3er Split mit Beinsplitting

**X-Factor1982** · 25.04.2009, 23:05

Hallo an alle Forumsuser,

bin seit 4-5 Jahren im Training und möchte einen neuen Trainingsplan erstellen. Habe jetzt einen 3er Split für mich mit einem Beinsplitting zusammengestellt weil ich bei einem seperaten Beinetag Rücken und Schulter zusammen trainieren hätte müssen. Und das habe ich mal probiert. Mir fehlte beim Seitheben wirklich die Kraft um die korrekte Ausführung beizubehalten. Brust und Bizeps ist mit Absicht am Freitag. Es ist wahrscheinlicher dass sich der mitbelastete Bizeps von Mittwoch bis Freitag erholt als dass er sich wenn er Montag voll gefordert wird bis zum Rückentag am Mittwoch erholt. Daher habe ich die Brust mit Bizeps am Freitag. Bitte euch mal um fachliche Bewertungen für den Plan was ihr davon haltet. Kritik ist auch okay allerdings dann welche die Aussagekräftig ist und eventuell Gegenvorschläge hat. Mit "der plan ist *******e" kann niemand was anfangen.

Montag (Schulter / Trizeps / Quadrizeps)
3x 6-8 KH-Schulterdrücken
3x 8-10 Seitheben
3x 6-8 Kniebeugen
2x 12-15 Beinpresse
2x 8-10 Beinstrecker
2x 8-10 Dips
2x 12-15 Trizepsdrücken über Kopf

Mittwoch (Rücken / Beinbizeps / Waden)
3x 6-8 LH-Rudern
3x 8-10 Latziehen eng zur Brust
3x 12-15 KH-Rudern
2x 8-10 Seitheben vorgebeugt
3x 8-10 Beinbeuger
2x 12-15 Wadenheben stehend
1x 15-20 Wadenheben sitzend

Freitag (Brust / Bizeps)
3x 6-8 Flachbankdrücken
3x 8-10 Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende
2x 8-10 LH-Curls
2x 8-10 Hammercurls
1x 12-15 Scottcurls Schrägbank einarmig

Bauch
Montag und Freitag 2 Übungen a 2 Sätze

**Panda23** · 26.04.2009, 08:31

Hi,
Das mit dem Bizeps habe ich net ganz verstanden. Wieso machste am Mittwoch nicht Bizeps und am freitag nach dem brusttraining den trizeps?
Du hast 8 Sätze wo der Bizeps hart gefodert wird und nochmals 3 Sätze wo er gut unterstüzen muss. Dafür aber insgesamt nur 7 Sätze für den Quadrizeps. Das ist unverhältnismäßig, der Bizeps ist ein deutlich kleinerer Muskel.
Wieso kein kreuzheben ?

**Sasin** · 26.04.2009, 10:38

wenn es schon so eine seltsame aufteilung sein soll

kniebeuge als 1. übung
kreuzheben rein
latziehen raus klimmis rein
MP rein

aufteilung in bezug auf volumen und reihenfolge ist mMn sehr suboptimal , beine VOR schultern dann schulter dann trizeps , volumen für beine zu niedrig

was glaubst du warum beine eigentlich ein eigenen tag bekommen sollten? das hat schon sein grund , finde die idee von so nem split net so gut

**X-Factor1982** · 26.04.2009, 19:46

Die Beine haben insgesamt gesehen genau das Volumen was bei einem 3er Split normal ist nur dass es auf zwei Tage aufgeteilt ist.

Und wo wird der Bizeps 8 Sätze Hart gefordert? 5 Sätze Bizeps und gut is. Dass er beim Rückentraining gefordert wird ist ja klar aber auch net wirklich hart oder wo sind deiner Meinung nach die andere 3 h

arten Sätze? Unterstützen muss er beim Latzug eng ja.

Schonmal was davon gehört dass Kreuzheben und Kniebeugen in einer Woche nicht grad förderlich sind wenn man Kniebeugen am Beinetag und Kreuzheben am Rückentag macht.

**Panda23** · 26.04.2009, 20:18

Hallo,
Ich rechne den Latzug eng im untergriff mit als Bizepsübungen. Normalerweise geht das auch sehr stark auf den Bizeps (auf jedenfall stark genug um die regeneration zu stören) und im wkm plan ist die Übung ja auch die Bizeps Übung schlechthin. Langhantelruder im untergriff geht auch nett auf den Bizeps, wobei er dort eindeutig ein Hilfsmuskel ist und erst bei wirklich hochen gewichten hart arbeiten muss. Wobei du auch nicht geschrieben hast, ob du langhantelruder im untergriff machst und ob du Latzug im engen untergriff machst.

Wieso ist es nicht förderlich Kniebeugen und Kreuzheben in einer woche zumachen? Machen im Grunde alle guten Pläne so. Beides geht auf Bauchmuskel und auf den unteren Rücken (wobei da Kniebeugen das wiederum weniger belasten als Kreuzheben). Bei den beinen sinds unterschiedliche Muskeln auf den beide Übungen gehen. Kniebeugen geht auf Quadrizeps und Kreuzheben auf en hinteren Oberschenkel Muskel (fachbegriff ist mir gerade entfallen). Klar beansprucht Kniebeugen auch den hinteren Muskel, aber nicht stark genug um die regeration ernsthaft zu stören

**X-Factor1982** · 26.04.2009, 20:26

Wie würdet ihr die Muskelgruppen in einem 4er Split splitten, dass der Beintag auf Samstag fällt?

Und wie soll ich splitten wenn ich bei einem 3er einen einzelnen Beintag am Mittwoch hab?

Folgende Vorschläge hätte ich etz von meiner Seite. Welchen findet ihr sinnvoll?

Mo. Brust / Trizeps
Mi. Rücken / Bizeps
Fr. Schultern / Beine

oder

Mo. Rücken / Schulter (das müsste ich aber umdrehen also erst Schulter weil mir beim Seitheben nach Rücken irgendwie die Kraft zur korrekt Ausführung gefehlt hat)
Mi. Beine / Waden / Bizeps
Fr. Brust / Trizeps

**Panda23** · 26.04.2009, 20:30

Du willst den beintag auf Samstag?

Donnerstag: Brust Trizeps Schulter
Samstag: Beine Waden
Montag: Rücken Bizeps

**X-Factor1982** · 26.04.2009, 22:23

Nein beim 4er den Beintag auf Samstag.

Dreier sollte Beintag am Mittwoch sein und restliches Training Mo und Fr. Schulter nicht bei Brust. Komm ich net mit klar