Stagnation der Diät und Fehlersuche

[wish]

Hallo,

also ich hätte mal gerne einige Meinungen bzgl. meiner Ernährung gehört.
Kurz zu meiner Person:

Männlich, 27 Jahre, 196 cm groß, z.Z. 102kg schwer, (noch) Student, 11 Jahre Trainingserfahrung, keine Supplements, kein Stoff...

Vor genau einem halben Jahre habe ich nach 10 Jahren aufgehört zu Rauchen, was mir einen enormen Kraft/Ausdauer/Masse Zuwachs gegeben hat.
Leider setzte ich aber auch etwas Fett an und nahm insgesamt ca. 5kg Fett zu, welche ich aber jetzt wieder runter habe. Mein Problem ist aber,
dass kein weiteres Kg weggeht...

Ich möchte dazu sagen, dass ich so wenig Kardio wie möglich machen möchte, da ich einen 4-5er Split mache und schwer trainiere.

Meinen Energiebedarf habe ich (ohne Sport, als sitzender Student) auf 2700kcal ausgelegt... kein Fortschritt...
2700kg - 500 = 2200kcal .... kein Fortschritt... runter auf 2000kcal .... kein Fortschritt...

Früher habe ich LOCKER 0,5+ kg pro Woche abgenommen, mit dem gleichen Plan tut sich aber heute rein gar nichts.
Das war z.B. vor einem Jahr, also noch gar nicht so lange her.
Typischerweise sieht so ein Tag bei mir aus (Mengen würden dann anhand des Energiebedarfs angepasst werden):

Frühstück: Rührei oder Vollkornbrot mit Aufschnitt oder Quark

Snack (Obst oder 1 Scheibe Vollkornbrot mit Aufschnitt oder Hüttenkäse)

Mittag: Reis/Nudeln/Gemüse mit magerem Fleisch/Fisch

Snack (Obst oder 1 Scheibe Vollkornbrot mit Aufschnitt oder Hüttenkäse)

Das Abendessen wird auf 2 Portionen aufgeteilt, eine vor dem Training eine danach
= Gemüse mit magerem Fleisch/Fisch

Eventuell noch 500g Magerquark mit Süßstoff und/oder ungezuckerten Dosenfrüchten an Trainingstagen.

Insgesamt habe ich all die Jahre versucht Training/Ernährung/Form so zu gestalten, dass ich es das ganze Jahr über halten kann, ohne zu große
Mühe zu haben. Deswegen ernähre ich mich auch recht ausgewogen und halte nicht viel von extremen Ernährungsplänen.
Low Carb habe ich früher nie gemacht und habe einfach durch die negative Energiebilanz abgenommen. Vor 2 Monaten habe ich auch Low Carb ausprobiert,
aber auch keine Fortschritte gemacht :-S

Ich komme nicht weiter und weiß nicht genau an welchem Problem ich ansetzen soll. Ich könnte mir 3 Fehler vorstellen:

1. Mein Stoffwechsel ist noch nicht ganz der alte (wegen dem Rauchen)

2. Ich esse zu wenig... witzigerweise steigere ich mich sogar bei 2000kcal noch bei einigen Übungen und vor allem mein Oberkörper wächst immer noch
langsam weiter, was ich an den Klamotten merke :-S Jedenfalls habe ich NULL Kraftverlust bei 2000kcal (Sport nicht eingerechnet).

3. Mein Training ist sehr gut und das gleicht die Fettabnahme etwas aus. Wie schon erwähnt dadurch dass ich nicht mehr rauche habe ich eine starke Steigerung feststellen können und merke auch nicht, dass ein Ende in Sicht ist (Kraft/Masse). Leider schlägt nur die Diät nicht an.

Großes Problem: Seit dem Rauchstopp nicht mehr gemessen... früher habe ich das immer gemacht. Mist! Werde ich wieder tun.
Insgesamt bin ich recht erfahren was Training und Ernährung angeht, sowohl in der Theorie als auch in der Praxis... nur funzt nix mehr zur Zeit...

Würde mich über ein paar Anregungen und Meinungen freuen!

[wavelength]

4. du isst zuviel.

[jLoop]

deine rechnung wird falsch sein

mit 2200 nimmst du garantiert ab an einem trainingstag, was etwa deinem grundumsatz entsprechen dürfe bei deiner grösse um gewicht

an trainingstagen nehme ich ca 900-1100 kcal mehr zu mir

vielleicht isst du einfach seit längerem zu wenig versuch's mal mit einem refeed tag an dem du ca 25-30% mehr isst als normal
könnte sein dass dein körper auf *hungerphase und sparmodus* umgestellt hat und du nur mit mehr essen ihm sagen kannst dass er sich keine sorgen machen soll

[wish]

Ja, das war früher auch immer meine Ausgangsrechnung:
2700-500=2200 kcal
Damit hat es ja, wie oben beschrieben immer sehr gut geklappt, nur jetzt plötzlich nicht mehr. Und ich denke nicht, dass ich an Trainingstagen unter 2000kcal gehen sollte @wavelength
Wenn ich für das Training 500kcal rechne dann bin ich ja bei 1500kcal auf 196cm und 100kg.

Eventuell fehlen die Refeed-Tage, aber ich habe die "bewusst" nie wirklich gemacht, das kam meistens immer von alleine, also wenn ich mal am Wochenende Hunger auf etwas hatte etc. Habe immer auf meinen Körper gehört und das war auch okay. Nur jetzt plötzlich geht nichts mehr lol
Über die Feiertage sollte ich mich auch mit Nährstoffen gut versorgt haben. Gewicht bleibt konstant... Kraft steigert sich aber weiterhin beim Training.
Das könnte ich mal versuchen (bewusste Refeeds), aber prinzipiell denke ich nicht, dass es nur daran liegt.

Also ich habe über Wochen 2000-2200 kcal gegessen und es hat nix gebracht.
Ich meine die 5kg, die ich durchs Nichtrauchen zugenommen habe, die gingen so super schnell weg. Aber halt nichts zusätzliches mehr.
Dann die KH unter 100g gehalten und mehr Eiweiß und Fett gegessen. Brachte auch nix, bis auf etwas Wasserverlust.

Gestern doch mal gemessen, Hüfte/Beine sind konstant geblieben (in Bezug auf die Werte, die ich noch kenne), Oberkörperumfänge sind teilweise um 1-3cm gestiegen.
Das gibt's doch nicht... seit 11 Jahren mache ich den Unsinn schon... aber sowas habe ich noch nicht erlebt :-S

Kann das noch irgendwie mit dem Rauchen/Nichtrauchen zu tun haben???

[wavelength]

Ja, das war früher auch immer meine Ausgangsrechnung:
2700-500=2200 kcal
Damit hat es ja, wie oben beschrieben immer sehr gut geklappt, nur jetzt plötzlich nicht mehr. Und ich denke nicht, dass ich an Trainingstagen unter 2000kcal gehen sollte @wavelength

Die Regel ist immer dieselbe, wenn man kein Gewicht verliert, muss man Kalorien reduzieren oder Bewegung erhöhen. Ich kenne keine andere effektive Methode. Kann schon sein, dass du aus irgendeinem Grund früher mit 2200 kcals abgenommen hast, ändert jedoch nichts an den Tatsachen. Ist natürlich nur meine Meinung.

Unter 2000kcals gehen an Trainingstagen ist absolut kein Problem, solange Eiweiss hoch genug und das Training intensiv ist. Der einfachste Indikator ist immer die Kraft. Solange diese (zum Grossteil) erhalten bleibt, ist alles OK.

[Kölsch Bloot]

Bei 196cm sind 102kg (inklusive Muskelmasse) nicht wirklich viel. Wo willst du denn hin?

[wish]

Ja, die Kraft bleibt gleich bzw. steigert sich sogar.
Ich gehe jetzt wieder auf 2200 kcal pro Tag und setze mir einen Refeed für Samstag oder Sonntag. Vielleicht bringt mich das wieder weiter :-S
Klar kenne ich diese Rechnung @wavelength, wie gesagt, seit 11 Jahren betreibe ich diesen Sport (und die Ernährung).
Kann auch sein, dass ich im Moment einfach mehr sitze als vorher. Aber du hast recht, es ist total egal und mit der aktuellen Situation muss gearbeitet werden.
Also ich halte das mit dem Eiweiß seit Ewigkeiten so: 2g/KG also gut 200g pro Tag für mich.

Naja, 102kg auf 196cm hört sich "normal" an. Ich habe auch keine Ahnung warum ich so "leicht" bin, war ich im Vergeleich zu anderen aber schon mein ganzes Leben lang. Werde heutzutage aber meistens auf 110-120kg geschätzt, wirkt halt anders.
Das gewicht spielt keine große Rolle für mich, der Spiegel ist für die Zielsetzung immer nur relevant (für mich). Also ich denke maximal sollen da so 5-7 Kg runter, also höchstens auf 95kg, damit die Bauchmuskeln wieder besser durchkommen. Das stellt normalerweise auch kein Problem dar, aber nun ja, zur Zeit halt schon.

[shevato]

Ja, das war früher auch immer meine Ausgangsrechnung:
2700-500=2200 kcal
Damit hat es ja, wie oben beschrieben immer sehr gut geklappt, nur jetzt plötzlich nicht mehr. Und ich denke nicht, dass ich an Trainingstagen unter 2000kcal gehen sollte @wavelength
Wenn ich für das Training 500kcal rechne dann bin ich ja bei 1500kcal auf 196cm und 100kg.

Eventuell fehlen die Refeed-Tage, aber ich habe die "bewusst" nie wirklich gemacht, das kam meistens immer von alleine, also wenn ich mal am Wochenende Hunger auf etwas hatte etc. Habe immer auf meinen Körper gehört und das war auch okay. Nur jetzt plötzlich geht nichts mehr lol
Über die Feiertage sollte ich mich auch mit Nährstoffen gut versorgt haben. Gewicht bleibt konstant... Kraft steigert sich aber weiterhin beim Training.
Das könnte ich mal versuchen (bewusste Refeeds), aber prinzipiell denke ich nicht, dass es nur daran liegt.

Also ich habe über Wochen 2000-2200 kcal gegessen und es hat nix gebracht.
Ich meine die 5kg, die ich durchs Nichtrauchen zugenommen habe, die gingen so super schnell weg. Aber halt nichts zusätzliches mehr.
Dann die KH unter 100g gehalten und mehr Eiweiß und Fett gegessen. Brachte auch nix, bis auf etwas Wasserverlust.

Gestern doch mal gemessen, Hüfte/Beine sind konstant geblieben (in Bezug auf die Werte, die ich noch kenne), Oberkörperumfänge sind teilweise um 1-3cm gestiegen.
Das gibt's doch nicht... seit 11 Jahren mache ich den Unsinn schon... aber sowas habe ich noch nicht erlebt :-S

Kann das noch irgendwie mit dem Rauchen/Nichtrauchen zu tun haben???

http://www.eufic.org/article/de/arti...wichtszunahme/

"Die Tendenz zur Gewichtszunahme nach Nikotinentwöhnung ist auf die stoffwechselfördernde Wirkung von Nikotin zurückzuführen, die dann wegfällt. Ähnlich wie Kaffee bewirkt auch Nikotin eine leichte Erhöhung des Grundumsatzes. Rauchen und Nikotin können auch andere physiologische Effekte haben, die die Verhaltens- und Wahrnehmungsweise beeinflussen. Ihr Entzug kann eine erhöhte Nahrungsaufnahme bewirken."

Habe ich selbst erlebt. Das war net schön. Viel Sport, diäten und die Waage hat Dich immer wieder ausgelacht. Bin kein militanter Nichtraucher geworden aber in der Hinsicht ist das echt ein Teufelszeug.

[Shaft]

Da muss ich auch noch was zu schreiben.

1. Sei froh, dass du nicht mehr den Dreck nehmen musst udn dich nun dumm und dämlich sparst.

2. Die Sache mit dem Stoffwechsel muss man realistisch sehen. Der Körper versuchte früher den ganzen Tag lang verzweifelt das Gift wieder abzuarbeiten, um überleben zu können. Falls dafür Kalorien verbrannt werden, sollte jeder vernünftige Mensch lieber 1x am Tag ein Treppenhaus hoch und wieder runter rennen. Hat den gleichen Kalorienverbrauch ist aber nicht hochgiftig.

Wenn du konsequent schön deine Kalorien weiterzählst und variierst MUSST du Gewicht verlieren. Deine 5-7 Kilo sind ja eh schon Endstadium / Feinschliff.
Würde ich schön locker angehen.

Auch das Alter spielt eine Rolle - für jedes Lebensjahr kannst du ein paar Kalorien abziehen bzw. musst du ein paar Minütchen länger für schuften.

[PumpingEvolution]

Unter 2000kcals gehen an Trainingstagen ist absolut kein Problem, solange Eiweiss hoch genug und das Training intensiv ist. Der einfachste Indikator ist immer die Kraft. Solange diese (zum Grossteil) erhalten bleibt, ist alles OK.

Ich weiß ja nicht, wie ihr das immer macht...aber bei ner Diät (wahrscheinlich noch Carb reduziert), fällt es MIR sehr schwer die Gewichte bzw. die Intensität zu erhalten. Eine Minderung um 10-30 % ist nicht selten
Und das sowohl im Volumen, im Gewicht, wie auch in der Satz und Wdhl. Zahl.