Moin aus dem Gebiet Mannheim

[Kel]

Hallo erstmal.

Ich heiße Patrick und bin 22 Jahre jung.

Ich bin 1,89m groß und laut Waage heute morgen 81kg schwer.

Ich habe im Februar 08 angefangen im Fitnessstudio zu trainieren.
Damals war ich noch 71 kg schwer. Die ersten 8 Wochen habe ich nach einen Ganzkörperplan trainiert. Seitdem trainiere ich nach einen 3er-Split, den ich nach 6-8 Wochen ein wenig variiere. Zur Zeit trainiere ich nach folgenden Plan:

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1.Tag (Bauch - Brust - Trizeps)

5 min aufwärmen aufm "Fahrrad"

3x So viele wie möglich Crunches
3x So viel wie möglich Beckenheben

3x 10 Wdh BD
3x 10 Wdh schräges BD
3x 10 Butterfly

3x 10 Wdh Dips am Gerät
3x 10 Wdh Trizepsdrücken am Kabelzug (Handflächen nach unten zeigend)
3x 10 Wdh Trizepsdrücken am Kabelzug (Handflächen nach oben zeigend)

2.Tag (Rücken - Bizeps)

5 min aufwärmen

3x 10 Wdh Latziehen zum Nacken
3x 10 Wdh Latziehen zur Brust
3x 10 Wdh Rudern am Gerät
3x So viel wie möglich Hipextensions

3x 10 Wdh Armbeugen LH
3x 10 Wdh Bizepsmachine mit V-förmigen Griff

3. Tag (Beine - Schultern)

5 min aufwärmen

3x 10 Wdh Beinpresse liegend
3x 10 Wdh Beinstreckmachine
3x 10 Wdh Beinbeugen liegend
3x 10 Wdh Donkey Calf MAchine

3x 10 Wdh Seiteheben mit Kh
3x 10 Wdh Frontheben am Kabelzug
3x 10 Wdh Frontheben an einem Gerät


Das ist der Trainingsplan, der von einem "Trainer" gemacht worden ist. Kritik ist erlaubt und erwünscht

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Tja, zu meiner Ernärung ist folgendes zu sagen. Ich hab mit wenig Köperfett angefangen, weil ich schon immer ein Problem hatte zuzunehmen. Natürlich lag es daran, dass ich zu wenig gegessen habe. Ich hab also mit dem Ziel angefangen Masse zuzulegen. Mein "Trainer", der auch gleichzeitig Besitzer des Studios ist, hat mir erstmal einen teuren Weight Gainer ans Ohr gelabbert und noch andere Sachen zB Vitaminetabletten, Aminos und Proteinpulver. Er meinte auch, wenn ich zunehmen wollte, müsste ich 5 mal am Tag so viel essen wie reingeht, egal was und 3 mal täglich den Weight Gainer trinken. Also morgens zum Frühstück gabs Kuchen, dann Brötchen. Mittags: Was mir auf den Tisch gestellt wurde und als 2. Mittagessen nochmal 2 Yum-Yum Suppen (chine. Nudelsuppen) und Abends ebenfalls was auf den Tisch gestellt wurde + 3mal Weight Gainer

Es hat funktioniert. Ich hab innerhalb von 2 Monaten die 80kg Marke geknackt und nach ca 5 Monaten war ich an der 90 kg Grenze. Ich weiß, dass klingt ziemlich abgefahren und ich muss nicht erwähnen, dass ich zwar auch Muskelmasse aufgebaut habe, aber vorallem Speck angesetzt habe.

Seit ca. 5 Monaten hab ich meine Ernährung wieder komplett umgestellt. Achte jetzt auf hochwertige Kohlenhydrate wie Müsli, Vollkornprodukte usw. Hab auch im Internet mein Kalorienbedarf am Ruhe- und Trainingstag berechnet und orientiere mich danach. Auch meinen Eiweißbedarf decke ich ab mit ca 200g Eiweiß am Tag. Esse zB viel Magerquark od Hüttenkäse, Fisch, Pute und Rind.

Auch hier ist Kritik erwünscht, da ich vom Wissen her noch Anfänger bin.

Soviel zu meiner Trainings- und Ernährungshistorie.

Bei Fragen einfach melden.

Gruß Patrick

[Zaphod Beeblebrox]

Gruß Patrick

Hallo, Kurpfälzer, willkommen bei den verschwitzten Yunx!

Lies mal im Bereich "Klassisches Training" den Sticky WKM-Plan. Dein 3er Split ist etwas überladen und beinhaltet keine KH und KB.

Ich empfehle:
Tag 1
Kniebeugen (KB)
Bankdrücken (BD)
Rudern

Tag 2
Kreuzheben (KH)
Frontdrücken o. Military press
Latzug NICHT in den Nacken, zur Brust mit weitem Griff

Wenn du mehr willst, kannst du danach eine Bauchübung oder Oberarmtraining ansetzen, aber die Grundübungen sind wichtiger.

Ja, ein Weightgainer ist halt ein Weightgainer... und die ersten Jahre braucht man wohl keine Supplemente außer Magerquark vom Aldi.