Hardgainer und totaler Anfänger sucht Rat

[Rock n Rolla]

Hey Leute, ich bin Alex und bräuchte etwas Hilfe und ein paar Tips von Euch.
Ich habe mich im Forum umgeschaut und einiges gelesen aber die Flut an Informationen ist gigantisch.
Ich habe bereits ein wenig Trainingserfahrung gesammelt und möchte das Ganze jetzt für mich etwas ernster gestalten.

Statur:

Größe: 1,80m
Gewicht: 55Kg
Sonstiges: Ründrücken und kaum Brustmuskulatur dazu Gelenkprobleme im Knie und Fuß.
Ich bring einen erhöhten Stoffwechsel und noch eine genetische Veranlagung mit und bin deshalb so dürr. Beides ärztlich geprüft und bestätigt.

Ernährung:

Ich esse wie alle normal gewichtigen und sogar teilweise mehr aber nicht wirklich ausgewogen. Vom Gewicht her rührt sich nichtmal ein Gramm. Daher nehme ich an, dass ich Hardgainer bin.
Es gibt im Internet und bei euch Unmengen an Ernährungsplänen etc. Irgendwann stieg ich da nicht mehr durch, welcher die bessere Wahl wäre und habe vom Gefühl her einfach einen aus einer Zeitschrift genommen und möchte wissen ob dieser wirklich etwas taugt, weil er mir sehr zuspricht.
Dazu wüsste ich gerne welches Whey Produkt für mich als Anfänger gut ist. Sollte bloß nicht zu teuer sein, weil ich nicht gerade gut betucht bin im Moment.




Trainingspläne habt ihr hier auch sooooo viele, dass ich wirklich den Überblick verliere und für mich nicht wirklich entscheiden kann, welcher gut ist. Außerdem kenne ich mich noch nicht mit allen Begriffen der Szene aus. Also hab ich mir selber einen gebastelt

Tag 1 = Brust + Schulter vorne/seite + Bizeps + Bauch:

Bankdrücken: 3S x 8W x 30Kg
Schrägbank: 3S x 8W x 25Kg
Kabel ü. Kreuz: 3S x 8W x 6Kg pro Seite
Fliegende: 3S x 8W x 10Kg pro Seite

Schulterdrücken: 3S x 8W x 12Kg
KH-Seitheben: 3S x 8W x 6Kg pro Seite

LH-Curls: 3S x 8W x 12Kg
KH-Curls: 3S x 8W x 10Kg pro Seite

Crunches ü. Kreuz: 3S x Max ohne extra Gewichte
Beinheben: 3S x Max


Tag 2 = Rücken + Nacken/Schulter hinten + Trizeps + Unterrücken:

Lat breit z. Brust: 3S x 8W x 40Kg
Lat breit z. Nacken: 3S x 8W x 40Kg
Lat eng: 3S x 8W x 40Kg
Rudern sitzend: 3S x 8W x 55Kg
Rudern sitzend breiter Griff: 3S x 8W x 30Kg
Einarm Rudern: 3S 8W x 50Kg pro Seite

Fliegende Reverse: 3S x 8W x 3-5Kg pro Seite
Schulterheben: 3S x 8W x 20Kg 2-3 Sek oben halten

Kabelzug ü. Kopf: 3S x 8W x 10Kg
Dips: 3S x 6W x 55Kg (Körpergewicht)

Oberkörperheben: 3S x 8W


Tag 3 = Beine + Waden:

Beinpresse: 3S x 8W x 60Kg
Beinstrecken: 3S x 8W x 15-20Kg
Beindrücken: 3S 8W x 15-20Kg
Beine nach außen drücken: 3S x 8W x 10Kg
Beine nach innen drücken: 3S x 8w x 10Kg

Fußballendrücken im Stehen: 3S x Max ohne extra Gewichte


So sieht mein ahnungsloser Anfängerplan aus
An solche Übungen wie Kniebeugen trau ich mich noch nicht ran, weil meine Knie wie o. g. nicht so doll belastbar sind. Meine Brust möchte ist dringend aufbauen. Vorallem den mittleren und oberen Bereich. Die Brustflügel sprich Seiten gehen recht fix.

Vielleicht könnte jemand mit Erfahunrg sich meiner annehmen und mit Berücksichtigung zu meiner Statur und Wünschen mir so simple wie möglich Tips und Verbesserungen zum Ernährungs- und Trainingsplan geben! Bin dankbar für jede Hilfe.

[MasterE]

Hey,
Ja hier gibt es viele Informationen. Viele unwichtige Informationen.

Die wichtigsten lassen sich eingrenzen und werden immer wieder propagiert:
- mach WKM oder Ganzkörpertrainingsprogramm (keine Splits und keine Maschinen)
- fress soviel du kannst an sinnvoller Ernährung (7 Mahlzeiten/Tag kein fast food, wenig Zucker)
- trainiere richtig hart und regelmäßig (nicht mehr als 3mal die Woche Ganzkörper)
- schlafe (8-10h) und trinke (3-5l) viel
- kein zusätzliches Cardioprogramm oder Isolationsübungen

[Jackdaw2]

Hi ,

MasterE hat schon die wertvollsten Tips gegeben.

Der Ernährungsplan sieht zwar auf dem Papier gut aus aber ob du ihn auch wirklich so durchziehen kannst ist die andere Frage. Ich würde an deiner Stelle nicht probieren strikt nach Plan zu essen - ausser es fällt dir leicht. Stattdessen einfach ein Gefühl dafür bekommen und alle 2-3 Stunden ordentlich was essen - hauptsache viele Kalorien und den Eiweißbedarf decken.

Auch ist dieser Plan ja ganz bestimmt nicht an deinen Kalorien- und Eiweißbedarf angepasst. Kein 55kg Anfänger braucht >200g Protein am Tag. Ich würd stattdessen lieber ordentlich auf Kohlenhydrate und Kalorien setzen , bei 2g Protein / kg Körpergewicht.

Kein Fastfood und wenig Zucker würde ich nicht sagen. Ich hab auch mal mit 52 kg angefangen und Fastfood sowie Zucker haben mir sehr geholfen mein Gewicht auf 109 kg zu steigern... genauso wie Flüssignahrung , ohne wär das niemals gegangen.

Den von dir vorgestellten Trainingsplan finde ich nicht gut für einen Anfänger .. würde dir auch ein Ganzkörperprogramm 3x die Woche nahelegen für den Anfang. Intensität muss nicht direkt mörderisch sein und such dir wenige Grundübungen aus, davon kommt Fleisch drauf

[Warbow]

Was ist bitte "3-5 Eiweiß"?

[Nitro-Nori]

Was ist bitte "3-5 Eiweiß"?

3-5 Eiklar... also Eier ohne Dotter

[CommanderElrond]

Eier zu trennen ist doch pervers...

[Christian3]

- Ganzkörpertrainingsprogramm (keine Splits und keine Maschinen)
- fress soviel du kannst
- trainiere richtig hart und regelmäßig (nicht mehr als 3mal die Woche Ganzkörper)
- schlafe (8-10h) und trinke (5-8l) viel
- kein zusätzliches Cardioprogramm oder Isolationsübungen

[OT-Trottelpolizei]

Ich bin das genaue Gegenteil, mein Magen dreht alles 100 um bevor er es rauslässt

Jede Schoki setzt richtig schön an! Muskelaufbau geht dementsprechend aber auch sehr schndell!

Irgendwie glaube ich dass hardgeainer sein gar kein so schlechtes Los ist, aber man will ja eh immer das was man nicht hat

[Motivation]

Naja Ausdauer Training sollte immer im Plan mit drin sein auch wenn man Angeblicher Hardgainer ist.. Das Wort existiert nicht mal aber OK

[Rock n Rolla]

Hmmm... okay. Ich mach immer noch ein Warm up von 15 mins aufm Cross trainer oder per Seilspringen.

WKM-Plan ist nicht so mein Fall. Ich würd gerne meine Übungen beibehalten für eine gewisse Zeit nur habe ich das Gefühl, dass es zu viele sind oder einige unnötig bzw ob bei manchen mehr Wiederholungen sinnvoller wären. Was sagt ihr denn zu dem Plan oder was würdet ihr ersetzen, entfernen oder abändern?!

Und welches Whey Produkt würdet ihr mir empfehlen?