Kritik an meinem 3er split

[PumpJulz]

Hallo Szene, hier erstmal ein paar Eckdaten:

Größe 1,83
Gewicht 88kg (KFA leider nicht gemessen, abs nicht sichtbar, circa 16-18%)
Alter: 17 Jahre (27.10 geb)

Trainingserfahrung:
Mit anfang 16 schon die ersten Erfahrungen alá Maschienentraining, ohne Beine, 3 Bizepsisos mit 3 Sätzen pro übung usw gemacht... Soziemlich alles falsch gemacht was falsch zu machen ist.

Seit circa 2 Monaten (mitte August) trainiere ich jetzt nach folgendem Split mit Fokus auf Grundübungen.
Ich habe mir Mühe gegeben die Technik der Grundübungen gut zu lernen, klappt bei den meisten ganz gut, bei Kniebeugen hapert es jedoch noch ein wenig. Ich hatte vor drei Wochen einen 2 wöchigen Frankreichaustausch und konnte somit 2 Wochen nicht trainieren. Knüpfe jetzt jedoch wie gewohnt ans Training an.

Mein Split sieht folgendermaßen aus:

3er Pull/Push/Beine

TE1 Pull - Rücken, Bizeps
4 x Kreuzheben 4-6 Wdh
3 x Latziehen UG eng 10 - 12 Wdh
2 x LH Rudern vorgebeugt 8-10 Wdh
2 x KH Rudern vorgebeugt 8-10 Wdh
2 x Bizepscurls (varieerbar mit jeder Bizepsiso)

TE2 Push - Brust, vordere Schultern, Trizeps
4x Bankdrücken 4-6 Wdh
2x KH-Schrägbankdrücken 8-12 Wdh
3x Fliegende 10-12 Wdh
3x Military Press stehend 8-10 Wdh
2x Seitheben 10-15 Wdh
2x Cablepushdowns 8-12 Wdh (varieerbar mit jeder Trizepsiso)

TE3 Beine - Beine, Waden
4x Kniebeugen 6-8 Wdh
3x Beinpresse 10-12 Wdh
2x Beinstrecker 12-15 Wdh
2x Wadenheben sitzen 15-20 Wdh
2x Wadendrücken an der Beinpresse 15-20 Wdh

Kraftwerte
Kreuzheben: 90kg
Bankdrücken: 55kg
Beinpresse: 100kg
LH-Rudern vorgebeugt: 55kg
Latzug eng UG: 70kg
Miltary Press stehend: 27,5kg

Seit Anfang meines Trainings konnte ich mich in fast jeder Übung steigern, abgesehen von Bankdrücken. Ich hoffe das wird sich in den kommenden 2 Monaten bewerkstelligen lassen.

Ich würde mich über Kritik am Plan freuen, besonders interessieren würde mich mal der Begriff "Superkniebeugen". Man ließt ja oft generell GÜ aber vorallem Kniebeugen und Kreuzheben sind DIE kraft&masse übungen. Wäre es machbar und sinnvoll einen Superkniebeugensatz (20 wdh 1 satz) in den WMK-Plan zu integrieren, bzw in meinen jetzigen normalen Plan.

viele Grüße, Julz

[Mercurio]

Lieber mit nem GK-Plan anfangen. Da kannst dich voll und ganz auf GÜS konzentrieren und die Technik verbessern.
Für Kniebeugen schaust dir am besten die Squat Rx Videos auf youtube an. Die sind garnicht mal so übel (da hab ichs: http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI)

Zum Bankdrücken:
Triffst du deine Brust richtig? Hatte auch Probleme mich beim Bankdrücken zu steigern. Jetzt drück ich nur noch Schräg und bekomm dicke Euter. Wenn du dich nach 2 Monaten nicht steigerst, muss ja irgendwas schieflaufen. Liegt meist an der Technik. Schrägbankdrücken ist da um einiges einfacher. Musst jedoch das Gewicht ein wenig runterschrauben.

Superkniebeugen (auch Atemkniebeugen genannt) kannst du einbauen, WENN DU DIE TECHNIK BEHERRSCHST. Die sind ne schöne Sache. Jedoch kannst du danach (bei richtiger Ausführung) kaum noch laufen und solltest deswegen das Volumen runterschrauben. In einem GK sind die ganz gut aufgehoben. WKM wäre da mMn eine gute Wahl, hab ich auch so ähnlich gemacht. Wenn du dazu noch genug isst, wächst du schneller als n Pickel

MfG

[PumpJulz]

(leider habe ich die editierfunktion nicht gefunden...)
sorry was ich vergas zu erwähnen ist:

Diesen 3er trainiere ich im rhytmus:
AxBxCxAxBxCx
also TE1-Pause-TE2-Pause-TE3-Pause-TE1 usw...
ist das sinnvoll, hatte noch keine ernsten probleme mit regeneration. wenn nötig würde ich auch mal einen tag extrapause einschieben, vorallem zwischen beine und pull, da kreuzheben ja quads mitbelastet.

Vor jedem Training wärme ich die größte Muskelgruppen ausreichend auf

[bros]

Aufwärmen solltest du grundsätzlich alle an dem Tag trainierten Muskelgruppen, nicht nur die großen. Statt Lat Ziehen würde ich Klimmzüge machen, die tuns viel besser & sind besser für deine Rotatoren.
Würde dir aber auch allgemein entweder nen GK Plan(WKM) oder nen 2er Split empfehlen.

[PumpJulz]

geht ja fix.. danke sehr!
klimmzüge schaffe ich keine, auch nicht geclustert. steige drauf um sobald möglich.
wmk habe ich in betracht gezogen, wüsste jetzt aber nicht direkt warum 2er sehr viel besser als 3er für mich wäre.
bei kniebeugen habe ich mich vlt ein bisschen falsch ausgedrückt; technik klappt schon sehr gut, habe sogar einen trainer der das beaufsichtigt. problem ist hohes(höheres) gewicht.

[bros]

Weil du bei nem 2er die Muskelgruppen immernoch öfter trainierst als bei einem 3er.