Mein Defianfang

[Ronny_N]

Ich wollt mal mit Defi anfangen. Hier der EP dazu:

180cm / 90kg / 22 J.

Grundumsatz (kcal): 2049

Gesamtenergieumsatz (kcal): 3893

Differenz 500 kcal: 3393

EP

40g Whey 150 kcal
300 ml 1,5% Milch 141 kcal
1 Scheibe Toast 59 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot 218 kcal
+ Aufschnitt
- Light Käse 91 kcal
- Schinken 38 kcal
2 Eier 186 kcal
2 Eier ohne Eigelb 60g 30 kcal

1 Vitamin Tab Vit A - Z + 25mg Zink + 1 Multivitamin u. 1 Calcium Brause
__________________________________________________ ______
913 kcal



200 g Haferflocken 740 kcal
200 ml 1,5% Milch 94 kcal
etwas Obst -
__________________________________________________ ______
834 kcal





30g Whey 112 kcal
2,5g Kreatin kp
4,5g L-Arginin, kp
500mg L-Carnitin, kp
400mg Coffein kp
Amino Liquid 1 Esslöffel kp
__________________________________________________ ______
ca.150 kcal




40g Whey 150 kcal
10g Casein 38 kcal
30 g Dextro 110 kcal
5g Glutamin
2,5 g Kreatin
Amino Liquid 1 Esslöfel
__________________________________________________ ______
298 kcal




250g Pute 360 kcal
300g Brocolli 69 kcal
__________________________________________________ ______
429 kcal





150 g Thunfisch 166 kcal
2 x Ei gekocht 83 kcal
1/2 Packen Salat 3 kcal
40g Sojaprotein 121 kcal
__________________________________________________ ______
373 kcal




500g Quark 340 kcal
10g Sojaprotein 30 kcal
__________________________________________________ ______
370 kcal


Gesamt: 3367kcal

200 g Haferflocken 740 kcal
200 ml 1,5% Milch 94 kcal
etwas Obst -
__________________________________________________ ______
834 kcal

Was isst ihr vor dem Train?

Sind das nicht generell zu viele KH?
Bitte um Feedback

[Ronny_N]

kann keiner was zu sagen?

[asrail]

Körperfettanteil? Sofern du nicht schon auf niedrigem Körperfettanteil bist kommt mir das recht viel an KCAL vor... 3.400kcal zum Abspecken?

Was hast du denn bisher gegessen und wie hat sich dein Gewicht+KFA dabei verhalten? Hast du permanent zugenommen bei 3900kcal oder ist das nur rechnerisch ermittelt, und du hast nicht ermittelt was du vorher tatsächlich verzehrt hast?

Du nimmst viel zu viel Whey-Shakes zu dir....

[Ronny_N]

Die berechnung habe ich im Internet gefunden.

den Plan habe ich daraufhin erstellt. Vor dem Defianfang hatte ich keinen festen Plan. Bin mir aber 100% sicher dass ich zu wenig gegessen habe um erfolgeiche Masse zu bekommen.

Ich bin 179cm groß,22 J und wiege 90kg.
Nach der Berechnung komme ich auf einen Grundumsatz von 2044 kcal.
Dazu kommt noch der Leistungsumsatz. Dieser liegt bei mir ca bei 1840.
Dabei bin ich mir aber nicht so ganz sicher, denn um diesen ausrechnen zukönnen sind einige Aktivitätsvorgaben angegeben.

Als die wären:
-aktiv , viel Sport/ Training 4 - 5 std. die Woche
-stark aktiv, körperliche Arbeit und hartes Training

Ich habe mich für letzteres entschieden. Da ich weit über 5 Std. in der Woche trainiere und dazu noch jeden Morgen Joggen gehe.

Oder sollte ich meinen Leistungsumsatz runterfahren? So auf ca. 1266.
Dann wäre ich bei einem Gesamtenergieumsatz von 3270.

Da eine differenz von 500 kcal drauf ... bin ich bei 2770 kcal.

[Elm1983]

Der Plan ist nicht schlecht, wenn du mit so viel kcal abnimmst.

Du solltest aber auf das Soja Protein verzichten und stattdessen ein paar Nüsse (enthalten auch ein wenig EW und vor allem gesunde Fette) essen, oder nimm ein paar Löffel Öl zu dir.

Ich weiß ja nicht wie viel EW dein Plan enthält, aber grob überschlagen sollte auch ohne das Soja genug EW enthalten sein. (2g pro KG Körpergewicht hast du dann sicher noch)

Wenn du nicht mehr abnehmen solltest würde ich an deiner Stelle die KH's runterfahren.

Gruß

[capron]

Findet es prima, Funktioniert es ?

[gaggeis]

Ich wollt mal mit Defi anfangen. Hier der EP dazu:

180cm / 90kg / 22 J.

Grundumsatz (kcal): 2049

Gesamtenergieumsatz (kcal): 3893

Differenz 500 kcal: 3393

EP

40g Whey 150 kcal
300 ml 1,5% Milch 141 kcal
1 Scheibe Toast 59 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot 218 kcal
+ Aufschnitt
- Light Käse 91 kcal
- Schinken 38 kcal
2 Eier 186 kcal
2 Eier ohne Eigelb 60g 30 kcal

1 Vitamin Tab Vit A - Z + 25mg Zink + 1 Multivitamin u. 1 Calcium Brause
__________________________________________________ ______
913 kcal



200 g Haferflocken 740 kcal
200 ml 1,5% Milch 94 kcal
etwas Obst -
__________________________________________________ ______
834 kcal





30g Whey 112 kcal
2,5g Kreatin kp
4,5g L-Arginin, kp
500mg L-Carnitin, kp
400mg Coffein kp
Amino Liquid 1 Esslöffel kp
__________________________________________________ ______
ca.150 kcal




40g Whey 150 kcal
10g Casein 38 kcal
30 g Dextro 110 kcal
5g Glutamin
2,5 g Kreatin
Amino Liquid 1 Esslöfel
__________________________________________________ ______
298 kcal




250g Pute 360 kcal
300g Brocolli 69 kcal
__________________________________________________ ______
429 kcal





150 g Thunfisch 166 kcal
2 x Ei gekocht 83 kcal
1/2 Packen Salat 3 kcal
40g Sojaprotein 121 kcal
__________________________________________________ ______
373 kcal




500g Quark 340 kcal
10g Sojaprotein 30 kcal
__________________________________________________ ______
370 kcal


Gesamt: 3367kcal




Was isst ihr vor dem Train?

Sind das nicht generell zu viele KH?
Bitte um Feedback

Kann dir nur orientierungspunkte nennen.

25-30 kalorien pro kg körpergewicht.
2-3g eiweiss/kg
1-1,5 g komplexe carbs
restkalorien aus gesunden fetten.

Variieren musst du die carbs und kalorien.
Also trainings und trainingsfrei unterscheiden.
Wiege dich alle 7-10 tage zur gleichen zeit und den refeed nicht vergessen.
0,5-1,5 kg gewichtsabnahme die woche ist ein richtwert das auch wasserschwankungen vorkommen.
Reduziere die haferflocken,lass diesen toast weg und halbiere die dextrosemenge im PWO.Beim obst wenn möglich nur äpfel oder kirschen.
Ein vorposter hat geschrieben das du das sojaeiweiss weglassen sollst.
Vergiss es.
Soja ist wunderbar geeignet um abzunehmen.
Kein milchzucker,wenig bis keine carbs und fast fettfrei.
Gibt warscheinlich immer noch leute die es für minderwertig halten oder denken das es den östrogenspiegel erhöht.
Vergiss das cardio nicht und denk dran das bauchfett sehr hartnäckig ist.

[Ronny_N]

25-30 kalorien pro kg körpergewicht.

Dann wär ich ja zwischen 2290 - 2748 -> HART!!

2-3g eiweiss/kg

gute Richtilinie, bei mir wäre das zwischen 229 - 274

1-1,5 g komplexe carbs

Dann darf ich max ca. 140g zu mir nehmen ... wow HEAVY!!

restkalorien aus gesunden fetten.

Habe früher 30g Mandeln in den Quark getan. Mir wurde in der Defi Phase davon abgeraten. Werde diese wohl mal wieder einfügen. Diese habe ich noch nicht mit in die Rechnung genommen.

Durch das Prog. komme ich auch folgendes Ergebniss:
Tagessumme : 2632 kcal
Fett: 81,72
KH: 172,27
Eiweiß: 293,56

Folgende Veränderungen habe ich noch gemacht:

Whey Shake am morgen ist gestrichen!
Sowie 2 Eier ohne Eiklar und die Scheibe Toast

Haferflocken auf 100g reduziert

PWO Shake mit nur 20g Dextro

Sojaprotein am Abend gestrichen! (obwohl ich ja dafür bin .. nehme aber viel zu viel EW zu mir)

10g Sojaprotein in Quark gestrichen.

[gaggeis]

Dann wär ich ja zwischen 2290 - 2748 -> HART!!

gute Richtilinie, bei mir wäre das zwischen 229 - 274

Dann darf ich max ca. 140g zu mir nehmen ... wow HEAVY!!



Habe früher 30g Mandeln in den Quark getan. Mir wurde in der Defi Phase davon abgeraten. Werde diese wohl mal wieder einfügen. Diese habe ich noch nicht mit in die Rechnung genommen.

Durch das Prog. komme ich auch folgendes Ergebniss:
Tagessumme : 2632 kcal
Fett: 81,72
KH: 172,27
Eiweiß: 293,56

Folgende Veränderungen habe ich noch gemacht:

Whey Shake am morgen ist gestrichen!
Sowie 2 Eier ohne Eiklar und die Scheibe Toast

Haferflocken auf 100g reduziert

PWO Shake mit nur 20g Dextro

Sojaprotein am Abend gestrichen! (obwohl ich ja dafür bin .. nehme aber viel zu viel EW zu mir)

10g Sojaprotein in Quark gestrichen.

Der kalorienbereich sollte passen.
Wenn dir bei der carbmenge zuviel energie flöten geht solltest du wieder mandeln einbauen.
Entweder zum abendquark oder tagsüber. Kalorien aber einplanen.
Das whey am morgen kann ruhig bleiben und das soja auch.
Das mehr an eiweiss kann gerade in einer diät von vorteil sein.
Ausserdem verstoffwechselt sich eiweiss schneller und der körper braucht auch reichlich energei dafür.
Ich liege selbst in einer diät bei 3-4g eiweiss pro kg.
Sofern du mit den kalorien nicht u hoch bist als rein mit dem eiweiss.
PS: ich wiege 118kg und esse in der diät auch nur ca 3500kcal.Bin aber mom. bei 11% kfa.
Passt vom verhältniss auf jeden fall auch bei dir.
Je konstanter dein blutzuckerspiegel bleibt und dein eiweisskonsum hoch ist bleibt hunger fast aus.

[Rektus]

Der kalorienbereich sollte passen.
Wenn dir bei der carbmenge zuviel energie flöten geht solltest du wieder mandeln einbauen.
Entweder zum abendquark oder tagsüber. Kalorien aber einplanen.
Das whey am morgen kann ruhig bleiben und das soja auch.
Das mehr an eiweiss kann gerade in einer diät von vorteil sein.
Ausserdem verstoffwechselt sich eiweiss schneller und der körper braucht auch reichlich energei dafür.
Ich liege selbst in einer diät bei 3-4g eiweiss pro kg.
Sofern du mit den kalorien nicht u hoch bist als rein mit dem eiweiss.
PS: ich wiege 118kg und esse in der diät auch nur ca 3500kcal.Bin aber mom. bei 11% kfa.
Passt vom verhältniss auf jeden fall auch bei dir.
Je konstanter dein blutzuckerspiegel bleibt und dein eiweisskonsum hoch ist bleibt hunger fast aus.

Gehst Du davon aus, dass ein 22jähriger mit 90 kg über dieselbe Muskelmasse wie Du mit leanen 118 kg verfügt, sodass er 3.500 kcal komplett verstoffwechseln und damit abnehmen kann ?
Ich nicht...
Ich kenne diese Standard-Berechnungsexempel ebenfalls, und in der Realität funzen sie in den seltensten Fällen, da ein viel zu hoher Verbrauch zugrundegelegt wird...