Ernährungsplanfragen....

[WAN-TED]

Zur Person:

Bin 25Jahre Alt
1,88cm gross
Wiege 100kg
kfa kann ich net bestimmen da kein fettcaliper (geht eig nicht ein normaler?)

Trainiere zuhause mit freien gewichten.

Also ich habe vor einem monat mit dem "wkm" plan begonnen.Macht mir richtig spass!
Habe vorher schon ab und an mal trainiert aber aufgrund von fehlendem "plan" und wissen immer schnell die lust verloren...(nie länger als 2-3 wochen)
Der WKM Plan spornt mich sehr an!

Habe es den monat über so gemacht das ich nur 2 mal die woche trainierte

1.tag (montag)
Kniebeugen
bankdrücken
LH rudern vorgebeugt

2.tag (donnerstag)
Kreuzheben
Klimmzüge
Militarypress
+ waden training (habe ich eingefügt weil die bei mir *******e aussehen^^)

Mache immer 1-4 aufwärmsätze a 10 wdh. bei denen ich das gewicht von 0%(nur stange)soweit steigere bis ich bei ca.80 % des arbeitsgewichts bin.

Dann mache ich 3 arbeitssätze a 10 wdh (wenn ich drüber komme steigere ich gewichte )


Ab dieser woche habe ich die trainingseinheiten gesteigert so das ich jetz immer 1 ruhetag zwischen den TE habe.
(der 1 monat war ja nur zum reinkommen )


so jetzt bin ich bezüglich meiner ernährung sehr unsicher...

ich hab es den letzten monat so gehandhabt das ich morgens nach dem aufstehen und abends vorm schlafen jeweils 250g magerquark mit ca.150-180g haferflocken und eine wenig fettarmer milch sowie honig gegessen habe.

Esse auch nur noch Knäckebrot (100%vollkornanteil und schmeckt geil)
Trinke 2-4 liter wasser am tag+ beim training 1,5
Ich achte darauf das ich bei der arbeit immer wat zu fressen hab (knäcke,obst)
Ich esse viel thunfisch ohne öl (mag ich zum glück sehr gerne )
abends muss ich halt essen was ich bekomme.
Essen zuhause aber viel reis,nudeln und kartoffeln wo ich dann immer extra zulange.
Ansonsten versuche ich auf fettiges gänzlich zu verzichten.
Hab früher sehr fettig und ungesund gegessen und viel cola getrunken.
süssigkeiten esse ich gar nicht!wenn mal dann in geringsten mengen .
Meine probleme sind jedoch das ich 15-20 zigarretten am tag rauche und viel kaffee trinke.

Ich wollte jetzt auch nicht unmengen an supplements in mich reinfressen.
Deswegen werd ich mich erstmal auf 2-3 beschränken und mir die tage creatin ,zink,und evtl whey holen .
Welche produkte könnt ihr empfehlen?

So ich weiss jetzt nicht genau ob das alles so okay ist?

Wie kann ich meinen bedarf berechnen und mir dazu einen plan erstellen bei dem ich immer 500-800kal über meinen bedarf liege?

Habe mir gerade dieses KALO24 programm runtergeladen.

Sorry falls hier jetzt alles ein wenig durcheinander ist und viele fragen da sind.

Gruss
Marcel

[Sasin]

also vorab , HÖR AUF MIT DEM RAUCHEN

das wirst du sicher am besten wissen , kaffee ... wer weiss wie gesund / ungesund das ist aber dennoch würde ich es nicht übertreiben

paar punkte die dir vllt helfen

- fette sind WICHTIG , vorallem ungesättigte , leinsamöl / fischöl / distelöl / ... / sind grundlegende fette die zum hormonhaushalt und zur gesundheit beitragen
richtlinie für low fat ernährung ~1g pro kg körpergewicht

- kcal kannst du einfach mal googlen , da gibts echt haufenweise da muss man rumprobieren , ich finde den hier ganz gut

http://www.onmeda.de/ratgeber/diaet/...fsrechner.html

jedoch gilt auch hier , rumprobieren! einen genauen kcal rechner wirst du leider sehr wahrsch nicht finden da jeder mensch recht individuell ist also einfach mal etwas experimientieren

- die mahlzeiten sollten schon konkreter sein , die KH sind sicher gut achte dass du auf ~2g eiweiß pro kg körpergewicht über den tag verteilt kommst und versuch die kcal auf so viel mahlzeiten wie möglich aufzuteilen

- in sachen supps kannst du creatin nehmen hier wird oft Creapure empfohlen da es das reinste creatin ist , creapure ist quasi das rohmaterial was dann an verschiedene firmen weiterverfkauft wird , es ist wie ein wahrzeichen für das reinste creatin der welt , hab meins von ebay
( schreib mir ne PM wenn du nicht fündig wirst )

- Whey kann man auch nehmen und ausserdem könntest du einen postworkoutshake zu dir nehmen mit 0,5-1g dextro pro kg körpergewicht mit 3-5g creatin und 30-40g whey direkt nach dem training

Whey ist die auswahl riesig , beliebteste anbieter sind hierbei Peak , On whey , ...
dazu gibts ne menge hier auch im forum , mehr als genug

alle anderen supps kannst du dir eigentlich mehr oder weniger sparen

viel erfolg!

[WAN-TED]

Hallo,
erstmal danke für deine antwort.

Ich hab mal den tagesbedarfsrechner den du gepostet hast gecheckt.

Hier mal das ergebnis.

Ihr persönlicher Tagesbedarf

Gesamtumsatz* 4155 kcal / 17385 kJ
Grundumsatz 2473.36 kcal / 10349 kJ
Leistungsumsatz 1681.64 kcal / 7036 kJ
Eiweiß 152 g
Fett 134 g
Kohlenhydrate 557 g

Ist das nichn bissl viel ^^??
Oder ist das in ordnung?
Wiegesagt ich bin 188gross wiege zwischen 98 und 100 kg und 25jahre alt.

Gruss
Marcel

[WAN-TED]

*schubs*