Periodisierung des WKM Plans

[Domnl]

Hallo!

Ich habe eine Frage bezüglich des WKM Plans, den mir die Suchfunktion leider nicht vollständig beantworten konnte.
Ich habe in einem Buch bzw. auf einer Website einige interessante Artikel zur Periodisierung gelesen und wollte diese nun auf meinen Plan anwenden.
http://www.bambamscorner.com/trainin...disierung.html
Ich trainiere nach dem WKM Plan und habe nur hier und da eine Zusatzübung hineingepackt (Bauch, extra Unterarm und Überzüge nach den Kniebeugen)

Meine Frage ist jetzt, wie ich den Plan periodisieren soll. Nach den Autoren der oben genannten Website ist ein "holistisches Training" sinnvoll. Wie kann ich das aber auf den WKM Plan anwenden. Müsste ich dann jede Übung mit 6 Sätzen, statt vorher 3 Sätzen absolvieren. Das würde dann bei mir etwa so aussehen:

Kniebeugen
Sätze 1+2 Wdh 4-6 Gw: 80kg
Sätze 3+4 Wdh 12-15 Gw: 70kg
Sätze 5+6 Wdh 20-25 Gw: 60kg

Dabei frage ich mich jetzt ernsthaft, ob das sinnvoll ist. Nach den ersten 2 Sätzen schaffe ich doch in den mittleren Sätzen nicht mehr das Gewicht, welches ich normalerweise schaffen würde, verschiedene Muskelfasern hin oder her. Gleiches gilt dann auch natürlich für die Sätze 5+6.
Weiterhin frage ich mich, ob dabei dann ein Tag Ruhe überhaupt ausreicht, da man ja im Prinzip doppelt so viele Sätze macht, wie es der eigentliche WKM Plan vorsieht.

Wie könnte man das Problem lösen? Die Periodisierung vielleicht auf 3 Sätze beschränken? Also 1 Satz 4-6 Wdh, 2 Satz 12-15 und 3 Satz 20-25?

Oder wäre vielleicht eine klassische lineare Periodisierung sinnvoller a la 6 Wochen Maximalkraft, 6 Wochen Hypertrophie und 6 Wochen Kraftausdauer?

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe

[kleberson]

Das kannst du machen wie du swillst bzw. wie du am besten zurecht kommst, auch mit den Pausentagen.

Da ich ein großer Fan des innereinheitlichen Periodisierens bin würde ich vorschlagen, folgendes z.B. bei KB zu machen.

1 Satz Maxkraft 3-6Wdh
2 Sätze 8-15 Wdh
1 Satz 20+ Überkopfkniebeugen oder ne Iso (Beinstrecker)

So kann man das auf alle Übungen übertragen.

Oder mach in der einen Woche einen Satz Maxkraft und in der nächsten Woche einen Kraftausdauersatz dazu. So hast du nur einen Satz mehr. Wichtig beim Periodisieren ist, dass man ständig und regelmäßig periodisert und nicht nur 2 Wochen im jahr.

Hauptaugenmerk sollte auch beim Periodisieren immer auf der Hypertrophie liegen, als BB der an Masse interessiert ist.

[Domnl]

@kleberson

Ist das so ne Art Hit Prinzip? Ich bin mir nicht sicher, aber ich habe mal irgend wo was drüber gelesen...

Was für Isos schlägst du für die anderen Übungen vor?

Kniebeugen: Überkopfkniebeugen
Bankdrücken: Butterfly (?)
vorg. Rudern: Einarmiges Ruder (?)

Kreuzheben: ??
Klimmzüge: Lat ziehen
Milit. Press: Shrugs (?)

[kleberson]

@kleberson

Ist das so ne Art Hit Prinzip? Ich bin mir nicht sicher, aber ich habe mal irgend wo was drüber gelesen...
Dann hast du dich aber deutlich verlesen. Mit HIT hat das 0,0 zutun.


Was für Isos schlägst du für die anderen Übungen vor?

Kniebeugen: Überkopfkniebeugen jep
Bankdrücken: Butterfly (?) jep
vorg. Rudern: Einarmiges Ruder (?) jep

Kreuzheben: ?? Kreuzheben oder Hyperextensions
Klimmzüge: Lat ziehen jep
Milit. Press: Shrugs (?)Hä? Shruggs sind aber wa anderes. Irghendeine ähnliche Übung

Wie gesagt kann man da variieren was das Zeug hält. Auch Übungswechsel gehören zur Periodisierung, ebenso kleine Veränderungen in der Ausführung oder der Grifftechnik, usw.

Du kannst auch wie gesgat einfach die GÜs beibehalten und diese in den verschiedenen Wdh-Bereichen machen, dass müssen nicht immer Isos sein zum Kraftausdauertraining.

[Domnl]

Wie gesagt kann man da variieren was das Zeug hält. Auch Übungswechsel gehören zur Periodisierung, ebenso kleine Veränderungen in der Ausführung oder der Grifftechnik, usw.

Wie sieht es mit sowas aus:

Kniebeugen -> Frontkniebeugen
Bankdrücken -> Schrägbankdrücken
vorg. Rudern (Untergriff) -> vorg. Obergriff

Kreuzheben -> Kreuzheben mit gestr. Beinen
Klimmzüge (Obergriff) -> Klimmzüge (Untergriff)
Milit. Press -> Frontheben

Die erste Zeile ist die normale, wie ich momentan trainiere und die zweite Zeile die Mögliche. Ist sowas sinnvoll? Falls ja, wie oft sollte man das denn durchwechseln? Beim Wechseln sollte man auch die Wiederholungen verändern oder ist die Veränderung der Übungen an sich ausreichend?

[kleberson]

Wie alt bist du, 12?
Junge junge, muss man euch denn alles vorkauen?

Ich hab doch geschrieben, dass es wichtig ist, dass man regelmäßig Periodisiert und dafür variiert werden kann was das Zeug hält.

Ich schreib jetzt nix mehr dazu. Ist ja echt wie im Kindergarten hier.