal eine Einheit mit Sätzen bis zum Muskelversagen. Und trainiere bitte Beine!!! Kniebeugen und Beinpresse!
Keine 2 große Muskelgruppen an einem Tag!

[morlon]

Abgesehen davon, dass ich mir nicht sicher bin, ob die Intensität, mit der wir seit ein paar Wochen trainieren (MV, Nachdrücken, Erzwungene Wdh.) angemessen ist, bin ich mit dem Trainingsplan eigentlich soweit zufrieden.
Ich habe vor einem Jahr angefangen mit 63Kg auf 1,82 Meter, und bin nun bei 80Kg (selbe Körpergröße, KFA unverändert bei ca. 10%).

Beintraining ist bei uns im Studio schlecht, wir haben weder Kniebeugenständer, noch eine anständige Langhantel für KB und KH außer der Bankdrückstange, die ständig belegt ist.

Gruss,
Marlon

[Steve-O]

Wenn ihr weiter discopumpen wollt, dann macht das doch so:

Erstellt jeweils 2 Trainingseinheiten für die Splits und variiert diese. Dann könnt ihr auch mit der Satzzahl runtergehen, ohne Übungen auszulassen.
Ihr könntet dann in TE I bis zum MV gehen, in den TE II mit weniger Intensität trainieren.

So würde ich das lösen:
Mo Brust/ Trizeps/ Schulter I
Di
Mi Rücken/ Bizeps/ Bauch I
Do
Fr Brust/ Trizeps/ Schulter II
Sa
So Brust/ Trizeps/ Schulter II
... (nächster Trainingstag wäre Di)

Falls es bei Mo-Fr bleiben soll, müsstet ihr eben Eure alten Trainingstage beibehalten... das ginge dann wieder zu Lasten der Regeneration.

Meine Meinung dazu:
Für mich wäre es nichts, Beine gehören zur Gesamtoptik. Habe schon sehr krasse Beispiele von "massigem Oberkörper mit Storchenstelzen" gesehen - das finde ich einfach nur lächerlich. Und da ihr offensichtlich an Muskelmasse zulegen wollt, d.h. diese Dysbalance sich früher oder später einstellen wird... überlegts Euch mal...

Ein 3er oder 4er-Split inklusive Beine wäre mit Sicherheit sinnvoller

[morlon]

@ Steve-O: Danke für deinen Vorschlag. Ich werds vielleicht so machen.

Sorry, wenn ich vielleicht zu naiv an die Sache herangehe, aber ich kann doch nicht ins Studio gehen, und NICHT bis zum Muskelversagen trainieren.
Wenn ich nur bis eine Wiederholung vor MV gehe, kann ich mich ja nebenbei mit meinen Kollegen unterhalten, das kann doch kein Training sein?!
Und ich dachte immer, im Sport wären diejenigen die Besten, welche am meisten über sich hinaus gehen können

Gruss,
Marlon