31 Jahre und erst der Anfang...

[Pumelik]

Hallo zusammen...

Ich habe hier viel gelesen über Ernährung,Traning,Disziplin usw., und möchte ab heute auch versuchen etwas an meine Figur zu basteln. Ich habe vor ein paar Jahren schon mal etwas das Eisen bewegt aber das war mehr so,nichts halbes und nichts ganzes
Mein Ziel ist meinen kleinen Bauch weg zu bekommen und etwas Sportlichen Körper zu gewinnen. Natürlich das geht nur mit Traning,Ernährung und Disziplin.
Ich werde versuchen ab und zu ein paar Bilder zu Posten.

Hier meine Daten vom 11.10.2009:

Größe = 173 cm
Gewicht = 77 kg
Alter = 31
BMI = 25,7
Bauchumfang = 96,5 cm



Ich habe mir zwei Trainingspläne zusammen erstellt und brauche von euch einen Tipp welcher Plan besser ist. Und wann soll ich Joggen gehen???? An welchen Tagen ???

Plan 1:

Montag: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


Mittwoch: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

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Plan 2:

Montag: Brust/Schultern/Trizeps

Brust
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

Schulter
• Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Schulterdrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

Trizeps
• Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.

Bauch
• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.

Dienstag: Beine/Waden

Beine
• Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.
• Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Bauch
• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Bizeps

Rücken
• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

Bizeps
• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

Bauch:
• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Frei

Sonntag: Beginn von vorn

[bonecrusher82]

hi!
ist die unterbuxe aus latex ?

[wotan88]

wennst vie glesen hast solltest eh bescheid wissen!

wkm wär die devise!

...weniger ist oft mehr! XD

[wildsau]

Hallo,

Hallo zusammen...

Ich habe hier viel gelesen über Ernährung,Traning,Disziplin usw.,

Was genau hast Du denn über die Trainingsgrundlagen im Anfängerforum gelesen? Und was ist der Grund, dass Du sie so extrem missachtest?

und möchte ab heute auch versuchen etwas an meine Figur zu basteln.

Nur zum Zwecke des Experimentes: bitte nimm einen Stift, ein Blatt Papier, Deine Kaffetasse, oder was Dir sonst grad in die Finger kommt. Stell sie vor Dir auf den Boden und jetzt versuch mal den Gegenstand aufzuheben. Nur versuchen. Dann schreib mir bitte was passiert ist...

Wenn Du die Wichtig-Stickies und die Trainigsgrundlagen im Anfängerforum wirklich gelesen und begriffen hast, dann erübrigen sich Deine Fragen.


Viel Spass

wildsau

[Worraps]

Na, so schlecht sind die Pläne auch nicht.

Wenn du bei Plan 1 in der Brust-TE ein paar Isos weglässt, kannste den schon so machen.

[Pumelik]

Na, so schlecht sind die Pläne auch nicht.

Wenn du bei Plan 1 in der Brust-TE ein paar Isos weglässt, kannste den schon so machen.

ok das hört sich gut an.....

@ wildsau

ich habe schon geachtet das zwischen den TE genug Regeneration ist.
zu deine frage mit dem Stift..... da kann ich dir keine Antwort geben da der Bauch stört

[bonecrusher82]

warum fragst du willst du mal riechen oder was...

haha nein man, war auch nich böse gemeint ;D hat nur so geglänzt

[olli1970]

Und wie geht das jetzt weiter mit Dir?

[Worraps]

Plan 1:

Montag: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


Mittwoch: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

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Streich eine der Schulterübungen in TE1.
Streich Seilzug und eine Schulterübung in TE2.

Beim Beintag musst du dir selber ausprobieren, ob du Kniebeugen und Beinpresse wirklich intensiv hintereinander schaffst, ansonsten machst du nur eins von beiden, dann Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben.

Die innereinheitliche Periodisierung: würde ich als Anfänger erstmal lassen.
Übungen sauber ausführen lernen.
Noch nicht zu viel Gewicht und wirklich erstmal nur auf die saubere Ausführung achten.

Ob du später die innereinheitliche Periodisierung machst oder nicht...
Ist geschmackssache.