Neuer Trainingsplan

[fon2]

Hi Leute,

ich wollte euch mal meinen neuen Trainingsplan zeigen. Mit meinem alten hab ich eigentlihc gut aufgebaut, aber nun wollte ich mit einem neuen Plan neue Reize setzen. Mein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Kann ich das so machen oder habt ihr Änderungsvorschläge? Die hohen Wiederholungszahlen machen mir noch etwas zu schaffen, ist das denn gut für den Aufbau?

Zusätzlich zu dem Plan werde ich mir EFX Kre-Alkalyn holen, Casein + Zink für die Nacht und morgens und über den Tag verteilt Eiweiß Shakes trinken...

Ach übrigens, ich trainiere jetzt schon seit 1 1/2 Jahren, habe aber lange Zeit Diät gemacht (wie auch jetzt gerade, Anabole Diät)

Gruß, fon2

[Sasin]

warum kommst du auf die idee irgendwas eigenes zu machen , wieso übernimmst du nicht einfach den klassischen 3er? dein plan ist sehr eintönig in den wdh und auch sonst sind grundlegende fehler vorhanden

"Kann ich das so machen oder habt ihr Änderungsvorschläge? Zusätzlich zu dem Plan werde ich mir EFX Kre-Alkalyn holen, Casein + Zink für die Nacht und morgens und über den Tag verteilt Eiweiß Shakes trinken..."

Kre-Alkalyn ist mehr oder weniger abzocke , wenns denn creatin sein muss , pures Creatin (creapure) kaufen , casein ist wohl das teuerste protein überhaupt - magerquark oder harzer vorm schlafen essen kommt aufs selbe raus

über den tag verteilt solltest du RICHTIG ESSEN und nicht shakes trinken

ich empfehle dich mal einzulesen in sachen ernährung und trainingsgrundlagen

[fon2]

warum kommst du auf die idee irgendwas eigenes zu machen , wieso übernimmst du nicht einfach den klassischen 3er? dein plan ist sehr eintönig in den wdh und auch sonst sind grundlegende fehler vorhanden

"Kann ich das so machen oder habt ihr Änderungsvorschläge? Zusätzlich zu dem Plan werde ich mir EFX Kre-Alkalyn holen, Casein + Zink für die Nacht und morgens und über den Tag verteilt Eiweiß Shakes trinken..."

Kre-Alkalyn ist mehr oder weniger abzocke , wenns denn creatin sein muss , pures Creatin (creapure) kaufen , casein ist wohl das teuerste protein überhaupt - magerquark oder harzer vorm schlafen essen kommt aufs selbe raus

über den tag verteilt solltest du RICHTIG ESSEN und nicht shakes trinken

ich empfehle dich mal einzulesen in sachen ernährung und trainingsgrundlagen

Das mit den Shakes hat schon seinen Grund... Ich kann mittags aufgrund meiner Arbeit nicht richtig essen und komme relativ spät nach Hause, deswegen muss ich mir die Proteine über den Tag verteilt aus Shakes herholen.

Und ich habe einen ganz normalen 3er Split übernommen und pro Muskelgruppe eine bzw. zwei Übungen hinzugefügt...

[Panda23]

Völlig überladen der Plan, vorallem der 3. Tag
Und da du diät machst und deinem körper wenig Nährstoffe zuführst erholt er sich sowieso langsamer als er sonst tut.

[Sasin]

das argument mit der arbeit zieht leider nur sehr selten... dann macht man sich eben was zuhause und nimmst es mit , du nimmst schließlich auch shakes mit

3er split verändert? du hast ihn versaut , sonst nix

[fon2]

Also das war der ursprüngliche:

Tag1
3x8 Latziehen
3x8 LH Rudern
3x8 Kreuzheben
3x8 LH-Curls
2x8 Konzi-Curls

Tag2
3x8 Kniebeugen
3x8 Beinstrecker
3x8 Beincurls
2x15 Wadenheben stehend
3x12 Beineheben

Tag3
3x8 Bankdrücken LH
3x8 Schrägbank Fliegende
3x8 Schulterdrücken KH
2x8 Seitheben
3x8 Dips
2x8 Trizeps Seilzug

Da habe ich für die Brust z.B. nur zwei Übungen drin, Schultern genauso. Finde das einfach zu wenig =/

Völlig überladen der Plan, vorallem der 3. Tag
Und da du diät machst und deinem körper wenig Nährstoffe zuführst erholt er sich sowieso langsamer als er sonst tut.

Der Plan ist ja auch für die Aufbauphase nach der Diät

das argument mit der arbeit zieht leider nur sehr selten... dann macht man sich eben was zuhause und nimmst es mit , du nimmst schließlich auch shakes mit

3er split verändert? du hast ihn versaut , sonst nix

'n Shake hab ich in zwei Minuten gemischt und getrunken, mehr Zeit bleibt mir auch nicht...

[Sasin]

also ich habs in der uni zb so gemacht einfach ein shaker voll mit haferflocken und ein liter milch mitgenommen , ich mein wie willste arbeiten ohne energie? eiweiß liefert keine energie = keine kcal = keine zunahme / masse

guck doch mal im ofurm nach selbstgemachten weightgainern , das könnte ne hilfe sein zb sowas hier

1liter milch
30-60g whey
500g magerquark
obst
100-200g haferflocken

das kannste dann genauso shaken und in der arbeit in kurzer zeit ab und zu trinken

zum plan naja , wo ist der unterschied diät und masse in hinblick auf den TP ?

wie gesagt KLASSISCHER 3er ausm forum nehmen und trainieren

[fon2]

Na gut, der Plan ist wirklich "suboptimal"... Ist dieser Plan hier gut für die Aufbauphase? Den hab ich aus dem Forum hier entnommen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Die teilweise vielen Wdh-Zahlen halten mich noch ab, den Plan auszuprobieren =/

[fon2]

Hat keiner was zu dem neuen Plan zu sagen? =/

[thede]

wieso sollte man was dazu sagen? Du hast ihn hier ausm "Wichtig" Post - der wird schon nicht kompletter schrott sein....