Suche EP mit 2300 und 2700 Kcal

[Big_stev]

Hallo undzwar suche ich nach Ernährungspläne 2 Stk. ein für meine No Train Tage den anderen für meine Train tage ich dacht an einem mit 2300 kcal ( No Train) und einen mit 2700 Kcal (Train Tage ) Meine daten : 179 cm bei 88-89 Kg 18 jahre alt
3-5 mal die woche fitness keine sonstigen Großen anstrengungen !


Neben frage : Sind das realistiche Kcal zahlen ?

[keamo]

Hallo undzwar suche ich nach Ernährungspläne 2 Stk. ein für meine No Train Tage den anderen für meine Train tage ich dacht an einem mit 2300 kcal ( No Train) und einen mit 2700 Kcal (Train Tage ) Meine daten : 179 cm bei 88-89 Kg 18 jahre alt
3-5 mal die woche fitness keine sonstigen Großen anstrengungen !


Neben frage : Sind das realistiche Kcal zahlen ?

Die wirst Du dir schön selbst zusammenstellen müssen. Ansonsten überweis mir 50,- € und ich machs für Dich!!!

[BlaZn]

Du willst fast jeden Tag das gleiche futtern? #popcorn

[Big_stev]

xD ihr habt soooooooo recht xD
ich such mir mal inspiration im threa Ernährungspläne xD da muss ich einiges weglassen weil das für freaks sind die 4000+ kcal brauchen xD#popcorn

[Big_stev]

Habe Mir ebend ein No train Plan gemacht meine Daten nochml 89Kg 189cm 18 jahre

8 Uhr Frühstück
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett
Mage quark 250g 143.5 kcal / 24.5g EW / 10,3g KH / 0,5g Fett
Haferflocken 50g 170,5 kcal / 6,25g EW / 28,5g KH / 3,5g Fett

10 Uhr Snack
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett

13 Uhr Mittagessen
180g Thunfisch 432 kcal/ 39,6g EW / 0g KH / 28.8 g Fett
Reis ½ Tasse 448.5 kcal / 9,8g EW / 103,3g KH / 0,7g Fett

16Uhr Snack
2 Scheiben Toastbrot 129kcal / 5g EW / 23g KH / 2g Fett
1 Scheibe Putenbrust 22kcal / 4,4g EW / 0,2g KH / 0,4g Fett

20 Uhr Abendessen
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett
4 Scheiben Toastbrot 258 kcal / 10g EW / 46g KH / 4g Fett
4Scheiben Putenbrust 88kcal / 17,6 g EW / 0,6g KH / 1,6g Fett

Vor dem Schlafen gehen:
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett
Vitamin Magnesium Zink und Calcium Tabs in Wasser


Gesamt:
Kcal: 2411,5
Eiweiß: 191, 15
Kohlenhydrate: 269, 5
Fett: 52, 5


habe 1 std gebraucht wuste garnicht, dass das so schwer sein kann Puhh xD
ja habt ihr verbessrungstipps ?
Und habt ihr noch pläne mit ein WENIG weniger Kcal und ein mit ca 2700 kcal ? währe nett

[xerof]

man braucht keinen plan nur kaloma. und etwas ahnung von nährwerten


mein no train tag heute:

gepennt bis 1 dann gabs mit selbstgemachter curry souce und süßstoff
240g pfirsiche
340 g annanas
200g pasierte tomaten
850g hühnerbrust
dazu ein frischer gurkensalat


25g mandeln zwischendurch



am abend gegen 10 (ew-schoko pancakes
400g eiklar
100g erdnussmus
40g whey
40g soja mehl
15g kokosraspeln


jetzt gerade noch 'n apfel und 2 fischöl kapseln


2600 kcal 97g fett 103 kh und 310g ew...

mann kann sponaten essen wenn man es im nachhinein zählt und optimiert - ein fixer plan wo man immer das selbe isst ist grauenhaft

[xerof]

Habe Mir ebend ein No train Plan gemacht meine Daten nochml 89Kg 189cm 18 jahre

8 Uhr Frühstück
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett würd die milch weglassen. wasser oder ungezuckerten soja drink nehmen. wenns milch sein muss 0,1% fett milch
Mage quark 250g 143.5 kcal / 24.5g EW / 10,3g KH / 0,5g Fett
Haferflocken 50g 170,5 kcal / 6,25g EW / 28,5g KH / 3,5g Fett

10 Uhr Snack
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett ein apfel oder irgendwelche beeren wären besser oder nüsse wegen den guten fetten

13 Uhr Mittagessen
180g Thunfisch 432 kcal/ 39,6g EW / 0g KH / 28.8 g Fett
Reis ½ Tasse 448.5 kcal / 9,8g EW / 103,3g KH / 0,7g Fett

16Uhr Snack
2 Scheiben Toastbrot 129kcal / 5g EW / 23g KH / 2g Fett kein toastbrot. wenn brot dann lieber vollkorn (kein mischkorn)
1 Scheibe Putenbrust 22kcal / 4,4g EW / 0,2g KH / 0,4g Fett

20 Uhr Abendessen
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett
4 Scheiben Toastbrot 258 kcal / 10g EW / 46g KH / 4g Fett
4Scheiben Putenbrust 88kcal / 17,6 g EW / 0,6g KH / 1,6g Fett

carbs am abend weglassen und dafür lieber gute fette zuführen

Vor dem Schlafen gehen:
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett würde auch hier die milch weglassen
Vitamin Magnesium Zink und Calcium Tabs in Wasser


Gesamt:
Kcal: 2411,5
Eiweiß: 191, 15
Kohlenhydrate: 269, 5
Fett: 52, 5


habe 1 std gebraucht wuste garnicht, dass das so schwer sein kann Puhh xD
ja habt ihr verbessrungstipps ?
Und habt ihr noch pläne mit ein WENIG weniger Kcal und ein mit ca 2700 kcal ? währe nett

10 zeichen

bis auf den fisch keine guten fette, zu viele milch produkte und weizenprodukte. weniger bannane essen und mehr niedrig glykämisches obst und nüsse. + mehr gemüse einbauen. vor allem die mahlzeit am abend umbauen