Trainingsplan

[D_Double_M]

Moin moin!

Habe mir heute nen neuen Plan zusammen gestellt und vielleicht habt ihr noch Tipps/ Verbesserungsvorschläge. Ich möchte bis nächstes Jahr März einfach immer weiter trainieren und gucken was so nach oben geht. Ab März dann Defi.. Trainiere schon ein paar Jährchen, wurde aber wegen Verletzungen und Stress, immer zurückgeworfen. Erwähnen sollte ich noch, dass ich 4 oder 5x in der Woche mit dem Rad zur Arbeit fahre. Das entspricht täglich ca. 9 Km.

Masse: 178 cm/ 82 Kg. Kf-Anteil ca. 17%

Danke im voraus, dass ihr euch die Zeit nimmt!


Mo.: Brust & Bizeps

4 Sätze Bankdrücken FH 12-14 Wh.

3-4 Sätze Schräk-Bankdrücken FH 10-14 Wh.

3 Sätze Butterfly weit greifend. 12-14 Wh.

3-4 Sätze Kabelzug stehend, einarmig. 12-14 Wh.


3 Sätze Bizepscurls einarmig stehend. 10-12 Wh.

3-4 Sätze Langhantel 12-14 Wh.

3-4 Sätze Konzentrationscurls 12-14 Wh.

Bei Brust, Rücken und Schultern, fast immer dabei :
3 Sätze unterer Rücken 16-20 Wh.

3 Sätze Bauch im Sitzen, Beine anziehen. 50 Wh.



Di.: Pause oder 20 Min. Laufen

Bauch Variationen.

3 Sätze Waden stehend. 14-18 Wh



Mi.: Rücken/ Trizeps

3-4 Sätze Latziehen 12-14 Wh.

3 Sätze Rudern von oben im sitzen, einarmig. 12-14 Wh.

3 Sätze Rudern im sitzen 12-14 Wh.

3 Sätze Rudern im stehen, einarmig.

2-3 Sätze Latziehen im Sitzen an die Brust. 12 Wh.


3-4 Trizeps drücken stehend mit dem Seil. 12-14 Wh.

3-4 Sätze Trizeps drücken stehen mit der Langstange 12-14Wh.

3 Sätze Trizeps einarmig ziehen am Kabelzug. 12-14 Wh.

2-3 Sätze Dips. 10-12 Wh.



Do.: Beine/ Bauch

3 Sätze Beincurls 12-14 Wh.

3 Sätze Beincurls hinten. 12-14 Wh.

3-4 Beinpresse 10-12 Wh.

3 Sätze Waden im sitzen oder stehend. 12-14 Wh.


3 Bauchmaschine Klappmesser. 14-18 Wh.

3 Sätze Seitliche Bauchmaschische 12-14 Wh.



Fr.: Schultern/ Bizeps

3-4 Sätze Schulterdrücken Fh. 12-14 Wh.

3 Sätze Schulterdrücken Multipresse. 10-12 Wh.

3 Einarmig Frontheben. 10-12 Wh.

3-4 Sätze Butterfly-Reverse. 12-14 Wh.

3-4 Sätze Shrugs 14-18 Wh.


3 Sätze Hammercurls 10-12 Wh.

3 Sätze am Kabelzug einarmig negativ ziehen 10-12 Wh.

3 Sätze am Kabelzug negativ ziehen beidarmig 10-12 Wh.



Sa.: 20 Min. Laufen/ Bauch Variationen



So.: Pause oder Joggen.


So, das wärs...

Geniesst das Wetter!

D

[Panda23]

2mal die woche Bizeps, kein Kreuzheben, keine Kniebeugen, sehr oft bauch, sehr hoches Volumen, eintöniger Wiederholungsbereich (und auch relativ viele wdh).
Das mal so als Denkanstösse in den raum geworfen

[D_Double_M]

Kein Kreuzheben und keine Kniebeugen, hat damit zu tun, dass ich schon nen Banddcheiben Vorfall hatte und deshalb diese Übungen nicht mache. Und 2x die Woche Bizeps, weil das so mein Schwachpunkt ist und das 2te mal Bizeps, geht ja auch mehr auf den Unterarm und die Bizepsbreite.

[Daninjo]

Kein Kreuzheben und keine Kniebeugen, hat damit zu tun, dass ich schon nen Banddcheiben Vorfall hatte und deshalb diese Übungen nicht mache. Und 2x die Woche Bizeps, weil das so mein Schwachpunkt ist und das 2te mal Bizeps, geht ja auch mehr auf den Unterarm und die Bizepsbreite.

Not.

Zehnzeichen

[Mephisto]

Gerade nach einem Bandscheibenvorfall kann dosiertes KH helfen. Ein Trainingkollege von mir hatte einen Bandscheibenvorfall und zieht mittlerweile 200kgx5.

MfG
M.

[Mephisto]

@ Daniel

Kannst du deine Antwort mal einem Mittdreißiger erklären?

MfG
M.

[Daninjo]

@ Daniel

Kannst du deine Antwort mal einem Mittdreißiger erklären?

MfG
M.

Selbstverständlich

Die Form eines Muskes ist nicht durch spezielle Übungen beeinflussbar, sondern (leider) genetisch vorgegeben. Meine Antwort bezog sich auf die "Bizepsbreite".



Lg

[D_Double_M]

Gerade nach einem Bandscheibenvorfall kann dosiertes KH helfen. Ein Trainingkollege von mir hatte einen Bandscheibenvorfall und zieht mittlerweile 200kgx5.

MfG
M.

Ok, Fett! Danke