4er-Split

**andy92** · 10.03.2009, 20:42

Hallo,

ich bin 16 und trainiere seit ca. 1,5 Jahre. Ich trainiere nach einem 4er-Split.
Nun habe ich gelesen er ist als "Anfänger" nicht so geeignet. Aber wenn ich keinen mache, kann ich nicht so intensiv trainieren.

Meine Fragen sind:

Ist er für mich wirklich nich geeignet?
Warum?
Was für einen Split soll ich machen?

Vielen Dank
andy92

**MajPay** · 10.03.2009, 21:37

Ich würde jedem einen alternierenden 2er Split empfehlen, funktioniert meiner Meinung nach am besten um Kraft und Masse aufzubauen, je nach dem, was man will.

1: Unterkörper (Beugen)
2: Oberkörper horizontal (Bank)
3: Unterkörper (Heben)
4: Oberkörper vertikal (Überkopf)

Zum Beispiel (Übungen können/sollten natürlich variieren, Sachen wie Beinpresse, Dips, Good Mornings kann man super einbauen)

1:
Kniebeuge 5 Sätze
Frontkniebeuge 3-5 Sätze
rumänisch Heben 3-5 Sätze
Waden 3-5 Sätze

2:
Flachbank 5 Sätze
schräge Engbank 3 Sätze
vorgebeugt Rudern 5 Sätze
aufrecht Rudern 3 Sätze
1-3 Supersätze Trizeps+Bizeps

3:
Kreuzheben 5 Sätze
Frontbeugen 5 Sätze
rumänisch Heben 3 Sätze
Hackenschmidt 3 Sätze
Waden 3 Sätze

4:
Push Press 3-5 Sätze
Frontdrücken 3-5 Sätze
Klimmzüge 5 Sätze
irgendeine Ruderübung 3 Sätze
1-3 Supersätze Trizeps+Bizeps

Wiederholungen würde ich flexibel gestalten, je nach empfinden. An einem Tag lieber mal so 12-20, am anderen 3x10 und am nächsten 5x5. Bei Isos (Curls, Waden..) würde ich höhere Wiederholungsbereiche verwenden, so 10-20. Bei den großen Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Push Press) eher so 1-8.

**Polifizei** · 11.03.2009, 11:35

so wie der über mir schreibt, hört sich schon mal echt jut an.

**andy92** · 11.03.2009, 14:31

Aber ich könnte einen Muskel auf die Dauer nie 2 mal pro Woche trainieren

**Tied** · 11.03.2009, 18:10

Zitat von andy92

Aber ich könnte einen Muskel auf die Dauer nie 2 mal pro Woche trainieren

Gehsch halt 3mal die Woche und machst 1mal cardio oder bleibsch daheim....

**Polifizei** · 12.03.2009, 18:42

Zitat von andy92

Aber ich könnte einen Muskel auf die Dauer nie 2 mal pro Woche trainieren

warum das denn?

**andy92** · 12.03.2009, 21:32

Weil ich meistens Muskelkater habe, da ich sehr intensiv trainiere.

**dennis79** · 12.03.2009, 22:29

Zitat von andy92

Weil ich meistens Muskelkater habe

Nie anständig konditioniert...

**MajPay** · 12.03.2009, 22:36

Zitat von andy92

Weil ich meistens Muskelkater habe, da ich sehr intensiv trainiere.

Selbst wenn du nur 2 mal die Woche zum trainieren kommst kann das schon reichen. Meistens wirds 3 mal sein. Es ist doch vollkommen egal ob du an einem Montag beugst oder an einem Donnerstag. Einen Trainingsplan in Wochentage zu planen ist nicht optimal, da man nicht so genau planen kann und oft was dazwischen kommt.

Sobald du fit bist - dich fit fühlst - gehst du trainieren. Heute Heben, morgen Stoßen, 3-4 Tage Pause, dann Beugen und am Folgetag Drücken, dann wieder Pause und dann wieder Heben... Wenn mal garnichts geht eine Woche kein Training und mehr Cardio machen. Einfach auf den Körper hören.