4er ?!

[Spoonieatrookie]

hey,

ich bin seit kurzem auf der Suche nach einem Trainingsplan, der die Schultern ausserhalb des Brusttags trainiert. Deswegen schlage ich mal diesen 4er Split vor. Bitte Kritik!

Zu mir: 2Jahr train, (davon ein Jahr leider nur Verletzt Krank -.-) KH:140KGx7 KB:95KGx10 BD:85KGx8 o0 Größe: 197 100KG

TE 1: Brust Montag
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Dips 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Seilzug 3x~15 Wdh

TE 2: Rücken Mittwoch
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 3: Schulter Freitag
Military Press - 3x~8 Wdh
(Frontdrücken KH 3x~ 15Wdh) Kann das Volumen Grad schlecht einschätzen,deswegen Klammer ich das mal ein
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
Frontheben 3x~12 Wdh

TE 4: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden Samstag/Sonntag
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


MfG

[The Wicker Man]

Bester Plan, den ich seit Langem hier lese. Kann man definitiv genau so durchführen.

[Funky85]

Hierzu mal eine allgeimeine Frage zu einem 4er Splitt:

Im Grundlagen Thread "UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)" heißt es das folgendes nicht sinnvoll ist:

Mo: brust
Mi: Schulter, beine
Fr: Rücken

Auf Grund der 3 fach Belastung der Schulter. Ich habe selber früher nach diesem 3er Splitt trainiert und bin inzwischen völlig überzeugt von meiner neuen Variante:

Mo: brust, vord/seitlich Schultern
Mi: beine
Fr: Rücken/hintere Schultern

Das einzige was mich davon abhält auf einen 4er splitt umzusteigen ist das wieder das besagte Schulter problem bestände. Die schulter würde wieder 3 mal die Woche trainiert/gereizt werden, jedenfalls bei diesem Plan hier.
Also wo ist da der Unterschied!??

[Spoonieatrookie]

also bei mir besteht einfach am brusttag das problem, dass ich nur ca 70-80% meiner kraftleistungen bei military press und seitheben erreiche. Außerdem hängen meine Schultern hinterher.
außerdem würde ich schon vordere/seitliche/hintere schulter unterscheiden.

meine frage wäre dann jetzt: wird bei nem 4er dem zns genug zeit eingeräumt um sich zu erholen?

[Funky85]

also bei mir besteht einfach am brusttag das problem, dass ich nur ca 70-80% meiner kraftleistungen bei military press und seitheben erreiche. Außerdem hängen meine Schultern hinterher.
außerdem würde ich schon vordere/seitliche/hintere schulter unterscheiden.

meine frage wäre dann jetzt: wird bei nem 4er dem zns genug zeit eingeräumt um sich zu erholen?

Meiner Meinung nach macht es mehr sind die Regeration zu gewährleisten. Nach der Brust sind die vorderen Schultern natürlich schon recht platt, aber ich denke es zählt hier nur der Reiz und nicht das Gewicht.
Aber genau da setzt auch meine überlegung an, warum ich keinen 4er splitt so durchziehe.

[Sasin]

Bester Plan, den ich seit Langem hier lese. Kann man definitiv genau so durchführen.

weil es quasi der 3er aus den stikkies ist?

du könntest ein 4er probieren mit weniger volumen , dh dann nur ~3 übungen schulter + evtl trizepsisos und dann generell das volumen etwas zurückschrauben

[The Wicker Man]

weil es quasi der 3er aus den stikkies ist?

wie soll ein 3er Split so sein wie ein 4er? Das ist ein Riesenunterschied. Die Reihenfolge der Einheiten ist durchdacht, was sehr wichtig ist in einem 4er oder gar 5er, 6er. Rücken und Beine sind schön weit auseinander, selbiges gilt für Brust und Schultern. Das Volumen ist hoch, mir persönlich VIEL zu hoch aber wenn er ein hohes Volumen braucht? Du kennst ihn ja nicht.

Alle wichtigen Übungen sind enthalten. WH-Zahlen sind sehr interessant etc. etc. Wie gesagt, ich bleibe dabei: den kann man genau so ausprobieren.

[Spoonieatrookie]

ja, er ist aus den stikkies zusammengesetzt, da ich nicht glaube, das man nen 4er groß anders sinnvoll (mit ext. schultertag) durchführen kann. Meint ihr wirklich, dass die Zeit für die Regeneration angebracht wäre? Ich hab zwar eine sehr starke vordere schulter, nur ist die seitliche total schwach. Und da ich noch nie hohe intensität gehen konnte bei schulterübungen wollte ich das einfach mal so ausprobieren.

Ich hab mir genau die Frage des Volumens, bzw der vll zu hohen Belastung gesetllt und auch deswegen gepostet. Ich kann zur Zeit eh nur halb trainieren, da Muskelfaserriss im Beinbizpes, also hab ich noch Zeit.

Wie würdet ihr denn nen 4er mit geringerem Volumen realisieren? Mit wechselnden Übungen alle 2 Wochen oder einfach weniger?

[sai-man]

Ich habe genau die selben Ziele. Meine seitlichen Schutern sind zu schwach und ich wollte einfach mal das Volumen ein bischen hochschrauben.
Mit Seilziehen am Brusttag, meinst du damit die Trizepsuebung oder CableCross?

[Spoonieatrookie]

triceps iso. iwann reichts dann auch dem brusmuskel^^