Hallo zusammen,

ich 189 / 74 kg

will mal mehr als nen 30er oberarm bekommen und auch im ganzen ein wenig zulegen

training studio 3 x woche

EP
Früh1
50g Müsli, 300 ml Milch (1,5%)

Früh2
100g Volkornbrot belegt mit Kochschinken, Gouda, Putenbrust + Magarine

Zwischenmahlzeit
1 - 2 Bananen
1-2 Äpfel
25g Nüsse + 50 g Trockenobst

Getränke über den Tag
1000ml Wasser
200 ml Tee
200 ml Milch (1,5%)
250 ml Trauensaft
250 ml A-Saft
150 ml Karottensaft

+ selbst gemixten Weight (500 ml Milch[1,5%] + 250 Quark[20%] + 50 g Kakaopulver) EW 46g KH 73,4g F 20,5g Kcal 654,00g

bzw. wenn ich Weight Gainer kaufen würde, dann hätte dieser:
EW 54,00 KH 175,00 F 27,00 Kcal 1160,00



Abend
150 g Reis
200 g Putenschnitzel

macht ca
Eiweiss 156 Kohlenh. 389 Fett 85 Kcal 2960

bzw.
100g Nudeln
75 g Thunfisch

macht dann
Eiweiss 143 Kohlenh. 418 Fett 86 Kcal 3033

wenn ich gekauften WG nehmen liegt der KH Anteil bei ca 100 der Kcal Anteil bei ca 500 mehr, Fett/EW bleiben fast gleich

wo kann ich was verbessern? und bitte dran denken, hardgainer will zulegen!