EP für Muskelmasse Aufbau OK?

[niamo]

Hi poste auch mal mein EP. Mit dem Plan hab ich vor Muskelmasse aufzubauen kp wie man das nennt keine defi phase sonder masse phase. Ich kenne mich da noch nicht so gut aus und hab mir mal jetzt diesen Plan zusammengestellt. Bitte sagt mal was dazu, ob das so gut ist oder ich noch was ändern soll.

kurz zu mir:

18 Jahre
71 kg
1,80 m

Außer Kraftttraining mach ich keine andere Sportart.

Morgens

250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft---170
100g Haferflocken 12,5g Ew---57g Kh---7g Ft---341
300ml Milch 1,5% Fett 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft---198
40g Marmelade 0g Ew---24g Kh---0g Ft---45

Gesamt: 52,5g Ew---81g---11,5g Ft---752


Schule

500ml Apfelschorle 0g Ew---34g Kh---0g Ft---140
4(160g)Scheiben Mischbrot 11,6g Ew---75,2g Kh---1,6g Ft---410
50g Körniger Frischkäse 7g Ew---1g Kh---2,3g Ft---50
2(50g) Scheiben Käse 14g Ew---0g Kh---14g Ft---170

Gesamt: 32,6g Ew---110,2g Kh---17,9g Ft---770


Nachmittags

1 Feste Mahlzeit(Werte kann ich nicht angeben weil meine Mutter dann für alle kocht und macht halt was ihr so grad gefällt) ca. 600 kcal


Vor Training

100g Haferflocken 12,5g Ew---57g Kh---7g Ft---341
30g Proteinpulver(PEAK Protein 85) 25g Ew---1g Kh---0,8g Ft---98
300ml Milch 1,5 % 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft---198

Gesamt: 35g Ew---16g Kh---4,3g Ft---637


Nach Training

ca. 30-50g Traubenzucker 0g Ew---50g Kh---0g Ft---160

Gesamt: 0g Ew---50g Kh---0g Ft---160


ca. 1 Stunden später

2 Eier 13,5g Ew---1,6g Kh---18,4g Ft---220
3(120g) Scheiben Mischbrot 8,7g Ew---56,4g Kh---1,2g Ft---307

Gesamt: 22,2 30g Ew---58,5g Kh---19,6g Ft---527


Abends vorm Schlafengehen

250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft---170
40g Marmelade 0g Ew---24g Kh---0g Ft---45

Gesamt: 30g Ew---33g Kh---1g Ft---215


Alles zusammen excl. feste Mahlzeit: 172,2g Ew---348g Kh---63,3g Ft---3061+Feste Mahlzeit=3661Kcal

Ich bitte um Rückmeldungen

[Sasin]

es fehlen ungesättigte fettsäuren , zb öle und nüsse

marmelade vorm schlafen = unsinn , puren quark rein wenns net schmeckt süssstoff oder so

obst und gemüse sollten in großen mengen konsumiert werden genauso wie wasser...

würde nach dem training mal ~4 eier essen bzw. generell mehr EW

"mischbrot" nehme ich an weizenmischbrot , RAUS! vollkornprodukte bevorzugen! weizen hat ein sehr hohen GI ( glycogenischer index ) , du solltest was KH angeht produkte mit niedrigem GI bevorzugen

in der schule ruhig mehr putenaufschnitt / fettarmen käse

proteinpulver würde ich morgens nehmen und nicht vor dem training , und vorallem NACH dem training pulver mit dextrose du willst doch den insulineffekt ausnutzen

allgemein vllt etwas eintönig , mal etwas variieren und vorallem was die kohlehydrathe angeht , mal reis / nudeln / vollkornprodukte

um dein ziel zu erreichen brauchst du wohl mind +20kg masse und eine ordentliche diät , also dann mal ran! viel erfolg

[ALIBI S.K.LIERT]

Wie siehts aus an trainingsfreien Tagen?

[niamo]

eigentlich genau so

@sasin hab das nicht ganz verstanden was du meinst mit +20kg masse und ordentliche diät

[Somebody87]

Denke mal, er meint folgendes:

Du willst 14 KG zunehmen, aber deinen KFA auf 10 senken.
Wir recht schwer werden oder meinste nicht?

Du sollst lieber gleich 20 KG zunehmen und dann eine ordentliche Diät machen.

[niamo]

jo, danke fürs erklären

aber wenn ich 20 kg zunehmen würde würd ich richtig fett sein, weil ich sehr schnell ansetzte. habe jetzt auch schon eine fettschicht auf der brust und auf dem unteren bauchbereich.