3er - Split

[koreabomb]

-Männlich
-22Jahre
-183cm
-88kg
-18% Körperfettanteil
-Trainingserfahrung ca. 12 Monate
-zusätzlich 1-2x wöchentlich halbe Stunde Schwimmen oder Laufen
-Training zuhause, Hantelbank (versch. Verstellmöglichkeiten z.B. Kniebeugen, Nackendrücken + Beinstrecken u. Beugen), 2 KH, eine LH und SZ-Stange ca. 150kg Gewichte
-Ernährung: versuche tägl. ca. 200g Eiweiß zu mir zu nehmen (Quark, Thunfisch, Geflügel) und Kohlenhydrate möglichst gering zu halten

hätte gerne eure Meinung zu meinem TP. Nach meiner Erfahrung funktioniert dieser Split bei mir am besten.
Danke im Vorraus!

Montag: Beine ca. 45min

Beinbeugen 3x 15-20 Wh
Beinstrecken 3x 15 Wh
Kniebeugen 3x 15 Wh
Lunges 3x 12 Wh
Wadenheben an Treppe bis Versagen 3x
Wadenwippen mit Gewicht auf Oberschenkel bis Versagen 3x


Mittwoch: Schultern/Rücken ca. 70min

Seitheben 3x 12-15 Wh
Frontheben 3x 12-15 Wh
Frontdrücken 4x 10-12 Wh
Shrugs mit KH 3x 10-12 Wh

Rudern mit LH 4x 10-12 Wh
T-Bar 3x 10-12 Wh
Reverse Fliegende 3x 10-12 Wh
oder Überzüge 3x 10-12 Wh was findet ihr besser?


Samstag: Brust/Arme ca. 75min

Fliegende 3x 12-15 Wh
Negativbankdrücken 4x 8-12 Wh

Scottcurl 3x 10-12 Wh
KH-Curl 3x 10-12 Wh

Trizepsdrücken mit SZ 3x 12-15 Wh
French Press 3x 12-15 Wh
Enges Bankdr. 3x 10-12 Wh

Mache 3-4x die Woche ca. 10-15 mins verschiedene Bauchmuskelübungen hintereinander

[Mark83]

hätte gerne eure Meinung zu meinem TP. Nach meiner Erfahrung funktioniert dieser Split bei mir am besten.
Danke im Vorraus!

ich find ihn bescheiden, die Übungsreihenfolge ist sehr "unkonventionell" und auch die WDH-Zahlen find ich nicht berauschend. Zudem fehlt imo Kreuzheben, dafür sind andere weniger sinnvolle Übungen drin und die Schulter bekommt mehr ab als Rücken und Brust, das ist auch nicht so toll.

Aber wenns bei dir funktioniert - warum nicht?! (wobei es eher daran liegen dürfte, dass du Anfänger bist, da funktioniert alles)

[koreabomb]

ok. erst mal danke für deine ehrliche Meinung.
ich geh davon aus, dass dir die Wh zu hoch sind. Nach meinen Erfahrungen fahr ich bei den meisten Übungen damit besser als wie mit beispielsweise 6-8 Wh.

Was meinst du mit unkonventionell? Welche Übungen sind weniger sinnvoll?
Bin halt ein bißchen eingeschränkt, da ich daheim trainier...

[The Wicker Man]

Bin halt ein bißchen eingeschränkt, da ich daheim trainier...

gerade dann passt doch Kreuzheben super in den Plan, abgesehen von den 1000 anderen Gründen, warum diese Übung gemacht werdern sollte

[koreabomb]

Da hab ich ehrlich gesagt ein bißchen bedenken wegen meinem Rücken. Aber ich nehms mir mal vor...

[Mark83]

mit unkonventionell meine ich z.B., dass du vpr Kniebeugen Beincurls machst, normalerweise fängt man immer mit Grundübungen an und powert sich am Ende mit Isos aus (wenn überhaupt). Das zieht sich durch alle Einheiten, immer fängst du mit Larifariübungen an.
Und einige Übungen kann man ruhig richtig schwer trainieren, da würden sich wiederum die Grundübungen anbieten.

[The Wicker Man]

Da hab ich ehrlich gesagt ein bißchen bedenken wegen meinem Rücken. Aber ich nehms mir mal vor...

Wenn du Bedenken wegen deines Rückens hast, dann mach Kreuzheben, um jenen zu stärken

[koreabomb]

mit unkonventionell meine ich z.B., dass du vpr Kniebeugen Beincurls machst, normalerweise fängt man immer mit Grundübungen an und powert sich am Ende mit Isos aus (wenn überhaupt). Das zieht sich durch alle Einheiten, immer fängst du mit Larifariübungen an.
Und einige Übungen kann man ruhig richtig schwer trainieren, da würden sich wiederum die Grundübungen anbieten.

Wenn ich z.B. Fliegende vorm Bankdrücken mach wird doch die Brust viel stärker stimuliert weil die Brust vor den Schultern bzw. Trizeps versagt.

Isos bedeutet ja nicht = leicht

[Batista123]

Montag: Beine ca. 45min

Kniebeugen 4x 12 Wh
Beinbeugen 3x 15-20 Wh
Beinstrecken 3x 15 Wh
Wadenheben an Treppe bis Versagen 3x
Wadenwippen mit Gewicht auf Oberschenkel bis Versagen 3x--> eine übung reicht finde ich, aber wenn du 2 brauchst kannst du auch beide machen


Mittwoch: Schultern/Rücken ca. 70min

Seitheben 3x 12-15 Wh
Frontdrücken 4x 8 Wh
Shrugs mit KH 3x 10-12 Wh

Rudern mit LH 4x 10 Wh
Klimmzüge 4x so viel wie geht, bei mehr als 8-10 zusatzgewicht nehmen
Reverse Fliegende 3x 10-12 Wh--> ich finde vorgebeugtes seitheben am besten, aber das meinst du eh damit, oder?

Samstag: Brust/Arme ca. 75min

Negativbankdrücken 4x 5-8 Wh
Fliegende 3x 12-15 Wh

Scottcurl 3x 10-12 Wh
Langhantelcurls 3x 10-12 Wh(-->aber es solte eigentlich eine übung ausreichen, aber wenn du willst kannst du auch 2 machen)

Trizepsdrücken mit SZ 3x 12-15 Wh
French Press 3x 12-15 Wh--> du kannst auch enges bankdrücken machen, aber 2 übungen reichen vollkommen aus

Mache 1-2x die Woche ca. 10-15 mins verschiedene Bauchmuskelübungen hintereinanderwarum bacuh so oft, du trainierts deine brust doch auch nur 1- 2 mal pro woche... und das man den bauch öfter trainieren kann is ein blödsinn, wenn dus ordentlich machst, brauchst du den nur 1-2 mal trainieren

so finde ich den plan ganz gut.. ich hab manche übungen einfach rausgestrichen
und nicht überall was dazugeschrieben . aber so kannst du den plan meiner meinung nach machen! und meiner meinung nach musst du kein kreuzheben machen, mach ich auch nicht!

[koreabomb]

ok danke. ich werd paar Übungen streichen und das Hauptaugenmerk auf die Grundübungen legen.

Aber grundsätzl. erst Grundübung und dann Iso?
Was haltet ihr davon wenn ich die Regenerationszeit verkürzt sprich statt einer Woche Pause nur 5 Tage Pause mache?